Nếu bạn đang rất thèm đi xa mà công việc vẫn luôn vẫy gọi, hãy tạm thời bằng lòng với việc leo núi mô phỏng tại nhà. Tuy chỉ mô phỏng nhưng hiệu quả của môn thể dục này đem lại là rất tuyệt vời!
Leo núi là một trong những hoạt động ngoài trời được nhiều người yêu thích. Nó tạo cơ hội cho mỗi người xa rời thành phố ồn ào ầm ĩ, lại gần hơn thiên nhiên hoang dã tinh khôi. Bên cạnh đó, leo núi với những lợi ích to lớn về sức khỏe đã trở thành niềm cảm hứng cho bài tập thể dục cùng tên ra đời. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu môn thể dục leo núi mô phỏng này mang lại cho chúng ta những lợi ích thú vị gì nhé!
1/ Khái quát Moutain Climbers
Trước hết, leo núi mô phỏng là bài tập thể dục thuộc nhóm plyometric. Đặc trưng của các bài thuộc nhóm này là tác dụng một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn. Những chuyên gia chạy nước rút và những võ sư là khách hàng thân thiết của nhóm plyometric.
Cách thực hiện bài tập thể dục leo núi
Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ thể phải làm việc cật lực vừa để giữ cân bằng vừa để di chuyển. Cụ thể, cơ tay sau và cơ tam giác giúp cố định xương cánh tay. Cơ bụng cùng với cơ lưng kiểm soát phần hông và phần thân trên. Trong khi đó, cơ đùi sau được căng hết mức để giữ thẳng chân. Khi bắt đầu đi vào bài tập, cơ gấp ở phần hông (hip flexor) sẽ giúp đầu gối chạm ngực. Đồng thời, phần mông co lại để phần hông giãn ra. Nói tóm gọn và dễ hiểu, leo núi mô phỏng là bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện.
2/ Những lợi ích về sức khỏe
Tranh minh họa những lợi ích của bài tập thể dục leo núi
Leo núi mô phỏng, tương tự những bài tập thuộc nhóm Plyometric, giúp đốt calorie một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì thế, không chương trình cardio nào lại thiếu vắng bài tập này.
Bên cạnh đó, leo núi mô phỏng giúp cơ đùi của bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn. Nó lý giải vì sao những vận động viên thường khởi động với bài leo núi mô phỏng nhằm chuẩn bị cho những pha chạy nước rút trong thi đấu. Nếu bạn đang đau đầu tìm kiếm một bài tập tăng tốc, leo núi mô phỏng là sự lựa chọn nặng ký.
Như đã nói ở phần một, leo núi mô phỏng có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng. Nếu bạn mong muốn có cơ bụng sáu múi, thay vì chống tay lên sàn nhà, hãy chóng tay lên bóng thể lực.
3/ Plank – Nhân tố quan trọng
Plank là tư thế bắt đầu của bài tập. Hai tay không quá vai và rộng bằng vai, đồng thời hai chân rộng bằng hông. Tay và chân đều duỗi thẳng. Cơ bụng co lại để giữ lưng không bị cong. Hơi ngước đầu lên, sao cho từ đầu tới góc chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ lưng thẳng là điều kiện rất quan trọng của tư thế bắt đầu, vì chỉ khi giữ lưng thẳng thì các nhóm cơ mới được tác động hiệu quả. Dù lưng cong lên hay cong xuống cũng là sai tư thế.
Tăng độ khó cho bài tập thể dục
4/ Thực hiện bài tập
Một khi bạn đã ổn định ở tư thế Plank, nhấc chân phải chạm ngực. Đừng để bàn chân phải chạm sàn, cũng đừng đẩy vai về phía trước. Duỗi chân phải về tư thế bắt đầu. Từ đầu tới gót chân vẫn đảm bảo một đường thẳng. Tiếp tục bài tập với chân còn lại. Nhằm tăng cường hiệu quả tim mạch, bạn nên đẩy nhanh tốc độ di chuyển chân.
5/ Những kiểu leo núi khác nhau
Bài tập leo núi mô phỏng vừa kể trên tập trung vào cơ gấp ở hông và phần cơ bụng thẳng (rectus abdominis), hay còn được gọi là cơ sáu múi. Để tập trung vào cơ giạng ở hông (hip abductor) và phần cơ liên sườn (oblique), thay vì đầu gối gập vào trong để chạm ngực thì sẽ đánh ra ngoài. Để tập trung vào cơ đùi giữa, đầu gối bên này sẽ kéo về phần vai bên kia. Vì cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên vị trí nên lực tác dụng lên cánh tay không thay đổi.
Biến thể leo núi giúp phát triển cơ giạng ở hông và cơ liên sườn
Biển thế leo núi giúp phát triển cơ đùi giữa:
____
Phúc (Tạp chí Phái Đẹp – ELLE, tham khảo: livestrong)
