Bài tập thể dục leo núi: Sự lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ

24/03/2017, 07:00 AM

Nếu bạn đang rất thèm đi xa mà công việc vẫn luôn vẫy gọi, hãy tạm thời bằng lòng với việc leo núi mô phỏng tại nhà. Tuy chỉ mô phỏng nhưng hiệu quả của môn thể dục này đem lại là rất tuyệt vời!

Leo núi là một trong những hoạt động ngoài trời được nhiều người yêu thích. Nó tạo cơ hội cho mỗi người xa rời thành phố ồn ào ầm ĩ, lại gần hơn thiên nhiên hoang dã tinh khôi. Bên cạnh đó, leo núi với những lợi ích to lớn về sức khỏe đã trở thành niềm cảm hứng cho bài tập thể dục cùng tên ra đời. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu môn thể dục leo núi mô phỏng này mang lại cho chúng ta những lợi ích thú vị gì nhé!

1/ Khái quát Moutain Climbers

Trước hết, leo núi mô phỏng là bài tập thể dục thuộc nhóm plyometric. Đặc trưng của các bài thuộc nhóm này là tác dụng một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn. Những chuyên gia chạy nước rút và những võ sư là khách hàng thân thiết của nhóm plyometric.

bai tap the duc leo nui su lua chon tuyet voi de giam mo - elleman 1
Cách thực hiện bài tập thể dục leo núi

Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ thể phải làm việc cật lực vừa để giữ cân bằng vừa để di chuyển. Cụ thể, cơ tay sau và cơ tam giác giúp cố định xương cánh tay. Cơ bụng cùng với cơ lưng kiểm soát phần hông và phần thân trên. Trong khi đó, cơ đùi sau được căng hết mức để giữ thẳng chân. Khi bắt đầu đi vào bài tập, cơ gấp ở phần hông (hip flexor) sẽ giúp đầu gối chạm ngực. Đồng thời, phần mông co lại để phần hông giãn ra. Nói tóm gọn và dễ hiểu, leo núi mô phỏng là bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện.

2/ Những lợi ích về sức khỏe

bai tap the duc leo nui su lua chon tuyet voi de giam mo - elleman 2
Tranh minh họa những lợi ích của bài tập thể dục leo núi

Leo núi mô phỏng, tương tự những bài tập thuộc nhóm Plyometric, giúp đốt calorie một cách hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Vì thế, không chương trình cardio nào lại thiếu vắng bài tập này.

Bên cạnh đó, leo núi mô phỏng giúp cơ đùi của bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn. Nó lý giải vì sao những vận động viên thường khởi động với bài leo núi mô phỏng nhằm chuẩn bị cho những pha chạy nước rút trong thi đấu. Nếu bạn đang đau đầu tìm kiếm một bài tập tăng tốc, leo núi mô phỏng là sự lựa chọn nặng ký.

Như đã nói ở phần một, leo núi mô phỏng có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng. Nếu bạn mong muốn có cơ bụng sáu múi, thay vì chống tay lên sàn nhà, hãy chóng tay lên bóng thể lực.

3/ Plank – Nhân tố quan trọng

Plank là tư thế bắt đầu của bài tập. Hai tay không quá vai và rộng bằng vai, đồng thời hai chân rộng bằng hông. Tay và chân đều duỗi thẳng. Cơ bụng co lại để giữ lưng không bị cong. Hơi ngước đầu lên, sao cho từ đầu tới góc chân tạo thành một đường thẳng.

Giữ lưng thẳng là điều kiện rất quan trọng của tư thế bắt đầu, vì chỉ khi giữ lưng thẳng thì các nhóm cơ mới được tác động hiệu quả. Dù lưng cong lên hay cong xuống cũng là sai tư thế.

bai tap the duc leo nui su lua chon tuyet voi de giam mo - elleman 3
Tăng độ khó cho bài tập thể dục

4/ Thực hiện bài tập

Một khi bạn đã ổn định ở tư thế Plank, nhấc chân phải chạm ngực. Đừng để bàn chân phải chạm sàn, cũng đừng đẩy vai về phía trước. Duỗi chân phải về tư thế bắt đầu. Từ đầu tới gót chân vẫn đảm bảo một đường thẳng. Tiếp tục bài tập với chân còn lại. Nhằm tăng cường hiệu quả tim mạch, bạn nên đẩy nhanh tốc độ di chuyển chân.

5/ Những kiểu leo núi khác nhau

Bài tập leo núi mô phỏng vừa kể trên tập trung vào cơ gấp ở hông và phần cơ bụng thẳng (rectus abdominis), hay còn được gọi là cơ sáu múi. Để tập trung vào cơ giạng ở hông (hip abductor) và phần cơ liên sườn (oblique), thay vì đầu gối gập vào trong để chạm ngực thì sẽ đánh ra ngoài. Để tập trung vào cơ đùi giữa, đầu gối bên này sẽ kéo về phần vai bên kia. Vì cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên vị trí nên lực tác dụng lên cánh tay không thay đổi.

Biến thể leo núi giúp phát triển cơ giạng ở hông và cơ liên sườn

Biển thế leo núi giúp phát triển cơ đùi giữa:

____

Phúc (Tạp chí Phái Đẹp – ELLE, tham khảo: livestrong)

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...