Lịch tập thể dục nhẹ nhàng chào đón Tết
Tết này, bạn định làm gì? Tiệc tùng với bạn bè, chúc Tết ông bà, gói bánh chưng bánh dày cùng cô dì? Dù sao đi nữa, cũng đừng quên tập thể dục nhé.
Tết là khoảng thời gian vàng để mọi người nghỉ ngơi sau một năm làm việc vất vả. Tuy nhiên, Tết cũng là khoảng thời gian khá đáng sợ. Chỉ cần thiếu kiểm soát một chút, cơ thể bạn sẽ âm thầm phát tướng, khiến bạn chỉ còn nước kêu trời. Hãy dành ít nhất 15phút tập thể dục mỗi sáng để giữ dáng, bạn nhé.
1/ Hít đất (Push-up)
Bạn vẫn còn hơi uể oải sau một giấc ngủ dài. Lúc này, cơ thể chưa thực sự sẵn sàng cho những bài tập bùng nổ. Nó cần được làm nóng trước khi vào guồng. Không gì lý tưởng hơn bài tập hít đất. Hít đất kích thích các khối cơ một cách vừa phải và từng bước dẫn đưa bạn vào trạng thái hưng phấn.
Vào hiệp đầu tiên, bạn chỉ cần sử dụng 50% sức lực bản thân. Sang hiệp hai, sử dụng 100% sức lực và giảm dần cường độ ở các hiệp ba và hiệp bốn. Giữa các hiệp, bạn sẽ nghỉ không quá một phút ba mươi giây và không dưới ba mươi giây.
Gánh đùi (Squat)
Gánh đùi với hít đất sẽ là sự kết hợp hoàn hảo. Trong khi hít đất chú trọng phần thân trên, gánh đùi lại tập trung phần thân dưới. Tất nhiên, bài tập này sẽ tiêu hao thể lực của bạn nhiều hơn. Có hai phương án tiếp cận bài tập này.
Phương án thứ nhất: Đặt ra chỉ tiêu và cố gắng hoàn thành chỉ tiêu đó trong 5hiệp tập, khoảng nghỉ giữa các hiệp tập là 60 giây. Chẳng hạn, chỉ tiêu của bạn là 100lần gánh đùi. Mỗi hiệp bạn sẽ thực hiện trung bình 20 lần gánh đùi.
Phương án thứ hai: Vẫn trung thành với năm hiệp tập, nhưng ưu tiên chất hơn lượng. Cứ qua mỗi hiệp, bạn sẽ phải gánh nặng hơn so với trọng lượng cơ thể. Nếu nhà bạn không có sẵn tạ, hãy nhờ người khác ngồi trên vai. Thời gian nghỉ tương tự bài hít đất.
Bật nhảy (Burpee)
Đây sẽ là bài tập chủ đạo của chương trình Tết. Bật nhảy thuộc nhóm bài tập bùng nổ. Nó không kích thích cơ bắp như 2bài tập trên, nhưng lại tác động hệ thống tim mạch và giúp đốt calories hiệu quả.
Chia bài tập thành 4 hiệp. Đối với người mới bắt đầu: Mỗi hiệp kéo dài không dưới 15giây và không quá 30giây. Thời gian nghỉ 30giây. Đối với người đã quen hoạt động cường độ cao: Mỗi hiệp kéo dài tối đa 45 giây. Thời gian nghỉ 15giây.
Khác với 2 bàitập trên, Burpee không tính số lần tập. Nhiệm vụ của bạn là phải thực hiện càng nhanh càng tốt trong một khoảng thời gian giới hạn nhằm tối đa khả năng làm việc của tim mạch.
Bài tập thay thế: Chạy nước rút
Chạy nước rút cũng thuộc nhóm bài tập bùng nổ. Bạn có thể chuyển đổi giữa bật nhảy với chạy nước rút để tránh sự lặp lại, nhàm chán.
Kết thúc buổi tập: Gập bụng
Bài tập kinh điển nhưng không bao giờ lỗi thời, vì nó tương đối dễ thực hiện với đa số mọi người. 100 cái gập bụng là con số lý tưởng cho việc giữ dáng. Để tác động cơ bụng toàn diện, bạn nên gập bụng theo nhiều kiểu khác nhau. Một số kiểu gập bụng gợi ý cho bạn: Gập bụng bên (Side crunch), Gập bụng với bóng thể lực, Gập bụng với tạ đơn.
Bài tập thay thế: Plank
Nhiều người cho rằng, Plank tác động tới cơ bụng nhiều hơn và do vậy hiệu quả hơn. Nếu bạn gập bụng mà chưa thấy “đã”, bạn nên chuyển sang Plank. Ba phút rưỡi là thời gian tối thiểu cho một bài Plank. Thực hiện Plank không khó, cái khó là bạn giữ được bao lâu.
_____
Phúc (Tạp chí Phái Đẹp ELLE)
