Các nhóm cơ ở lưng đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hằng ngày của con người, đặc biệt là nam giới. Nếu nhóm cơ này không đủ mạnh, bạn sẽ không có đủ sức để thực hiện các hành động tiêu tốn nhiều sức lực. Bên cạnh đó, quá trình tập thể hình của bạn cũng sẽ trở nên khó khăn hơn khi không có sự trợ giúp đến từ các nhóm cơ lưng.
Rèn luyện một cơ lưng dày dặn và dẻo dai là điều hết sức cần thiết đối với phái mạnh. ELLE Man gợi ý đến bạn những bài tập thể hình tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ lưng để bạn tự tin thể hiện sự nam tính của mình trong quá trình vận động.
Nằm top đầu trong danh sách những bài tập thể hình hiệu quả cho cơ lưng là Deadlift. Bài tập này tập trung trọng tâm vào cơ cầu vai (trap), cơ xô (lat) và cả cơ lưng dưới (lower back), là nhóm cơ liên kết phần trên và phần dưới cơ thể, giúp bạn dễ dàng chuyển động hơn trong quá trình tập gym với các nhóm cơ khác trên cơ thể. Ngoài ra, cơ mông và cơ đùi sau (hamstring) cũng thừa hưởng tác động hiệu quả từ bài tập Deadlift.
Ảnh: Ibrakovic/Getty Images
Hướng dẫn thực hiện:
Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ đòn (barbell) đặt phía trước cẳng chân. Để bắt đầu bài tập deadlift, bạn đứng thẳng người sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Sau đó hạ hông thấp xuống bằng cách hơi khuỵu đầu gối, tư thế này tương tự như tư thế squat. Rồi bạn nắm chặt lấy thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay bằng vai, kéo tạ lên trong tư thế thẳng lưng và phần lưng dưới đẩy tự nhiên về phía trước khi tạ lên ngang đùi. Cuối cùng, bạn từ từ hạ thanh tạ xuống, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bent-Over Barbell Rows (bài tập thể hình gập người kéo tạ)
Bent-Over Barbell Rows cho phép bạn kéo tạ đòn với trọng lượng lớn, giúp thúc đẩy sức mạnh cho cơ lưng giữa (middle back) và cơ vai sau, tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể và đây cũng là bài tập bổ trợ rất tốt cho các bài tập khác. Bent-Over Barbell Rows có tác dụng hỗ trợ bạn rèn luyện cho một cơ lưng săn chắc và dày dặn, tuy nhiên bạn cần lưu ý lựa chọn thanh tạ có trọng lượng phù hợp với cân nặng của cơ thể để tránh dẫn đến chấn thương không mong muốn.
Ảnh: Per Bernal
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu bài tập với tư thế tay hướng xuống, lòng bàn tay hướng vào người, nắm chặt lấy thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay của bạn rộng hơn vai một chút. Tiếp đến, bạn hơi cong đầu gối xuống và hạ thấp phần thân cho đến khi song song với mặt sàn. Rồi kéo thanh tạ lên sao cho vị trí thanh tạ nằm ngang với cơ bụng trên (upper abs), đồng thời đẩy bả vai ra phía sau. Bạn giữ thanh tạ trong khoảng 10 – 13 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng trong khi thực hiện các thao tác để tránh gây tổn thương đến cột sống của bạn.
Kettlebell không chỉ tác động hiệu quả đến chuỗi cơ sau (posterior chain) bao gồm cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau (hamstring),… mà còn giúp các nhóm cơ phía trước của vùng trung tâm cơ thể (bụng, hông, lưng dưới). Nếu mới làm quen với Kettlebell swings, bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ để nắm rõ cách tập chuẩn. Khi bạn nhuần nhuyễn hơn thì hãy nâng trọng lượng tạ lên để tăng sức mạnh tối đa cho các nhóm cơ và khả năng kiểm soát cơ thể.
