Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

24/07/2016, 07:00 AM

Nam giới ai cũng mong muốn sở hữu thể hình đẹp vạm vỡ, body chuẩn. Để đạt được điều đó, người tập cần xác định mục đích tập luyện của mình, từ đó đưa ra lịch tập thể hình hiệu quả, có như vậy các cơ được tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau.

Tuy nhiên đối với những quý ông quá bận rộn với công việc, gia đình… quỹ thời gian gần như bị chiếm hết và không còn đủ thời gian để theo đuổi lịch trình dài luyện tập thể dục thể thao. Vậy làm thế nào ? Sau đây là 4 bí quyết mà ELLE Man tham khảo được để giúp các bạn có được thể hình đẹpmà không mất quá nhiều thời gian.

1/ Tập theo từng nhóm cơ
Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

Muốn tiết kiệm thời gian cũng như cải thiện vóc dáng của mình thì phái nam cần phải xác định được nhóm cơ nào còn yếu kém, chưa phát triển để ưu tiên tập trung vào đó. Các cơ trên cơ thể về cơ bản được chia làm 3 nhóm chính. Các vùng cơ có tác động liên quan – ảnh hưởng lẫn nhau khi tập luyện thì được xếp chung vào một nhóm:

Nhóm ngực: gồm có ngực + bắp vai + bắp tay sau

Nhóm xô, lưng: gồm có xô + lưng + cầu vai + bắp tay trước + cánh tay

Nhóm chân: gồm có lưng dưới + mông + đùi + bắp chân

Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

Để đạt hiệu quả tốt, mỗi buổi tập bạn nên tập cho một nhóm cơ. Với những bài tập kết hợp như vậy, người tập sẽ rút ngắn thời gian và cảm nhận rõ hơn hiệu quả tác động lên sự tiến triển các nhóm cơ.Hãy nhớ rằng, phải đưa ra mục tiêu tập nhóm cơ nào trong thời gian bao lâu để có bạn động lực phấn đấu vì một thể hìnhđẹp.

2/ Tập trung bài tập HIIT đốt mỡ

Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện. Bài HIIT sẽ bắt đầu là vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau.

HIIT, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Ở giai đoạn nước rút bạn phải cố gắng huy động sức lực để cơ thể hoạt động hết công suất, sau đó là giai đoạn phục hồi giảm tốc độ. Tiếp theo các bạn cứ lặp lại những giai đoạn này trong bài tập.

Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:

Đối với người mới tập:

-15 giây thực hiện bài tập cường độ cao

– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp

Đối với người đã có quá trình vận động trung bình,có 2 lựa chọn:

– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao

– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp

Đối với người có khả năng vận động tốt:

– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao

– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp

Tập thể dục giảm cân hiệu quả cùng H.I.I.T

H.I.I.T không phải chương trình tập thể dục giảm cân dành cho lính mới. Dù vậy, hiệu quả đem lại hết sức tuyệt vời.

3/ Gia tăng cường độ

Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

Nên nhớ rằng bạn đang mong muốn sở hữu một thể hình đẹp trong thời gian ngắn nhất, đồng nghĩa cường độ luyện tập phải vượt qua những tiêu chuẩn thông thường hơn những “tỷ phú” thời gian. Nhưng không có nghĩa là tập quá sức. Tập quá lâu sẽ không mang lại kết quả gì.

Trường hợp xấu nhất là bạn sẽ tập luyện quá sức đến nỗi cơ thể khó có thể hồi phục kịp và như vậy có nghĩa là thất bại. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút.Nếu bạnthực hiện bài tậpcardio, hãy thử chạy chế độ nước rúttrên máytrong 30 giây đến 1 phút.Sau đó tạm dừng vớilượngthời gian gấp đôi.

Lặp lại ba đến năm lầntương tự cho cùng bài tập. Với những người mới bắt đầu luyện tập nên từ từ và dần dần tăng cường độ theo thời gian dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

4/ Tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi

Bí quyết tập gym ít nhưng vẫn có được thể hình đẹp

Những người bận rộn cần biết cách lên lịch tập thể dục cho mình. Hãy sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hay giấy ghi chú để sắp xếp một khung thời gian thích hợp để đảm bảo bạn được tập thể dục mỗi ngày. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.

Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái hoặc dành 20-30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một khi lịch tập thể dục cụ thể đã được đưa ra, hãy tuân thủ. Đừng thay đổi hoặc bỏ qua. Đừng vì bất kỳ một lý do nào khác mà bỏ tập vì sức khỏe cũng như thể hình đẹp là thứ đáng theo đuổi.

Tạp chí Phái Đẹp – ELLE

 

Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống Loài ăn tạp và nỗi khổ trong chuyện ăn uống
Con người là loài ăn tạp, đó là một kiến thức "xưa như Trái Đất". Nhưng với trào lưu ăn uống hiện đại, chúng ta đang chạy theo...
Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch? Đạp xe - môn thể thao "lên ngôi" sau mùa dịch?
Đại dịch Covid-19 đã gây ra nhiều thay đổi trong đời sống của mọi người, đặc biệt là thói quen rèn luyện sức khỏe. Các phòng...
Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút Hướng dẫn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu trong 2 phút
Chứng mất ngủ kéo dài dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo âu và suy nhược. Theo nhiều nghiên cứu, những người mất ngủ có...
Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó! Tản mạn chuyện ăn uống và sức khoẻ: Mùa nào món đó!
Đối với người phương Đông nói chung và người Việt Nam nói riêng, ăn uống từ lâu đã trở thành một triết lý, một tinh thần và...
Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa Cách điều trị và chế độ ăn phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu tưởng chừng là chuyện của riêng ai nhưng đây là triệu chứng rất phổ biến ở không chỉ ở người già hay trẻ nhỏ mà...
Top những nồi chiên không dầu của năm 2021 Top những nồi chiên không dầu của năm 2021
Món ăn chiên rán đem lại cảm giác ngon miệng, Tuy nhiên, trong quá trình chiên rán cần sử dụng một lượng dầu khá lớn ảnh hưởng...
Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới Bài tập Kegel và khả năng cải thiện tình dục cho nam giới
Với ưu điểm dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, Kegel không chỉ dành riêng cho nữ giới mà còn là những bài tập tuyệt vời...
Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà Nhảy dây - Phương pháp tập luyện cực kỳ hiệu quả tại nhà
Với tình trạng hiện nay, việc không đến được phòng gym khiến gây nên nhiều khó khăn trong mong muốn rèn luyện sức khoẻ của...
Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay Tập thể dục "full body" tại nhà hiệu quả với tạ tay
Làn sóng thứ tư của dịch covid khiến cuộc sống ở nhiều nơi một lần nữa bị xáo trộn. Dù biết có nhiều khó khăn ngay trong cả...