Các cách tập cơ bụng hiệu quả và đơn giản tại nhà

16/11/2015, 07:00 AM

Bạn đang có nhu cầu tập bụng săn chắc nhưng chưa biết cách tập như thế nào cho hiệu quả và cũng không có nhiều thời gian lẫn tiền bạc để đi đến phòng Gym? Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn.

Hiện nay có rất nhiều bạn nam có nhu cầu luyện tập cơ bụng 6 múi nhưng không có thời gian cũng như tiền bạc để đến những phòng tập chuyên nghiệp. Yên tâm, không cần phải tới phòng gym với những huấn luyện viên chuyên nghiệp hay trang thiết bị đắt tiền, bạn vẫn có thể có được một cơ bụng săn chắc qua bài viết hướng dẫn bạn cách tập cơ bụng hiệu quả và cực kì đơn giản.

Còn chờ gì nữa, chúng ta hãy cùng ELLE Man xem qua5cách tập cơ bụng hiệu quảsau đây nhé:

Những

Bài tập cơ bản thứ 1

cách tập cơ bụng hiệu quả tại nhà 1 - elleman
Bài tập cơ bụng thứ 1: Nâng cơ bụng trên.

– Động tác 1: Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga để tránh trơn trượt), hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ như hình ảnh.

– Động tác 2: Bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở hít vào, giữ tư thế khoảng từ 1-2 giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: Giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu.

Bài tập cơ bản thứ 2

Bài tập thứ 2.
Bài tập thứ 2: Tập cơ bụng dưới.

– Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng tay và chân trong trạng thái thoải mái nhất.

– Động tác 2: Hít vào từ từ đồng thời đưa hai chân lên cao, giữ nguyên tư thế từ 2-3 giây sau đó thở ra rồi hạ hai chân xuống. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: Chân luôn trong tư thế duỗi thẳng, đầu gối thẳng, hai tay và lưng giữ nguyên vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.

Bài tập cơ bản thứ 3

Bài tập thứ 3: Tập cơ chéo bụng, tạo V-shape.
Bài tập thứ 3: Tập cơ chéo bụng, tạo V-shape.

– Động tác 1: Bạn cũng trong tư thế nằm ngửa, co một bên đầu gối trái lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng như hình ảnh.

– Động tác 2: Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi tay trái chạm mũi chân phải, kết hợp với việc hít vào, sau đó hạ người xuống trở về động tác một kết hợp với thở ra. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên.

– Chú ý: Chân và tay luôn trong tư thế duỗi thẳng, chân trái và tay phải giữ nguyên vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bản thứ 4

Bài tập thứ 3: Kết hợp cả cơ bụng trên và dưới cùng với cơ 2 bên liên sườn.
Bài tập thứ 3: Kết hợp cả cơ bụng trên và dưới cùng với cơ 2 bên liên sườn.

– Động tác 1: Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh.

– Động tác 2: Từ từ nâng hai tay và hai chân lên vuông góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm cẳng tay, giữ nguyên động tác từ 2-3 giây sau đó hạ 2 tay về tư thế ban đầu, chân trả về gần chạm đất. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

– Chú ý: nhịp thở đều và động tác dứt khoát.

10

Bài tập cơ bản thứ 5

Bài tập thứ 5: Tập cơ bụng dọc 2 bên sườn, cơ bụng trên dưới và cơ lưng.
Bài tập thứ 5: Tập cơ bụng dọc 2 bên sườn, cơ bụng trên dưới và cơ lưng.

– Động tác 1: Bạn trong tư thế nằm thẳng, 2 tay để sau gáy , 2 chân duỗi thẳng gần chạm mặt sàn (nhưng tuyệt đối không chạm).

– Động tác 2: Thực hiện gập người, nâng cao gối, khuỷu tay áp cạnh đầu gối, giữ nguyên động tác một vài giây sau đó trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa sau đầu 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang.

Hy vọng với nhữngcách tập cơ bụng hiệu quả mà bài viết đưa ra trên đây có thể giúp ích được các bạn có thể sở hữu một vòng bụng 6 múi và V-shape quyến rũ. Không cần phải tốn quá nhiều tiền bạc và thời gian, chỉ cần chăm chỉ và kiên trì, bạn vẫn có thể biến ước mơ thành hiện thực dù quãng đường đến đích có thể sẽ dài hơn việc tập luyện tại những phòng gym chuyên nghiệp, đắt tiền.

Bài viết: Đức Nguyễn – Hình ảnh: sưu tầm

Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì? Tập gym sau khi xăm hình cần lưu ý điều gì?
Hình xăm và gym thường đi đôi với nhau, đều là cách mà chúng ta sử dụng để thay đổi hình ảnh bản thân khi xuất hiện trước...
16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...