Một người có quá trình trao đổi chất mạnh mẽ sẽ có cơ thể khoẻ mạnh và kiểm soát được cân nặng. Vậy làm cách nào để thúc đẩy sự trao đổi chất bên trong cơ thể được hiệu quả? Hãy cùng ELLE Man khám phá câu trả lời trong bài viết sau đây!
Sự trao đổi chất là tổng năng lượng (calories) được cơ thể đốt cháy trong hoạt động hàng ngày. Nhưng việc đốt cháy calories không chỉ diễn ra khi bạn tập thể dục hay vận động, mà còn khi cơ thể bạn đang ở trạng thái bình thường. Điều đó có nghĩa là dù tự nguyện hay không thì những việc rất nhỏ như tiêu hoá thức ăn, thở hay nhắn tin trên điện thoại di động cũng góp phần kích thích cho hoạt động trao đổi chất.
3 yếu tố chính hình thành nên sự trao đổi chất trong cơ thể là gi?
– Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate): là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thể hiện lượng calories cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng – và nó chiếm khoảng 70% quá trình trao đổi chất của cơ thể.
– NEAT – Non-exercise adaptive thermogenesis: là các hoạt động sinh nhiệt phi thể dục, khi lượng calories bị đốt cháy trong việc thay đổi tâm lý như bồn chồn, lo âu hay tư thế đứng ngồi, đi bộ qua lại. Nó chiếm khoảng 20% trong việc trao đổi chất của cơ thể, và nó có thể được thay đổi tuỳ thuộc vào những việc bạn làm, hoặc những thứ bạn ăn.
– Vận động thể thao: Nhưng việc này chỉ chiếm 10% việc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Ảnh: AMANDA BECKER
Làm thế nào để thúc đẩy việc trao đổi chẩt hoạt động hiệu quả?
1. Hãy bắt đầu với chế độ ăn uống của bạn!
Nhớ rằng một trong những yếu tố ảnh hưởng đến việc trao đổi chất là BMR, chỉ số này chịu ảnh hưởng bởi lượng năng lượng mà cơ thể bạn dùng để tiêu hoá thức ăn, và có một số loại thực phẩm phải dùng nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn những thực phẩm khác. Theo tiến sĩ Erik Bustillo thì “Protein đốt cháy nhiều năng lượng hơn carbs và chất béo”. Thực tế là khoảng 30% năng lượng calories trong protein cho việc tiêu hoá và hấp thu, trong khi con số này chỉ 10% cho carbs và thậm chí ít hơn cho chất béo.
“Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn một chút”, Bustillo chia sẻ thêm, nên việc cung cấp đủ lượng protein và chất xơ có thể giúp bạn tối đa hoá lượng BMR, đồng thời làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Tất nhiên điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh cung cấp lượng carbs và chất béo cho cơ thể, bạn cần cân bằng đủ cả 3 chất dinh dưỡng trên để giữ cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
Điều quan trọng cần lưu ý: Mặc dù chất dinh dưỡng và vitamin không ảnh hưởng nhiều đến chỉ số BMR, nhưng sự thiếu hụt các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết lại gây ra ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Ảnh: myhealth-first
2. Hãy luôn ghi nhớ: Việc ăn quá ít sẽ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất
“Nó được gọi là sự thích ứng trao đổi chẩt” – Bustillo chia sẻ rằng khi cơ thể bạn sẽ tự chuyển đổi qua chế độ “starvation mode” (tạm dịch là: chế độ nhịn đói khắc nghiệt) khi bạn ăn quá ít hoặc nhịn ăn. Đó là khi bạn giảm một lượng calories lớn trong một khoảng thời gian dài, cơ thể sẽ hiểu là bạn đang bị đói bởi vì không có đủ thức ăn. Nó sẽ phản ứng theo cách đốt cháy càng ít lượng calories càng tốt, việc kéo dài điều này sẽ làm giảm chỉ số BMR, gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nên khác với những gì chúng ta thường nghĩ về việc nhịn ăn để giảm cân, những người thiết lập theo chế độ ăn kiêng khắc nghiệt kiểu này về sau này sẽ khó giảm cân một cách khoẻ mạnh vì sự thích ứng trao đổi chất này.
Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bất kỳ ai có tiền sử giới hạn lượng calories quá đà sẽ không thể kích thích quá trình trao đổi chất được nữa. Hãy nhớ rằng việc trao đổi chất luôn không ngừng hoạt động. Hãy bắt đầu bằng việc đơn giản là tăng lượng calories hấp thu một ít mỗi ngày, khoảng 100 calories mỗi tuần, cho đến khi cơ thể trở lại trạng thái năng lượng calories ổn định khoẻ mạnh.
Ngoài ra, những thức uống có cồn cũng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Ảnh: dukedietandfitness
3. Một cách khác khá hiệu quả trong việc tối ưu hoá quá trình trao đổi chất rất quen thuộc với chúng ta: Tập thể dục
Bằng chứng cho thấy việc huấn luyện với những bài tập có cường độ cao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp đốt cháy nhiều calories trong một nửa khoảng thời gian chẳng hạn như nhóm các bài tập cardio, và lượng calories của bạn sẽ vẫn được đốt cháy trong vòng 24h sau khi tập – trung bình từ 200 – 300 calories.
Ngoài ra, việc tập thể dục có thể giúp thúc đẩy chỉ số BMR qua việc tăng khối lượng cơ trên cơ thể. Bởi vì cơ bắp thường đốt cháy nhiều calories hơn so với các mô mỡ. Theo chuyên gia thể dục và dinh dưỡng Smith-Ryan “Theo những số liệu thống kê trước đây khoảng 6 calo năng lượng được đốt cháy trong mỗi pound cơ bắp, trong khi chỉ 2 calo cho mỗi pound khối lượng chất béo (1 pound = 453 gram). Đó không phải là một sự khác biệt lớn, tuy nhiên sự tích luỹ của 4 calo theo thời gian sẽ có ảnh hưởng rất lớn đối với cơ thể”.
Ảnh: Tim Keweritsch
4. Điều gì nhiều quá cũng không tốt!
Việc cân bằng thời gian luyện tập, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc là chìa khoá thành công cho việc tập luyện. Hãy để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi tái tạo và hormones có thời gian để trở lại trạng thái bình thuờng.
Xem thêm:
6 thói quen tốt giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể
5 thói quen buổi sáng giúp kích thích sự trao đổi chất
—
Tạp Chí Phái Mạnh ELLE Man
Lượt dịch: Mie Ng (Nguồn: menshealth)
