Lịch tập thể dục tại nhà cho người “say no” với phòng gym

30/05/2017, 07:00 AM

Chỉ cần bạn thực sự quyết tâm và lên kế hoạch chi tiết, thì tập gym ở bất cứ đâu cũng đem lại hiệu quả nhất định, dù là tập thể dục ở nhà.

Ba lý do để bạn không tới phòng gym? Không có tiền, không có thời gian, không có phương tiện đi lại. Nhưng nếu đó là nhà bạn thì sao? Chẳng có lý do nào để bạn từ chối luôn việc tập thể dục tại nhà, trừ khibạn quá lười biếng.

Tất nhiên, đã chọn tập thể dục tại nhà thì bạn phải chấp nhận một số điều kiện bất lợi, trong đó đáng lo nhất là: không đủ trang thiết bị và dễ mất động lực. Tuy nhiên, nếu bạn đủ quyết tâm, bạn vẫn có thể đốt mỡ và xây dựng cơ bắp dù không đến gym.

Lịch tập thể dục tại nhà mà ELLE Man gợi ý ra dưới dưới đây là lịch tập dạng vòng (circuit training). Nó thiên về sức chịu đựng của cơ bắp và không kéo dài trên một tiếng. Khoảng nghỉ tối đa giữa các vòng là 02phút. Khoảng nghĩ giữa các bài tập càng ngắn càng tốt. Điểm mạnh của circuit training là bạn có thể vừa phát triển sức mạnh vừa phát triển sức bền. Điểm yếu của nó là thiếu sự chuyên sâu. Circuit training tỏ ra phù hợp với những người có nền tảng chưa vững.

Bài thứ nhất: 20 lần bật nhảy

Bật nhảy là bài tập rất được ưa chuộng trong những buổi tập cardio. Nó tác động tới mọi nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm tay, ngực, đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ bụng.

Cách tập: Đang ở tư thế đứng, thực hiện động tác Squat. Khi đang ngồi xổm, hai tay đặt trước hai chân. Hai chân đá về phía sau, hai tay duỗi thẳng như là bạn đang ở tư thế hít đất ban đầu. Đến đây, bạn có hai lựa chọn. Lựa chọn thứ nhất: hai chân đá về phía trước, trở lại tư thế ngồi xổm và đứng dậy. Lựa chọn thứ hai: trước khi đá hai chân về phía trước, thực hiện bài hít đất.

Bài thứ hai:20 lần Squat (sử dụng sức nặng cơ thể)

lich tap duc tai nha cho nguoi khong di gym - elleman 3
Squat – Bài tập thể dục không thể thiếu trong mọi chương trình

Không có nhiều bài tập cho chân tại nhà, nhưng thật may mắn là chúng ta vẫn còn Squat – ông hoàng của mọi bài tập. Squat ăn vào nhóm cơ chân và nhóm cơ bụng, vốn là hai nhóm cơ quan trọng nhưng dễ bị bỏ qua.

Cách tập: Hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu bài tập Squat với hai gối gập xuống, phần hông giữ thăng bằng cho cơ thể. Xuống sâu nhất có thể, và nhanh chóng trở lại vị trí bắt đầu.

Bài thứ ba:20 lần gập gối bước về phía trước (Lunges)

Không được ưa chuộng như Squat nhưng Lunge vẫn là một bài tập chân quan trọng. Nó giúp tăng sự thăng bằng và cân đối cho cơ thể, đem lại sự linh hoạt cho hông.

Cách tập: Hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên hông. Một chân bước về phía trước, gối gập xuống, đến khi nào đầu gối của chân sau gần chạm sàn nhà. Phần thân trên vẫn giữ thẳng, không được chúi về phía trước.

Lấy gót chân trước làm điểm tựa, duỗi hai đầu gối để cơ thể đứng thẳng. Chân sau bước lên phía trước, ngang với chân trước. Thực hiện lại động tác.

Bài thứ tư: 20 lần đảo chân (Step-ups)

Đây là bài tập bổ trợ cho các bài Squat và Deadlift. Bài tập cần một cái ghế dài hoặc một cái bục hoặc cùng lắm là bậc thang. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản: Đặt một chân lên bục. Sử dụng chân này để kéo chân còn lại lên bục và cuối cùng là cả người đứng thẳng trên bục. Lần lượt hạ hai chân xuống bục, trở về tư thế ban đầu.

Bài thứ sáu: 10 lần chống đẩy với ghế dài (triceps dips)

lich tap duc tai nha cho nguoi khong di gym - elleman 4
Bài tập thể dục dành cho tay sau.

Đây là một bài tập chủ yếu ăn vào tay sau. Nếu bạn không có xà kép ở nhà thì chống đẩy với ghế dài cũng không phải ý tưởng tồi.

Cách thực hiện: Hai tay đặt trên một cái ghế cố định, phần mông không được chạm ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Phần khuỷu tay hơi cong một chút để kéo nhóm cơ sau. Hạ thấp người sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 900.

Bài thứ bảy: 10 lần chống đẩy, hai tay so le

lich tap duc tai nha cho nguoi khong di gym - elleman 2
Hít đất hai tay so le – Bài tập thể dục cho tay sau

Bài tập này khó hơn bài tập hít đất chuẩn, vì sức nặng phân bố lên hai tay không đồng đều (một tay sẽ chịu khối lượng nặng hơn). Đổi lại, nó giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện: Tư thế ban đầu như một bài hít đất chuẩn, nhưng một tay nhích lên một chút về phía trước so với tay kia. Hạ thấp và nâng lên cơ thể, sau đó đổi tay.

Bài thứ tám: 30s Plank

lich tap duc tai nha cho nguoi khong di gym - elleman 1
Plank – Bài tập thể dục tại nhà hiệu quả.

Nãy giờ chúng ta đã có các bài tập chân và các bài tập tay. Sẽ thật thiếu sót nếu không dành ra một bài tập bụng. Và Plank được xem là một trong những bài bụng hiệu quả.

Cách thực hiện: Hai tay rộng bằng vai, phần cẳng tay tiếp xúc với mặt sàn, khuỷu tay tạo thành một góc 900. Chân duỗi thẳng, phần mông hóp lại để giữ cố định cơ thể. Khi ở tư thế Plank, đừng ngước xuống dưới.

______

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh – ELLE Man, nguồn tham khảo: tổng hợp)