Xây dựng cơ bắp không cần tạ bằng các động tác calisthenics

Calisthenics là một hình thức thể dục sử dụng đòn bẩy trọng lực và trọng lượng cơ thể để thử thách mức độ thể lực của bạn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu sâu hơn về phương pháp này.

Sức khỏe

"Bí kíp" để tránh chấn thương khi tập gym

1. Calisthenics là gì?

Ban đầu, calisthenics là một phương pháp tăng cường sức khỏe, luyện tập sắc vóc và sức mạnh ở lứa tuổi học sinh. Đến nay, calisthenics đã phát triển thành một phương pháp đào tạo có nhiều điểm chung với thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, không giống như thể dục dụng cụ, nó có thể được tập luyện ngoài trời và được gọi là ‘”gym đường phố”.

Hầu hết mọi người khám phá môn calisthenics bằng cách xem ai đó thực hiện những động tác nâng cao. Đa phần những người đam mê bộ môn này đều biết đến Hannibal Lanham, người tập calisthenics huyền thoại tại các công viên quanh khu Queens, New York. Những video tập luyện của Hannibal đã thu hút sự chú ý của hàng triệu người.

2. Lợi ích của Calisthenics

Tập luyện không cần thiết bị

Một trong những lợi thế lớn nhất của môn calisthenics là bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị đắt tiền hay đến các phòng gym. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể của bạn và một số không gian mở để có được một buổi tập luyện tuyệt vời.

Cải thiện sức mạnh chức năng

Các động tác calisthenics mềm dẻo bắt chước các chuyển động tự nhiên của cơ thể, chẳng hạn như đẩy, kéo, squat và nhảy. Loại hình tập luyện này cải thiện sức mạnh chức năng, giúp ích cho các hoạt động hàng ngày và thành tích tập luyện thể thao.

Tăng sự linh hoạt và tính cơ động

Calisthenics đòi hỏi phải thực hiện đầy đủ các chuyển động, giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Theo thời gian, loại hình tập luyện này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Xây dựng khối lượng cơ nạc

Các bài tập calisthenics nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp xây dựng một vóc dáng săn chắc và rõ nét hơn. Với việc tập luyện nhất quán, bạn có thể xây dựng khối lượng cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể của mình.

Cung cấp một buổi tập luyện toàn thân

Các bài tập calisthenics thường bao gồm các động tác tổng hợp hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện toàn thân trong một khoảng thời gian ngắn, khiến nó trở thành một hình thức tập luyện hiệu quả cao.

3. Những bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Chống đẩy (Press-ups)

Từ 5 – 20 lần lặp lại tùy thuộc vào khả năng của bạn. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 lần, hãy chuyển sang bài tập nâng cao bên dưới.

Chuẩn bị trong tư thế thân người thẳng được hỗ trợ bởi ngón chân và hai tay đặt dưới vai. Hãy cẩn thận để giữ cho cơ bụng được cố định sao cho tạo thành một đường thẳng giữa đầu, mông và gót chân. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất một gang tay, sau đó đẩy mạnh lên bằng cách mở rộng hoàn toàn cẳng tay.

Squat

Số lượng: 15 – 20 lần lặp lại.

Đứng với hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu động tác bằng cách gập đầu gối và ngồi ra sau bằng hông. Ngồi xuống càng sâu càng tốt và nhanh chóng đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu. Giữ đầu thẳng và thẳng lưng trong suốt quá trình di chuyển.

Plank

Số lượng: 30 – 45 giây tùy theo khả năng của bạn.

Chuẩn bị tư thế chống đẩy nhưng chống người trên cẳng tay thay vì bàn tay. Hãy chắc chắn giữ lưng thẳng và gồng cơ bụng cùng cơ mông của bạn. Giữ ở tư thế này mà không cho phép hông bị chùng xuống.

Close-grip Inverted Row

Số lượng: 5 – 20 lần lặp lại.

Đặt một thanh tạ ở giá tập squat. Nắm thanh tạ theo kiểu tay cầm ngửa (underhand grip), hai tay rộng bằng vai. Kéo cơ thể lên cho đến khi ngực gần chạm vào thanh tạ, giữ cho cơ thể của bạn thẳng từ cổ đến mắt cá chân trong suốt quá trình chuyển động. Giữ lại vài giây, sau đó hạ người xuống vị trí bắt đầu.

Walking Lunges

Số lượng: 10 – 15 lần trên mỗi chân.

Thực hiện động tác lunge về phía trước càng xa càng tốt bằng chân phải, uốn cong đầu gối chân trái cho đến khi bộ phận này gần như chạm sàn. Nhấn gót chân phải để đẩy mình vào bước lunge tiếp theo, lần này đưa chân trái về trước. Tiếp tục thực hiện tuần tự.

Side Plank

Số lượng: 30 giây mỗi bên.

Nằm nghiêng về bên trái với đầu gối thẳng và chống phần thân trên của bạn lên để dồn trọng lượng lên cẳng tay. Gồng cơ bụng và nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 30s khi hít thở sâu. Sau đó đổi bên và lặp lại ở phía còn lại.

Kỹ năng

Làm thế nào vượt qua tình trạng overthinking trong cuộc sống?

____________

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: Men’s Health