Ảnh: MyFitnessPal
Hướng dẫn thực hiện:
Để bắt đầu bài tập, bạn đặt một quả tạ chuông (kettlebell) trên mặt sàn ở phía trước chân của bạn. Tư thế đứng khi bắt đầu thực hiện là thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó bạn gập hông và hơi khuỵu đầu gối xuống, dùng hết lực nắm chặt quả tạ bằng cả hai tay. Chú ý điều chỉnh cột sống sao cho thẳng hàng và tập trung dồn lực vào vùng cơ trọng tâm ở giữa. Đầu gối của bạn chỉ hơi khuỵu nhẹ, tránh trường hợp ngồi xổm sẽ tác động không tốt đến phần cột sống và không đem lại hiệu quả cho bài tập.
Tiếp đến, bạn dùng sức kéo quả tạ lên giữa hai chân rồi thực hiện động tác lăng bằng cách kéo căng người, quăng tạ lên phía trước trong tư thế duỗi thẳng đầu gối và siết chặt phần lưng. Lưu ý không lăng tạ vượt qua vai. Giữ nguyên tư thế này và lặp lại thao tác bằng cách vung tạ qua lại giữa hai chân.
Với bài tập thể hình Inverted Row, nhóm cơ lưng giữa (middle back) và cơ xô của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh một cách nhanh chóng. Nếu tập luyện tại nhà mà không có xà ngang, bạn có thể thực hiện Inverted Row bằng cách dùng một băng ghế có chiều cao và bề ngang dài, chắc chắn để sử dụng thay thế. Có một điều cần lưu ý là mức độ khó-dễ của bài tập thể hình này phụ thuộc vào vị trí đặt chân của bạn.
Ảnh: Shutterstock
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu bài tập bằng thao tác hạ người xuống sàn, bên dưới thanh xà ngang. Sau đó bạn vươn thẳng hai tay nắm lấy thanh ngang sao cho khoảng cách bằng vai. Tiếp theo, dùng lực kéo cơ thể lên tạo khoảng cách giữa bề mặt lưng và mặt sàn. Bạn hoàn toàn có thể mở rộng hai chân, để gót chân chạm mặt sàn hoặc hơi gập đầu gối trong khi đặt chân thả lỏng để thực hiện bài tập được dễ dàng hơn.
Sau đó, hạ bả vai của bạn xuống để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo. Dùng sức của cánh tay nâng ngực lên chạm thanh ngang. Kết thúc rep đầu tiên bằng cách duỗi thẳng tay, trở lại vị trí ban đầu. Chú ý cố định cổ tay của bạn ở một tư thế thoải mái nhất, duy trì cột sống thẳng hàng và siết chặt cơ mông.
Bài tập thể hình Elevated Plank Row
Elevated Plank Row là một phiên bản biến thể của plank với mức độ khó được nâng cấp, đòi hỏi nhiều sức lực hơn từ bạn. Tuy nhiên, thành quả tuyệt vời khi bạn chinh phục được bài tập này đó là tăng cường sức mạnh đáng kể cho cơ bắp ở lưng, hỗ trợ quá trình vận động hằng ngày của bạn trở nên trơn tru hơn, bên cạnh đó Elevated Plank Row cũng phát huy hiệu quả trong việc giúp bạn phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện thể hình.
Ảnh: Men’s Health
Hướng dẫn thực hiện:
Mở đầu bài tập bằng tư thế plank, hai chân cách nhau, chống khuỷu tay trái lên băng ghế sao cho cẳng tay trên vuông góc với thân người của bạn. Sau đó siết chặt phần giữa cơ thể đồng thời tay phải nắm chặt quả tạ tay (dumbbell). Tập trung giữ cho phần hông và vai của bạn luôn trong trạng thái thẳng và kéo căng. Tiếp theo, bạn dùng lưc ở cánh tay nâng tạ lên ở dưới phần ngực dưới. Rồi dồn hết sức siết chặt vùng lưng và gồng cơ thể để giữ tư thế ổn định, sau đó hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.
