10 phút tập thể dục thân dưới nhẹ nhàng tại nhà

21/04/2021, 09:00 AM

Tăng cường sức mạnh, làm săn chắc, đốt cháy chất béo từ bụng, hông, đùi và chân của bạn với chỉ 7 bài tập nhẹ nhàng trong 10 phút tại nhà. Không cần dụng cụ phức tạp, bài tập thể dục dựa trên trọng lượng cơ thể giúp bạn dễ dàng tập luyện ở bất cứ nơi nào. Thử thêm vào chương trình luyện tập mỗi ngày của bạn ngay bây giờ!

Bài tập thể dục cho thân dưới này được khuyến nghị nên thêm vào chương trình luyện tập hằng tuần để cải thiện sức mạnh. Nếu bạn tập nâng tạ hay bất cứ môn thể thao nào khác, bài tập này sẽ bổ trợ tốt để bạn sở hữu phần chân, đùi, hông mạnh mẽ hơn. Trước khi cùng ELLE Man bắt đầu, khởi động làm nóng trong 6 phút và sau khi tập luyện, hãy thư giãn bằng cách giãn cơ 5 phút nhé.

1. Squat:

Thực hiện 2 set – 15-24 reps.

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên hoặc duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.

 squat 1 - elle man

Siết chặt mông và cơ bụng, dần hạ thấp trọng tâm bằng cách cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Nhớ giữ thẳng lưng và không mở đầu gối rộng quá hai bàn chân bạn.

Đứng thẳng lên và lặp lại. Luôn siết chặt mông và bụng trong suốt quá trình.

 squat 2 - elle man

8 bước hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat

Yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các bài tập Squat, nhưng thường hay bị những người mới xem nhẹ và mọi người chỉ quan tâm tới...

2. Lunge:

Thực hiện 1 set từ 15-24 reps.

Bước chân phải về phía trước một bước rộng.

 lunge 1 - elle man

Từ từ hạ đầu gối xuống sao cho đùi và cẳng chân phải tạo thành một góc vuông, đùi chân trái vuông góc với sàn. Giữ trọng tâm bằng gót chân và giữ lưng thẳng.

Nâng trọng tâm đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.

lunge 2 - elle man

3. Calf Raise:

Thực hiện 2 set – 15 reps.

Vịn tay lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Đứng thẳng nhưng đừng co chặt đầu gối, giữ cho đầu gối của bạn thoải mái.

bai tap the duc calf raise 1 - elle man

Từ từ nhấc gót chân ra khỏi mặt đất, rồi từ từ hạ gót chân xuống.

Để tăng thêm thử thách ở bài tập thể dục này, bạn có thể không đặt tay lên tường nữa và tăng thêm trọng lượng ở mỗi tay, như cầm hai chai nước chẳng hạn.

bai tap the duc calf raise 2 - elle man

4. Bridge:

Thực hiện 2 set từ 15-20 reps.

Nằm ngửa, hai chân co lại, hai bàn chân nên rộng ngang vai và bằng phẳng trên sàn nhà. Nâng hông của bạn lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Khi nâng lên, siết chặt cơ bụng và cơ mông của bạn. Lưu ý đừng hướng đầu gối của bạn ra ngoài.

bai tap the duc bridge 1 - elle man

5. Stomach crunch:

Thực hiện 2 set từ 15-24 reps.

Bài tập tác động vào phần cơ bụng trên.

Nằm ngửa với hai chân co lại và đưa hai tay ra sau tai. Giữ lưng dưới của bạn dính với sàn, nâng xương bả vai ra khỏi sàn không quá 8 cm và từ từ hạ xuống.

Khi thực hiện động tác nâng vai lên, đừng cong cổ của bạn vào phía ngực và đừng dùng tay kéo cổ lên.

bai tap the duc crunch - elle man

6. Obliques:

Thực hiện 1 set từ 12-24 reps cho mỗi bên.

Bài tập tác động vào vùng 2 bên eo.

Nằm ngửa, nâng hai chân ra khỏi sàn và gập đầu gối lại sao cho cẳng chân tạo thành góc vuông với đùi và song song với sàn. Đặt tay phải ra phía sau tai phải, mở rộng cánh tay trái ra.

Giữ phần lưng dưới dính với sàn, nâng xương bả vai phải lên khỏi sàn và uốn cong phần thân trên theo đường chéo từ ngực phải về phía đầu gối trái của bạn và hạ xuống. Bên còn lại thực hiện tương tự.

bai tap the duc obliques - elle man

7. Back raise:

Thực hiện 2 set từ 15-24 reps.

Nằm sấp trên ngực của bạn, đặt hai tay lên phần thái dương hoặc duỗi thẳng về phía trước để tăng phần thử thách. Giữ chân của bạn khép lại và đặt trên sàn. Nâng vai lên khỏi sàn không quá 8 cm và từ từ hạ xuống.

Mẹo: Bạn nên giãn cổ dài ra và hướng ánh nhìn xuống dưới khi thực hiện bài tập.

 back raise - elle man

5 bài tập thể hình đơn giản nhưng đạt hiệu quả cao

Dù bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể hình hay đã có nhiều thời gian cho việc tập luyện nhưng các bài tập dường như không tác dụng hoặc tập...

__

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Lược dịch: Bảo Uyên – Tham khảo nội dung: NHS