4 bài tập cơ bản tăng cường cơ tam đầu

14/11/2019, 13:00 PM

Nhắc đến những bài tập tay, mọi người thường nghĩ đến cơ tay trên hoặc cơ nhị đầu – biceps nhiều hơn là những phần cơ khác. Tuy nhiên để sở hữu bắp tay săn chắc và cân đối thì đó không phải là nhóm cơ duy nhất cần được phát triển, ngoài biceps thì triceps – cơ tam đầu cũng cần được quan tâm nghiêm túc.

Cơ tam đầu thực chất là một nhóm cơ lớn hơn và chúng bổ trợ trực quan cho cơ tay trên của bạn. Một bộ cánh tay hoàn hảo luôn bao gồm cơ tay trên to khỏe và cơ tam đầu rõ ràng, săn chắc. Tuy nhiên, việc luyện tập cho cơ tam đầu thường gặp khó khăn hơn cơ tay trên, hoặc bị bỏ qua do bạn khó thấy rõ nhóm cơ này khi hoạt động. Hãy để ELLE Man gợi ý cho bạn 4 bài tập cơ tam đầu hiệu quả giúp sở hữu cánh tay đẹp, cân đối như mong muốn.

Hiểu về cơ tam đầu một cách đúng đắn?

anatomy-cơ tam đầu-elleman-1119-barbend
Ảnh: The Athlete Engineers, Barbend

Trước khi đi sâu vào bài tập, chúng ta cần tìm hiểu về khối cơ này. Cơ tam đầu (triceps) hay còn gọi là cơ tay sau là một khối cơ chạy dọc sau bắp tay, gồm có ba đầu cơ là long head, medial head và lateral hear. Trong đó long head là đầu cơ lớn nhất liên kết với xương bả vai, sau đó đến Medial head và Lateral head là đầu cơ nằm xa cơ thể nhất.

Một bộ cơ tiêu chuẩn sẽ chiếm khoảng hai phần ba khối lượng cơ bắp ở cánh tay trên – nhiều hơn cơ nhị đầu (biceps). Và trong đời sống hằng ngày, cơ tam đầu cũng thực hiện nhiều hoạt động hơn cơ nhị đầu, từ việc lái xe, đánh máy tính,… đều cần nhiều hoạt động “đẩy” hơn là “kéo”. Toàn bộ hoạt động “đẩy” nói trên đều là chức năng mà khối cơ này đảm nhận.

Những lưu ý để có một bài tập hiệu quả

Để tập cơ tam đầu hiệu quả, bạn phải tác động đến khối cơ này từ nhiều góc độ khác nhau để cả ba đầu cơ đều được phát triển và thực hiện chính xác các động tác. Tiểu tiết đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện: Bạn cần lưu ý giữ chặt khuỷu tay trong mọi chuyển động và nhấn mạnh vào khối cơ này. Đừng chỉ tập trung vào khối lượng của tạ mà phải giữ đúng tư thế trong suốt quá trình.

Bạn có thể thực hiện bài tập này hai lần một tuần và nghỉ hai ngày giữa các lần tập. Trong các khoảng nghỉ này bạn có thể chuyển sang luyện tập những bộ phận khác như chân và lưng. Cơ tam đầu có thể được tập riêng hoặc kết hợp tập sau bài tập cơ ngực. Tập nặng theo khả năng của bạn tuy nhiên giữa đúng tư thế vẫn là yếu tố ưu tiên và quan trọng nhất.

Nếu chỉ tập cơ tam đầu, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động thật kĩ trước khi bắt đầu tập luyện: Thực hiện ít nhất một phút jumping jack, sau đó làm nóng nhóm cơ ống xoay vai (rotator cuff) bằng bài tập với dây đàn hồi.

5 bài tập chân tăng cường sức mạnh thân dưới

“Leg day” thường là nỗi sợ đối với nhiều người tập gym bởi đó là chuỗi bài tập “nặng đô” tác động chính vào thân dưới....

Bài tập số 1: Nằm ghế đẩy tạ tay hẹp

Cơ tam đầu liên quan chặt chẽ đến những chuyển động ép xuống, bài tập nằm ghế đẩy tạ tay hẹp sẽ giúp tập trung áp lực vào cơ tam đầu bằng cách hạn chế tối đa sự tham gia của cơ ngực. Bài tập này cũng cho phép bạn tập nặng hơn theo ý muốn so với những bài tập khác. Thực hiện 4 lần, 12 nhịp, nghỉ 90 giây giữa mỗi lần.

Lưu ý: Sử dụng mức tạ phù hợp để tránh chấn thương.

baitap1-cơ tam đầu-elleman-1119-FuntionalBodybuilding
Ảnh: FunctionalBodybuilding
baitap1-cơ tam đầu-elleman-1119-Barbend
Ảnh: Barbend

Bài tập số 2: Bài tập kéo dây cáp

Động tác này sẽ đánh vào toàn bộ phần cánh tay, có nhiều cách luyện tập khác nhau, tuy nhiên bằng cách kéo dây cáp, bạn sẽ tập nặng và tác động vào khối cơ nhiều hơn. Đứng thẳng, nắm tay cầm hoặc dây cáp, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Căng cơ bụng, hông và lưng dưới, siết cơ mông và cúi người 45 độ. Kéo tay cầm xuống sao cho cánh tay trên và cùi chỏ khóa ở hai bên người, chỉ di chuyển khuỷu tay. Giữ lại, siết cơ tam đầu và từ từ đưa tay cầm quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ba lần, mỗi lần 15 nhịp và nghỉ 60 giây giữa các lần tập.

baitap2-cơ tam đầu-elleman-1119-korechiropatic&wellness
Ảnh: korechiropatic&wellness

Bài tập số 3: Duỗi cáp tay sau qua đầu

Động tác này chủ yếu tác động vào phần long head. Nắm tay cầm dây cáp sau đó xoay người ra sau, bước tối nghiêng một góc 45 độ. Giữ cánh tay trên gần tai và siết chặt xương bả vai. Căng cơ bụng, hông và lưng dưới. Chỉ di chuyển phần khuỷu tay, cánh tay duỗi thẳng, từ từ trả lại vị trí ban đầu đến khi cùi chỏ gập hết mức.

Tập 4 lần, mỗi lần 15 nhịp. Nghỉ 90 giây giữa các lần tập.

baitap3-cơ tam đầu-elleman-1119-mensfitness
Ảnh: mensfitness

Bài tập số 4: Đẩy ngược tạ tay

Đây là một trong những động tác tập cơ tay sau khó nhất, vì cơ tay sau vừa bị tác động bởi tạ vừa bị tác động bởi trọng lực. Cơ tam đầu đảm trách việc duỗi cánh tay và ổn định chuyển động của vai, và trong bài tập này thì khối cơ sẽ thực hiện cùng lúc cả hai nhiệm vụ trên. Hãy thử bài tập biến thể từ động tác kickback thông thường này trong 4 lần, mỗi lần từ 8 đến 10 nhịp và nghỉ 90 giây.

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Lược dịch: Blair – Nguồn tham khảo: Men’s Health