Nhập môn các bài tập thể thao đường phố tại nhà

11/02/2016, 07:00 AM

Bạn đang có ý định dấn thân vào lĩnh vực Calisthenics? Chúc mừng, bạn đã chọn cho mình con đường tiến đến một cơ thể hoàn mỹ mà chẳng cần phải tốn thời gian ở phòng tập.

Một trong những ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn có thể tập ở bất kì đâu, bất cứ lúc nào. Số lượng bài tập đa dạng tác động đến toàn thân, tha hồ cho bạn chọn lựa. Bên cạnh đó, luyện tập Calisthenics là phương pháp rèn luyện thể chất lý tưởng cho mọi môn thể thao khác: Từ Parkour đến các môn võ, từ môn võ cho tới bóng đá. Calisthenics cũng là một cách giảm cân hiệu quả và nếu bạn có ý định lấn sân sang bộ mônthể hình, luyện tập Calisthenics sẽ là bàn đạp không thể tuyệt vời hơn.

the thao duong pho tai nha - elle man 1
Ảnh: School of Calisthenics

Có lẽ, trước khi quyết định đến với bộ môn thể thao đường phố, bạn đã chứng kiến người khác thực hiện những động tác ngoài sức tưởng tượng. Những động tác khiến bạn trở thành siêu nhân trong mắt người khác, được hâm mộ, được ganh tỵ. Nhưng trước khi trở thành siêu nhân hít xà một tay hay trồng chuối hít đất, bạn phải nắm vững những bài tập cơ bản.

1. Những bài học vỡ lòng bạn phải khắc cốt ghi tâm

Có những bài tập cần thiết và quan trọng đến mức, từ những bài viết vềthể thao đường phố (Calisthenics)cho đến những bài viết về tập tạ (Bodybuilding), chúng luôn luôn được nhắc đến. Chúng đã trở thành gốc rễ của Fitness. Thậm chí, những người tập lâu năm, những dân chuyên nghiệp vẫn phải tập những bài này như một thứ kinh kệ trong tôn giáo. Những bài tập đó là:

a. Chống đẩy các kiểu: Phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
b. Hít xà các kiểu: Phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ vai, cơ tay trước. Hít xà hợp với hít đất thành một combo hoàn hảo cho việc phát triển sức thân trên.
c. Squat: Tập cơ chân
d. Chống đẩy với xà kép: Phát triển sức thân trên
e. Các bài tập bụng: Đối với luyện tập Calisthenics, phần bụng là nhóm cơ trung tâm, cũng là nhóm cơ quan trọng nhất.

Cùng học những động tác cơ bản qua video dưới đây

Những bài tập nâng cao thật ra chỉ là biến thể của những bài tập này mà thôi.

2. Lính mới, hãy chú ý!

Một trong những sai lầm dễ mắc phải nhất là tập không đúng cách. Hít xà mà cằm không qua xà, hít đất mà chỉ xuống một nửa, gập bụng mà nâng hết người lên. Một số người đã phải nói lời tạm biệt với Calisthenics chỉ sau một vài tháng. “Môn này thật ngớ ngẩn, thà tôi tập thể hình còn hơn.” “Tôi chăm chỉ tập luyện mỗi ngày mà có lên miếng cơ nào đâu.” “Calisthenics là trò lừa của thế kỷ!”.

Tập sai cách thì làm sao có kết quả? Thay vì vội vội vàng vàng hít đất hai mươi cái, hãy thử hít đất năm cái nhưng đúng chuẩn xem sao. Thật ra, tập đúng cách không khó. Vấn đề nằm ở chỗ tâm lý người tập. Họ luôn cho rằng, nếu tập được nhiều lần có nghĩa là họ đang tiến bộ. Đó là một quan niệm sai lầm. Ngưng lừa dối bản thân.

Thể

Một điều tôi có thể khuyên bạn: “Good things take time”. Đừng bảo giờ bỏ cuộc. Số lần tập và số hiệp sẽ từng bước một tăng dần lên. Những siêu nhân mà bạn vẫn thầm ngưỡng mộ, họ đã mất những năm ròng để đi đến hôm nay. Nếu ngày hôm nay thức dậy và bạn cảm thấy khá hơn hôm qua, hãy tự thưởng bản thân bằng những bài tập mới khó xơi. Nếu nhóm cơ nào còn yếu, đừng nhân từ mà hãy “tàn nhẫn”. Và đừng phụ thuộc vào những giáo án, tự bạn hãy khám phá. Bạn có thể kích thích bản thân thông qua việc đọc các bài viết, các video liên quan.

