Các cách tập cơ bụng hiệu quả và đơn giản tại nhà

16/11/2015, 07:00 AM

Bạn đang có nhu cầu tập bụng săn chắc nhưng chưa biết cách tập như thế nào cho hiệu quả và cũng không có nhiều thời gian lẫn tiền bạc để đi đến phòng Gym? Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn.

Hiện nay có rất nhiều bạn nam có nhu cầu luyện tập cơ bụng 6 múi nhưng không có thời gian cũng như tiền bạc để đến những phòng tập chuyên nghiệp. Yên tâm, không cần phải tới phòng gym với những huấn luyện viên chuyên nghiệp hay trang thiết bị đắt tiền, bạn vẫn có thể có được một cơ bụng săn chắc qua bài viết hướng dẫn bạn cách tập cơ bụng hiệu quả và cực kì đơn giản.

Còn chờ gì nữa, chúng ta hãy cùng ELLE Man xem qua5cách tập cơ bụng hiệu quảsau đây nhé:

Những

Bài tập cơ bản thứ 1

cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà 1 - elleman
Bài tập cơ bụng thứ 1: Nâng cơ bụng trên.

– Động tác 1: Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga để tránh trơn trượt), hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ như hình ảnh.

– Động tác 2: Bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở hít vào, giữ tư thế khoảng từ 1-2 giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: Giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu.

Bài tập cơ bản thứ 2

Bài tập thứ 2.
Bài tập thứ 2: Tập cơ bụng dưới.

– Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng tay và chân trong trạng thái thoải mái nhất.

– Động tác 2: Hít vào từ từ đồng thời đưa hai chân lên cao, giữ nguyên tư thế từ 2-3 giây sau đó thở ra rồi hạ hai chân xuống. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: Chân luôn trong tư thế duỗi thẳng, đầu gối thẳng, hai tay và lưng giữ nguyên vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.

Bài tập cơ bản thứ 3

Bài tập thứ 3: Tập cơ chéo bụng, tạo V-shape.
Bài tập thứ 3: Tập cơ chéo bụng, tạo V-shape.

– Động tác 1: Bạn cũng trong tư thế nằm ngửa, co một bên đầu gối trái lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng như hình ảnh.

– Động tác 2: Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi tay trái chạm mũi chân phải, kết hợp với việc hít vào, sau đó hạ người xuống trở về động tác một kết hợp với thở ra. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên.

– Chú ý: Chân và tay luôn trong tư thế duỗi thẳng, chân trái và tay phải giữ nguyên vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bản thứ 4

Bài tập thứ 3: Kết hợp cả cơ bụng trên và dưới cùng với cơ 2 bên liên sườn.
Bài tập thứ 3: Kết hợp cả cơ bụng trên và dưới cùng với cơ 2 bên liên sườn.

– Động tác 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh.

– Động tác 2: Từ từ nâng hai tay và hai chân lên vuông góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm cẳng tay, giữ nguyên động tác từ 2-3 giây sau đó hạ 2 tay về tư thế ban đầu, chân trả về gần chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: nhịp thở đều và động tác dứt khoát.

10

Bài tập cơ bản thứ 5

Bài tập thứ 5: Tập cơ bụng dọc 2 bên sườn, cơ bụng trên dưới và cơ lưng.
Bài tập thứ 5: Tập cơ bụng dọc 2 bên sườn, cơ bụng trên dưới và cơ lưng.

– Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm thẳng, 2 tay để sau gáy , 2 chân duỗi thẳng gần chạm mặt sàn (nhưng tuyệt đối không chạm).

– Động tác 2: Thực hiện gập người, nâng cao gối, khuỷu tay áp cạnh đầu gối, giữ nguyên động tác một vài giây sau đó trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa sau đầu 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang.

Hy vọng với nhữngcách tập cơ bụng hiệu quả mà bài viết đưa ra trên đây có thể giúp ích được các bạn có thể sở hữu một vòng bụng 6 múi và V-shape quyến rũ. Không cần phải tốn quá nhiều tiền bạc và thời gian, chỉ cần chăm chỉ và kiên trì, bạn vẫn có thể biến ước mơ thành hiện thực dù quãng đường đến đích có thể sẽ dài hơn việc tập luyện tại những phòng gym chuyên nghiệp, đắt tiền.

Bài viết: Đức Nguyễn – Hình ảnh: sưu tầm

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...