Lịch tập thể dục nhẹ nhàng chào đón Tết

28/01/2017, 07:00 AM

Tết này, bạn định làm gì? Tiệc tùng với bạn bè, chúc Tết ông bà, gói bánh chưng bánh dày cùng cô dì? Dù sao đi nữa, cũng đừng quên tập thể dục nhé.

Tết là khoảng thời gian vàng để mọi người nghỉ ngơi sau một năm làm việc vất vả. Tuy nhiên, Tết cũng là khoảng thời gian khá đáng sợ. Chỉ cần thiếu kiểm soát một chút, cơ thể bạn sẽ âm thầm phát tướng, khiến bạn chỉ còn nước kêu trời. Hãy dành ít nhất 15phút tập thể dục mỗi sáng để giữ dáng, bạn nhé.

1/ Hít đất (Push-up)

lich tap the duc nhe nhang chao don Tet - elleman
Hít đất là bài tập thể dục cơ bản của mọi chương trình

Bạn vẫn còn hơi uể oải sau một giấc ngủ dài. Lúc này, cơ thể chưa thực sự sẵn sàng cho những bài tập bùng nổ. Nó cần được làm nóng trước khi vào guồng. Không gì lý tưởng hơn bài tập hít đất. Hít đất kích thích các khối cơ một cách vừa phải và từng bước dẫn đưa bạn vào trạng thái hưng phấn.

Vào hiệp đầu tiên, bạn chỉ cần sử dụng 50% sức lực bản thân. Sang hiệp hai, sử dụng 100% sức lực và giảm dần cường độ ở các hiệp ba và hiệp bốn. Giữa các hiệp, bạn sẽ nghỉ không quá một phút ba mươi giây và không dưới ba mươi giây.

Gánh đùi (Squat)

lich tap the duc nhe nhang chao don Tet - elleman 1
Squat + Push-up = Bộ đôi hoàn hảo

Gánh đùi với hít đất sẽ là sự kết hợp hoàn hảo. Trong khi hít đất chú trọng phần thân trên, gánh đùi lại tập trung phần thân dưới. Tất nhiên, bài tập này sẽ tiêu hao thể lực của bạn nhiều hơn. Có hai phương án tiếp cận bài tập này.

Phương án thứ nhất: Đặt ra chỉ tiêu và cố gắng hoàn thành chỉ tiêu đó trong 5hiệp tập, khoảng nghỉ giữa các hiệp tập là 60 giây. Chẳng hạn, chỉ tiêu của bạn là 100lần gánh đùi. Mỗi hiệp bạn sẽ thực hiện trung bình 20 lần gánh đùi.

Phương án thứ hai: Vẫn trung thành với năm hiệp tập, nhưng ưu tiên chất hơn lượng. Cứ qua mỗi hiệp, bạn sẽ phải gánh nặng hơn so với trọng lượng cơ thể. Nếu nhà bạn không có sẵn tạ, hãy nhờ người khác ngồi trên vai. Thời gian nghỉ tương tự bài hít đất.

Tập

Bật nhảy (Burpee)

Đây sẽ là bài tập chủ đạo của chương trình Tết. Bật nhảy thuộc nhóm bài tập bùng nổ. Nó không kích thích cơ bắp như 2bài tập trên, nhưng lại tác động hệ thống tim mạch và giúp đốt calories hiệu quả.

Chia bài tập thành 4 hiệp. Đối với người mới bắt đầu: Mỗi hiệp kéo dài không dưới 15giây và không quá 30giây. Thời gian nghỉ 30giây. Đối với người đã quen hoạt động cường độ cao: Mỗi hiệp kéo dài tối đa 45 giây. Thời gian nghỉ 15giây.

Khác với 2 bàitập trên, Burpee không tính số lần tập. Nhiệm vụ của bạn là phải thực hiện càng nhanh càng tốt trong một khoảng thời gian giới hạn nhằm tối đa khả năng làm việc của tim mạch.

Bài tập thay thế: Chạy nước rút

Chạy nước rút cũng thuộc nhóm bài tập bùng nổ. Bạn có thể chuyển đổi giữa bật nhảy với chạy nước rút để tránh sự lặp lại, nhàm chán.

Kết thúc buổi tập: Gập bụng

lich tap the duc nhe nhang chao don Tet - elleman 2
Bạn có thể gập bụng với tạ nhằm tăng độ khó cho bài tập thể dục

Bài tập kinh điển nhưng không bao giờ lỗi thời, vì nó tương đối dễ thực hiện với đa số mọi người. 100 cái gập bụng là con số lý tưởng cho việc giữ dáng. Để tác động cơ bụng toàn diện, bạn nên gập bụng theo nhiều kiểu khác nhau. Một số kiểu gập bụng gợi ý cho bạn: Gập bụng bên (Side crunch), Gập bụng với bóng thể lực, Gập bụng với tạ đơn.

Bài tập thay thế: Plank

Nhiều người cho rằng, Plank tác động tới cơ bụng nhiều hơn và do vậy hiệu quả hơn. Nếu bạn gập bụng mà chưa thấy “đã”, bạn nên chuyển sang Plank. Ba phút rưỡi là thời gian tối thiểu cho một bài Plank. Thực hiện Plank không khó, cái khó là bạn giữ được bao lâu.

_____

Phúc (Tạp chí Phái Đẹp ELLE)

Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày Thực hành chánh niệm với 6 hoạt động đơn giản hàng ngày
Thực hành chánh niệm đang trở nên phổ biến như một cách để giảm bớt căng thẳng, xoa dịu lo lắng, nhận thức về thực tại và gắn...
Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả Thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày để đốt cháy năng lượng hiệu quả
Không phải ai cũng có thể tập luyện vào một khoảng giờ cố định tốt nhất trong ngày; và khung giờ luyện tập của bạn cũng sẽ...
Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn Những thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân tốt hơn
Giảm cân dẫn đến việc cân bằng năng lượng bị giảm - nghĩa là bạn phải thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào. Những...
Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết Sẹo lồi: Nguyên nhân & những tips khắc phục bạn cần biết
Quá trình điều trị sẹo lồi không hề dễ dàng chút nào nên nếu không may bị sẹo lồi trên các vùng da dễ bị lộ như da mặt sẽ là...
Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai Plank và các bài tập biến thể giúp bạn chắc cơ bụng, tăng dẻo dai
Các bài tập plank không những giúp bạn cải thiện cơ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và phần core. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu...
Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn Đạp xe: Hoạt động cải thiện sức khỏe toàn diện cho bạn
Bên cạnh những cải thiện về sức khỏe, đạp xe còn giúp bạn nâng cao đời sống tình dục và đem lại cả lợi ích tinh thần. Hãy cùng...
Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn Bơi lội đem lại 8 lợi ích tuyệt vời cho bạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao được ưa chuộng, nhất là trong ngày Hè nóng bức. Bên cạnh đó, hoạt động này cũng đem...
Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc Bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu vòng mông săn chắc
Vòng mông săn chắc là điều mà bất cứ quý ông nào cũng khao khát. Tuy nhiên, quá trình tập luyện sẽ như thế nào? Hãy cùng ELLE...
Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày? Lợi ích và tác hại khi bạn hấp thụ caffeine mỗi ngày?
Với nhiều người, mỗi sáng uống một ly cà phê là thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một ngày bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu...