Lực cầm nắm của bàn tay không chỉ giúp ích trong các bài tập gym, mà còn ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Cùng ELLE Man điểm lại các bài tập giúp cánh tay bạn thêm săn chắc.
Không chỉ cần thiết khi tập gym, lực cầm nắm rất quan trọng trong các hoạt động cuộc sống, từ việc nhỏ như di chuyển đồ vật đến các bài tập tạ. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra việc giảm lực cầm nắm phần nào tiết lộ nguy cơ bệnh tim của bạn.
Vậy, clực cầm nắm yếu sẽ khiến bạn gặp khó khăn gì? Các bài tập nào phù hợp với bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu đã tập luyện nhiều ở phòng gym, nhưng việc deadlift nặng ký với cẳng tay đầy cơ bắp không nằm trong mục tiêu của bạn, thì bạn nên suy nghĩ việc bổ sung chúng vào bài tập của mình. Bởi khi lực cầm nắm của bạn không hiệu quả, nó sẽ xảy ra vài trường hợp sau đây:
– Liên tục giảm tạ dù cảm thấy các nhóm cơ đang tập luyện có thể làm được nhiều hơn thế.
– Bàn tay và cẳng tay bắt đầu đau và mỏi nếu bạn gõ bàn phím quá lâu.
– Cảm thấy đau ở cổ tay, cẳng tay hoặc khuỷu tay khi nâng tạ trong phòng tập.
– Liên tục phải điều chỉnh tay khi cầm nắm đồ vật.
– Tay bị chuột rút khi thực hiện các công việc hàng ngày.
– Gặp khó khăn khi mang túi đồ mà không đặt chúng xuống để nghỉ ngơi.
Ảnh: Unsplash
2. Bài tập tốt nhất để cải thiện lực nắm của tay
Lực nắm của tay là thứ bạn có thể cải thiện nhanh chóng. Hãy phát triển cẳng tay bằng cách tập trung vào các chuyển động đòi hỏi huy động lực nắm tối đa, chẳng hạn như deadlifts và nhiều bài tập tạ khác nhau.
Dưới đây là các động tác tốt nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm, từ bài tập có thể thực hiện trong phòng tập gym đến các bài có thể thực hiện bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
Deadlift: Bài tập cải thiện lực nắm tại phòng gym
Cách đơn giản nhất để gây áp lực cẳng tay và cải thiện lực nắm là nâng vật nặng. Và không có gì tốt hay hiệu quả hơn deadlift. Bạn hãy nhấc những vật nặng lên khỏi sàn một cách an toàn và đặt chúng xuống trở lại. Deadlift mang lại hiệu quả cao vì bạn có thể sử dụng nhiều cách đặt tay cầm khác nhau.
Mẹo tập luyện: Hãy tập luyện theo nhiều cách để tối đa hoá lợi ích. Vào một số ngày, hãy tập nặng với số lần lặp lại thấp. Những ngày khác, hãy giảm tải nhưng tập với số lần lặp lại nhiều hơn, lâu hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện cả sức bền tim mạch và cơ bắp.
Ảnh: California Fitness
Farmer’s Walks
Tập trung vào vật nặng nhất mà bạn có thể nhấc lên khỏi mặt đất bằng tay. Mục đích là đi bộ càng lâu càng tốt trong khi mang tạ. Khi bạn bắt đầu mỏi, hãy đặt tạ xuống, lắc tay thư giãn và bắt đầu lại. Động tác không thể đơn giản hơn.
Ảnh: Men’s Health
Plate Pinch: Bài tập phù hợp cả trong phòng gym lẫn tại nhà
Sử dụng những bánh tạ dày nhất, nặng nhất mà bạn có sẵn. Dùng các đầu ngón tay kẹp vào bánh tạ và mang chúng đi lại hoặc cầm đứng yên cho đến khi mỏi.
Ảnh: Men’s Health
Meadows Rows: Bài tập cải thiện cầm nắm thú vị tại phòng gym
Sử dụng phần dày của thanh tạ đòn không thực sự được thiết kế để nâng lên là mẹo tuyệt vời để tập luyện lực nắm của tay. Thêm vào đó, phần tạ đòn có thể xoay nên bạn sẽ có công cụ tập luyện cẳng tay hoàn hảo.
Ảnh: Hevy
Kettlebell Swings
Các động tác quăng tạ kettlebell với số lần lặp cao thách thức khả năng cầm nắm của bạn trong một khoảng “thời gian gây áp lực” lên cơ bắp đáng kể. Chưa kể, tay cầm của loại công cụ này thường dày hơn so với tạ đơn và không có thanh kẹp đi kèm giúp dễ cầm hơn. Điều này biến kettlebell trở thành vật dụng tập luyện lực nắm cực kỳ hiệu quả.
Ảnh: Men’s Health
Zottman Curl
Theo nhà thám hiểm, tác giả Ross Edgley, Zottman curl là chìa khóa để phát triển sức mạnh của cẳng tay. Chuyển động xoay tạ trong Zottman curl sẽ rèn luyện cả cơ bắp tay và cơ cẳng tay.
Ảnh: Barben
Reverse grip barbell curl
Giữ một thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống và cuộn thanh tạ lên xuống. Hãy tăng độ khó bằng cách để thanh tạ lăn đến cuối các ngón tay rồi di chuyển ra khỏi lòng bàn tay của bạn khi thả tạ về vị trí bên dưới.