Tập Calisthenics
No Cardio No Glory

Nếu thừa cân, hãy bắt đầu tập Cardio và lập một chế độ ăn kiêng hợp lý. Một chuyên gia Calisthenics chia sẻ, khi bắt đầu tập, anh ta nặng tới 115 kg. Anh thích đấm bốc, nên đã mua bao cát về tập đấm, xem như tập Cardio. Thực đơn của anh vĩnh biệt thức ăn nhiều đường, nhường chỗ cho rau củ quả thịt sữa. Kết quả là, anh giảm được đến 15 kg và có thể tập những bài tập yêu thích.

3. Calisthenics cho lính mới hoàn toàn

Nếu bạn thậm chí còn không đủ khả năng thực hiện những bài tập cơ bản, thì đây là một bài hướng dẫn khá hoàn chỉnh.

4. Chương trình tập luyện cho người mới

Ngay cả phụ nữ cũng tập được. Những bài tập bao gồm: Hít xà với sự trợ giúp của dây chun đàn hồi, hít xà “dối” (tức là thay vì bạn nâng người lên, bạn sẽ từ từ hạ người xuống), chống đẩy trên ghế dài, chống đẩy với đầu gối chạm đất. Thực hiện những bài tập này ba tới bốn lần một tuần. Khi đã thành thạo, hãy chuyển sang tập những bài cơ bản.

5. Lịch tập Calisthenics 5×5 của Al Kavadlo

Al Kavadlo là một trong những chuyên gia Calisthenics có những lời khuyên hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo lịch tập luyện của anh ta nhé.

6. Cảm thấy chưa đủ đô? Thử lịch tập này xem!

Nếu bạn cảm thấy những lịch tập trên quá dễ, bạn hãy bắt đầu với hai lịch tập này. Hai lịch tập này đã bao gồm những bài tập cơ bản. Chúc bạn thành công!

Bài viết: Tấn Phúc – Nguồn: Fitbodybuzz

CÓ THỂ BẠN THÍCH

"Bí kíp" giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút "Bí kíp" giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút
Bạn đã bao giờ muốn chìm vào giấc ngủ mọi lúc, mọi nơi theo mong muốn chưa? Kỹ thuật ngủ nhanh của Quân đội Hoa Kỳ, được cho...
5 bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới 5 bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới
Chúng ta thường bỏ quên các bài tập cơ lưng dưới, và điều này khiến việc xây dựng sức mạnh cơ bắp bị cản trở nhiều hơn. Hãy...
Bạn cần cân nhắc điều gì khi chọn huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT)? Bạn cần cân nhắc điều gì khi chọn huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT)?
Việc đồng hành cùng một huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT) giúp bạn có thêm động lực tập gym, thể thao, cũng như hạn chế...
8 bài tập cơ ngực mà không cần dùng băng ghế 8 bài tập cơ ngực mà không cần dùng băng ghế
Những động tác tập luyện cơ ngực nào hiệu quả mà không cần dùng đến băng ghế? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
8 loại thực phẩm giúp người gầy tăng cân 8 loại thực phẩm giúp người gầy tăng cân
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng nếu bạn có tạng người gầy và muốn tăng cân. Hãy cùng ELLE Man...
Lý do nào khiến cơ vai của bạn không phát triển? Lý do nào khiến cơ vai của bạn không phát triển?
Điều gì khiến bạn tập luyện chăm chỉ nhưng cơ vai không phát triển? Đây có thể là vài lý do bạn nên xem xét.
7 cách cải thiện sức khoẻ của gan mà bạn dễ dàng áp dụng 7 cách cải thiện sức khoẻ của gan mà bạn dễ dàng áp dụng
Gan là bộ phận quan trọng, giúp cơ thể chúng ta giải trừ độc tố. Làm sao để cải thiện sức khoẻ của gan? Hãy cùng ELLE Man tìm...
Dụng cụ tập gym tại nhà dành cho người mới bắt đầu Dụng cụ tập gym tại nhà dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đang bối rối không biết chọn dụng cụ cơ bản nào để tập gym ở nhà, thì danh sách sau do ELLE Man gợi ý sẽ giúp bạn có...
Xây dựng cơ mông hoàn hảo với 7 bài tập đầy thử thách Xây dựng cơ mông hoàn hảo với 7 bài tập đầy thử thách
Xây dựng cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp bạn hoạt động bền bỉ hơn trong các bài tập và cả trong cuộc sống thường ngày. Hãy cùng ELLE...