Cách giảm cân hỗ trợ tăng cơ với 8 bài tập thể dục

20/12/2015, 07:00 AM

Bạn là người chăm chỉ luyện tập thể hình mỗi ngày? Bạn luôn bỏ thời gian ra để chăm sóc bản thân từ việc tập đến việc ăn uống đúng cách? Nhưng bạn vẫn chật vật trong việc giảm lượng cân dư thừa?

Elle Man xin giới thiệu 8 bài tập giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đây là những bài tập giảm cân và hỗ trợ tăng cơ được nhiều huấn luyện viên và những trainer chuyên nghiệp thường xuyên áp dụng.

Hãy khoan vội lấy đôi sneaker ra bởi trong 8 bài tập sau đây, chúng ta sẽ tập trung vào việc rèn luyện thể lực thay vì sức bền. Chắc hẳn bạn sẽ rất thắc mắc sự khác nhau giữa Cardio với Strength workout. Cardio hay còn gọi là thể dục hổ trợ tim mạch, bao gồm các bài tập như bơi lội, chạy bộ, đạp xe…., các bài tập này tăng nhịp đập của tim, là hình thức thể dục đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nó chỉ đốt cháy tại thời điểm bạn đang luyện tập. Còn đối với strength workout thì tập trung vào việc phát triển cơ bắp và ắc hẳn ai cũng biết khả năng dốt cháy calo của cơ cao hơn mỡ. Vì vậy sau khi luyện tập xong, cơ thể bạn vẫn liên tục đốt cháy calo, ngay khi bạn trong trạng thái nghỉ.

Luyện tập thể hình để xây dựng một bờ vai vững chắc

Một chế độ luyện tập tốt sẽ giúp bạn đạt được một thân hình mong muốn. Việc luyện tập điều độ sẽ làm vòng eo trông thon hơn , bắp tay to hơn và bờ...

Lưu ý: Hãy bấm vào hình để xem hình động cách tập nhé!

Deadlift

Elle Man

Thao tác: giữ form thẳng đứng, cong chân lại, đủ để nâng cục tạ. Khi cuối lưng xuống hãy giữ lưng song song với mặt đặt.

Đây là thủ pháp thúc đẩy cơ thể bạn thành một lò đốt cháy chất béo. Lời khuyên dành cho bạn là, hãy bắt đầu với những chiếc tạ nhẹ, khi đã dần quen với trọng lượng, bạn có thể tùy ý nâng độ khó của bài tập. Một lần tập bạn hãy nâng tạ lên 10 lần để đảm bảo chất lượng trong quá trình luyện tập. Đối với các động tác tăng cơ thì chất lượng luôn hơn số lượng.

Barbell Bench Press

Elle Man

Thao tác: Ngả lưng trên chiếc ghế phẳng, nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Từ vị trí đó, hít vào thật sâu rồi hạ thấp thanh tạ  cho đến khi nó đụng phần giữa ngực, sau đó đẩy tạ lên lại. Lúc đẩy lên bạn đừng quên thở ra nhé!

Động tác này sẽ gửi mức testosterone của bạn vô quá trình đốt mỡ đến cực đại bằng cách kích thích các cơ ở cánh tay, ngực và vai của bạn cùng một lúc. Bạn càng đẩy nhiều, lượng calo bạn đốt sẽ càng cao, theo nghiên cứu trên tạp chí Journal of Strength.

Barbell Lunge

Elle Man

Thao tác: Chọn trọng lượng thích hợp rồi đặt tạ lên lưng, bước về phía trước với chân phải quỳ xuống, càng sát mặt đất càng tốt, nhưng đừng để đầu gối chạm mặt đất. Hãy trở về trạng thái ban đầu và đổi chân.

Một trong những yếu tố quan trọng của việc đốt chất béo là sức nặng của tạ đè lên mỗi chân, mỗi chân phải chịu lực nặng của tạ từ 12-15 lần, đẩy sức chịu đựng của bản thân là cách giúp bạn rèn thể lực tốt nhất. Bài tập sẽ làm bạn căng cơ và cảm thấy nhức mỏi đấy, nhưng cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn sau này bằng khả năng trao đổi chất tốt hơn.

