4 bài tập đầu gối hiệu quả bạn cần biết

12/02/2019, 15:00 PM

Đầu gối là một bộ phận cực kỳ quan trọng, chúng nâng đỡ khối lượng cơ thể khổng lồ phía trên cũng như giúp giữ cân bằng trong di chuyển. Do đó chúng ta cũng nên dành cho chúng những bài tập đặc biệt nhằm tăng cường sức mạnh cũng như độ dèo dai. Cùng ELLE Man tìm hiểu nhé!

Đầu gối được thiết kế tuyệt vời nhưng khá dễ bị tổn thương. Đó là một bản lề được bảo vệ bởi sụn và kích hoạt với cơ bắp, gân và dây chằng — tất cả đều cho phép bạn làm những việc như nâng tạ hàng trăm kí, chạy nước rút,…. Tuyệt vời là thế nhưng theo thời gian, sức khoẻ và độ dẻo dai của đầu gối sẽ bị suy yếu dần. Nhưng có nhiều cách để củng cố đầu gối cùng vài bài tập đầu gối.

Ảnh: Amazon
Ảnh: Amazon

Đau đầu gối có thể là kết quả của sự mất cân bằng cơ bắp, do tập luyện thể dục sai hay do việc di chuyển sai khoa học. Hãy thực hành các bài tập đầu gối được nhắc đến trong bài viết này hai lần một tuần với phần khởi động tập trung vào mắt cá chân. Chạy bộ hoặc nhảy dây trong vài phút, sau đó làm giãn cơ và đầu gối trong sáu đến tám phút. Đối với các bài tập trọng lượng, bắt đầu với trọng lượng cơ thể, sau đó tập với tạ từ 12 đến 16 kg. Hoàn thành tất cả các bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo, nghỉ tối đa một phút giữa các bài nhé.

Cùng ELLE Man điểm qua các bài tập đầu gối ngay dưới đây nào.

Bài tập đầu gối 1: Bước nhỏ cùng dây cao su

Bài tập đầu gối này có tác xây dựng độ thăng bằng cho cơ thể và làm chắc đầu gối.

Thực hiện: Đặt hai chân vào dây cao su, vị trí dây nằm ngay trên gối một chút. Giãn hai chân với khoảng cách hơn vai một tí. Tư thế cơ thể giống với tư thế squat. Đi theo hình vuông và bước nhỏ. 8 bước bên phải, 8 bước lên, 8 bước bên phải và 8 bước xuống. Lặp lại bốn lần!

Ảnh: Men's Health
Ảnh: Men’s Health

Bài tập đầu gối 2: Squat split kiểu Bulgari

Bài tập đầu gối này sẽ xác định và điều chỉnh sự mất cân đối về sức mạnh và tính linh hoạt của chân; thách thức độ cứng của đầu gối.

Thực hành: bắt đầu ở vị trí đặt một chân ra sau lên ghế, giữ lưng thẳng và chân trụ ở vị trí hơi trước cơ thể một chút. Hạ người xuống đến khi đầu gối chân trụ tạo góc 90 độ. Sau đó trở lên lại vị trí cũ và lặp lại. Làm ba hiệp với 12 lần lặp.

Bài tập đầu gối 2: Squat kiểu goblet

Bài tập này làm tăng độ khỏe của hông và mông, tăng độ cứng cho tư thế squat thông thường/

Thực hành: Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, giữ tạ ngay dưới cằm. Giữ ngực cao và trọng lượng cơ thể ngay gót chân. Ngồi xuống sao cho hông đổ ra phía sau cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng dậy. Làm 3 hiệp với 12 lần lặp.

Bài tập đầu gối 3: Tăng gân hông

Tác dụng của bài tập này giúp tăng cường độ cứng cho gần để phòng ngừa các chấn thương nặng.

Thực hành: quỳ trên tấm nệm trong khi bạn tập giữ phần đầu gối (hoặc dùng tạ giữ ngay đầu gối). Đặt xéo tay trước ngực, và sau đó hạ từ từ cơ thể xuống và dùng tay cản lại khi cơ thể chạm đất. Đẩy cơ thể trở lại tư thế quỳ và lặp lại 10 lần.

Xem Thêm

Một tách cà phê trước khi tập thể hình, tại sao không?

Lợi ích của việc tập luyện với bao cát đấm bốc

Lược dịch: Vanielice (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, nguồn tham khảo: Men’s Journal)

cập nhật thông tin mới nhất từ elle man

Kết nối với chúng tôi