Lịch tập thể dục nhẹ nhàng chào đón Tết

28/01/2017, 07:00 AM

Tết này, bạn định làm gì? Tiệc tùng với bạn bè, chúc Tết ông bà, gói bánh chưng bánh dày cùng cô dì? Dù sao đi nữa, cũng đừng quên tập thể dục nhé.

Tết là khoảng thời gian vàng để mọi người nghỉ ngơi sau một năm làm việc vất vả. Tuy nhiên, Tết cũng là khoảng thời gian khá đáng sợ. Chỉ cần thiếu kiểm soát một chút, cơ thể bạn sẽ âm thầm phát tướng, khiến bạn chỉ còn nước kêu trời. Hãy dành ít nhất 15phút tập thể dục mỗi sáng để giữ dáng, bạn nhé.

1/ Hít đất (Push-up)

lich tap the duc nhe nhang chao don Tet - elleman
Hít đất là bài tập thể dục cơ bản của mọi chương trình

Bạn vẫn còn hơi uể oải sau một giấc ngủ dài. Lúc này, cơ thể chưa thực sự sẵn sàng cho những bài tập bùng nổ. Nó cần được làm nóng trước khi vào guồng. Không gì lý tưởng hơn bài tập hít đất. Hít đất kích thích các khối cơ một cách vừa phải và từng bước dẫn đưa bạn vào trạng thái hưng phấn.

Vào hiệp đầu tiên, bạn chỉ cần sử dụng 50% sức lực bản thân. Sang hiệp hai, sử dụng 100% sức lực và giảm dần cường độ ở các hiệp ba và hiệp bốn. Giữa các hiệp, bạn sẽ nghỉ không quá một phút ba mươi giây và không dưới ba mươi giây.

Gánh đùi (Squat)

lich tap the duc nhe nhang chao don Tet - elleman 1
Squat + Push-up = Bộ đôi hoàn hảo

Gánh đùi với hít đất sẽ là sự kết hợp hoàn hảo. Trong khi hít đất chú trọng phần thân trên, gánh đùi lại tập trung phần thân dưới. Tất nhiên, bài tập này sẽ tiêu hao thể lực của bạn nhiều hơn. Có hai phương án tiếp cận bài tập này.

Phương án thứ nhất: Đặt ra chỉ tiêu và cố gắng hoàn thành chỉ tiêu đó trong 5hiệp tập, khoảng nghỉ giữa các hiệp tập là 60 giây. Chẳng hạn, chỉ tiêu của bạn là 100lần gánh đùi. Mỗi hiệp bạn sẽ thực hiện trung bình 20 lần gánh đùi.

Phương án thứ hai: Vẫn trung thành với năm hiệp tập, nhưng ưu tiên chất hơn lượng. Cứ qua mỗi hiệp, bạn sẽ phải gánh nặng hơn so với trọng lượng cơ thể. Nếu nhà bạn không có sẵn tạ, hãy nhờ người khác ngồi trên vai. Thời gian nghỉ tương tự bài hít đất.

Tập

Bật nhảy (Burpee)

Đây sẽ là bài tập chủ đạo của chương trình Tết. Bật nhảy thuộc nhóm bài tập bùng nổ. Nó không kích thích cơ bắp như 2bài tập trên, nhưng lại tác động hệ thống tim mạch và giúp đốt calories hiệu quả.

Chia bài tập thành 4 hiệp. Đối với người mới bắt đầu: Mỗi hiệp kéo dài không dưới 15giây và không quá 30giây. Thời gian nghỉ 30giây. Đối với người đã quen hoạt động cường độ cao: Mỗi hiệp kéo dài tối đa 45 giây. Thời gian nghỉ 15giây.

Khác với 2 bàitập trên, Burpee không tính số lần tập. Nhiệm vụ của bạn là phải thực hiện càng nhanh càng tốt trong một khoảng thời gian giới hạn nhằm tối đa khả năng làm việc của tim mạch.

Bài tập thay thế: Chạy nước rút

Chạy nước rút cũng thuộc nhóm bài tập bùng nổ. Bạn có thể chuyển đổi giữa bật nhảy với chạy nước rút để tránh sự lặp lại, nhàm chán.

Kết thúc buổi tập: Gập bụng

lich tap the duc nhe nhang chao don Tet - elleman 2
Bạn có thể gập bụng với tạ nhằm tăng độ khó cho bài tập thể dục

Bài tập kinh điển nhưng không bao giờ lỗi thời, vì nó tương đối dễ thực hiện với đa số mọi người. 100 cái gập bụng là con số lý tưởng cho việc giữ dáng. Để tác động cơ bụng toàn diện, bạn nên gập bụng theo nhiều kiểu khác nhau. Một số kiểu gập bụng gợi ý cho bạn: Gập bụng bên (Side crunch), Gập bụng với bóng thể lực, Gập bụng với tạ đơn.

Bài tập thay thế: Plank

Nhiều người cho rằng, Plank tác động tới cơ bụng nhiều hơn và do vậy hiệu quả hơn. Nếu bạn gập bụng mà chưa thấy “đã”, bạn nên chuyển sang Plank. Ba phút rưỡi là thời gian tối thiểu cho một bài Plank. Thực hiện Plank không khó, cái khó là bạn giữ được bao lâu.

_____

Phúc (Tạp chí Phái Đẹp ELLE)

Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà Phương pháp detox thải độc, giảm cân tại nhà
Detox là một trong những phương pháp thanh lọc cơ thể cực kỳ hiệu quả được áp dụng khá phổ biến hiện nay. Bằng cách loại bỏ...
6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ 6 bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ
Chạy bộ được xem là một trong những phương pháp tăng cường sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai hàng đầu. Nhưng chỉ chạy bộ thôi là...
Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân
Đôi khi những yếu tố ngoại cảnh như công việc hay ảnh hưởng của dịch bệnh khiến lịch tập luyện tại phòng gym của bạn bị gián...
Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh Những lợi ích không ngờ của việc tắm nước lạnh
Tắm nước lạnh thực sự mang lại rất nhiều lợi ích, giúp cải thiện sức khỏe vật chất và tinh thần theo hàng tá cách, từ thư giãn...
Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn? Mùi cơ thể tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn?
Mùi cơ thể đóng vai trò như một tấm kính phản chiếu tình trạng sức khỏe của bạn. Một số triệu chứng của các căn bệnh thậm chí...
Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể Top thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cơ thể
Mùa Đông đến mang theo những nguy cơ tiềm ẩn mà cơ thể chúng ta phải đối mặt như cảm lạnh, viêm họng, đau khớp,… Bên cạnh tăng...
5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả 5 bài tập thể hình với tạ chuông (Kettlebell) hiệu quả
Trong bài viết này, ELLE Man xin giới thiệu với quý độc giả những bài tập thể hình tác động hiệu quả lên hầu hết những nhóm cơ...
5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả 5 tư thế yoga bổ trợ chạy bộ hiệu quả
Yoga luôn là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khoẻ và sự dẻo dai. Không chỉ vậy, một vài bài tập Yoga còn bổ trợ hiệu...
Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh Top bài tập giúp cơ lưng dẻo dai và khoẻ mạnh
Cơ lưng - nhóm cơ lớn rất quan quan trọng đối với cơ thể bởi không chỉ có tác dụng bảo vệ, tham gia nâng đỡ cột sống mà còn...