Bent Over Rows

Elle Man

Thao tác: Cầm quả tạ lên với đầu gối hơi cong, mông thẳng về phía sau sao cho lưng song song với mặt sàn. Giữ dáng người vững chãi, lưng thẳng rồi nâng tạ lên đến ngực, thả nhẹ xuống rồi tiếp tục động tác.

Bạn có bao giờ thấy một người béo phì thực hiện động tác này không? Chắc chắn là không bởi khi bắt đầu tập động tác này cơ thể bạn cũng phải ở thể trạng tốt. Động tác kích hoạt các cơ bắp khắp cơ thể từ Latissimus dorsi ở lưng đến brachi ở bắp tay của bạn, lan rộng diện tích đốt mỡ khắp cơ thể. Cách giảm cân này được khá nhiều người tập luyện.

Sit-Ups

Elle Man

Thao tác: Nằm xuống sàn với đầu gối cong và nếu có thể, bạn hãy móc chân bạn dưới một đồ vật nào đó để ngăn cơ thể khỏi dịch chuyển. Đặt tay sau đầu và nén cơ bụng, sau đó bạn hẳn nhấc người lên để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V với bắp đùi. Sau đó từ từ về lại vị trí ban đầu.

Động tác đơn giản nhưng lại rất lý tưỡng trong việc giảm mỡ. Cách giảm cân qua bài tập này không chỉ hiệu quả mà còn cắt nét cơ bụng.

Bastards

Elle Man

Thao tác: Chúng ta bắt đầu với chân và vai dang rộng ra, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà và đá chân ra phía sau. Đẩy lên cho đến khi chân chạm cánh tay, sau đó bạn dùng lực và nhảy mạnh lên cao.

“Bastards – đồ khốn”. Đúng với tên gọi của nó khi đem đến cho bạn trải nghiệm  “1 không 2”, mang lại cảm giác nhức mỏi, ê buốt và mồ hôi ướt đẫm trên sàn tập. Nhưng bài tập này đánh mạnh vào tất cả các nhóm cơ để thúc đẩy  quá trình trao đổi chất cũng như đào thải chất độc ra cơ thể. Đây là một cách giảm cân hiệu quả, và cơ thể bạn sẽ cảm ơn tên “khốn nạn” đó khá nhiều đấy.

Push ups

Elle Man

Thao tác: Có lẽ ai cũng biết đến động tác hít đất. Đây là bài tập đơn giản với hai tay chống dưới mặt sàn, chân duổi thẳng, lưu ý lưng với mông thẳng hàng. Sau đó hít một hơi thật sâu và đưa cơ thể dần xuống mặt đất, sau đó bạn nâng cơ thể lên lại vị trí ban đầu.

Đây là một bài tập bổ ích cho các bạn nam, vì lắm khi các mày râu có thời gian đến phòng tập gym hay mua cho bản thân một cặp tạ thì đây là một bài tập thể dục có thể sử dụng ở bất cứ nơi đâu. Các cơ bắp được kích hoạt sẽ giúp các bạn đốt cháy nhiều calorie hơn. Đây là cách giảm cân hiệu quả mà các bạn nam nào cũng nên biết đến.

Barbell Bulgarian split squat

cách giảm cân

Thao tác: Quay lưng băng ghế, đặt thanh tạ trên lưng, để 1 chân nghỉ trên băng ghế phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sao cho đầu gối gần như chạm sàn. Đẩy mạnh thông qua chân trước của bạn để trở về vị trí ban đầu.

Luyện một chân ở một thời gian nhất định sẽ tối đa hóa kha năng đốt cháy chất béo của bạn. Cách giảm cân này buộc cơ thể trao đổi chất, làm cơ thể nóng lên, làm teo các phần lõng lẽo trên cơ thể.

Bài viết: Juan Nathanielz Tran Anaya  – Nguồn: Men’s Health

cập nhật thông tin mới nhất từ elle man

Kết nối với chúng tôi