Tập ngực cần phải bỏ rất nhiều thời gian và công sức. Quan trọng hơn, chúng ta cần thực hiện động tác đúng cách. Hãy để ELLE Man giúp bạn qua bài viết sau.
Chúng ta thường được nhắc nhở rằng đừng bao giờ bỏ qua ngày tập chân, nhưng còn tập ngực thì sao?
Dành thời gian tập luyện để ngực trở nên săn chắc mang lại những lợi ích to lớn, từ thẩm mỹ cơ bản đến việc giúp bạn nâng vật nặng một cách dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên, những người tập ngực thường mắc nhiều sai lầm khi mới bắt đầu. Vì vậy, điều quan trọng là học cách tập luyện bộ phận này một cách an toàn và hiệu quả. Hãy để ELLE Man giúp bạn qua bài viết sau.
1. Làm thế nào để tập luyện cơ ngực an toàn và hiệu quả?
Trong lần đầu tiên cố gắng xây dựng khuôn ngực to và săn chắc, một sai lầm kinh điển mà nhiều người mắc phải là đẩy nhanh quá trình nhằm nâng mức tạ nặng nhất càng sớm càng tốt. Một lỗi phổ biến khác là chúng ta không chú ý đúng mức đến biên độ bài tập hoặc không cố gắng tập trung cụ thể vào nhóm cơ mà bạn đang cố gắng kích hoạt.
Hãy cùng xem xét kỹ hơn những lỗi tập ngực phổ biến mà người mới mắc phải – và cách tránh chúng.
Ảnh: Unsplash
Đảm bảo rằng bạn đang siết đúng nhóm cơ
Nếu bạn muốn xây dựng và phát triển nhóm cơ ngực, một trong những kỹ năng quan trọng nhất là có thể chủ động siết chính xác cơ bắp mà bạn muốn. Liên quan đến ngực, điều này đặc biệt có nghĩa là bạn nên học cách siết cơ ngực trên, giữa và dưới. Nếu bạn không thể cảm nhận đúng cơ hoạt động, nó sẽ không thể phát triển.
Sau đây là cách kích hoạt các vùng cơ ngực khác nhau:
– Bạn nên giữ mức tạ thấp, lặp lại chậm, thực hiện hết phạm vi chuyển động và tích cực nghĩ đến việc siết chặt ngực trong chuyển động.
– Nếu bạn chỉ đang cố gắng hoàn thành chuyển động của bài tập, thì các cơ chiếm ưu thế tự nhiên hơn chẳng hạn như cơ vai trước và cơ tay sau đang tham gia nhiều hơn vào bài tập.
Luôn khởi động khớp vai trước khi nâng tạ
Một vấn đề phổ biến khác là bỏ qua các bài tập kích hoạt và khởi động trước khi bắt đầu bài tập nâng tạ nặng.
Cơ ngực hoạt động để kéo xương cánh tay vào giữa thân người bằng cách sử dụng vai làm điểm xoay. Tuy nhiên, khớp vai chủ yếu được giữ cố định bởi dây chằng và cơ. Điều này có nghĩa là để ổn định vai và cải thiện khả năng tạo lực của ngực, chúng ta cần kích hoạt các khớp ổn định ở vai trước khi nâng.
Cách để kích hoạt khớp vai của bạn:
Hãy thử thêm ba bài tập kích hoạt vai đơn giản trước khi chính thức nâng tạ nặng cho bài tập ngực, đồng thời bạn để ý xem khớp và thanh tạ cảm thấy ổn định như thế nào.
– Động tác Straight arm press-up: Kích hoạt cơ bánh răng trước (serratus anterior) và giúp kéo khớp vai về phía trước
– Động tác Banded retraction: Kích hoạt cơ thoi (rhomboids) và cơ vai sau để co xương bả vai.
– Động tác Hanging scapular rectraction: Kích hoạt cơ thoi, cơ xô và các cơ lưng dưới để co và ấn xương bả vai vào một vị trí rất ổn định, hoàn hảo để kích hoạt ngực tối đa.
Ảnh: Unsplash
2. Các bài tập tốt nhất để xây dựng một bộ ngực vạm vỡ
Bài tập ngực barbell bench press
Đây là một bài tập với chuyển động song song với tư thế ổn định và liên kết khép kín giữa các cánh tay để tác động tối đa vào ngực, tạo ra nhiều lực nhất có thể. Đây cũng là động tác cho phép bạn nâng được trọng lượng lớn nhất có thể bằng cách sử dụng cơ ngực.
Vì thanh tạ tự do nên nó có thể di chuyển theo nhiều hướng, điều này đòi hỏi người tập phải ổn định thanh tạ bằng vai và siết chặt cơ bụng để tạo ra bài tập hiệu quả hơn so với sử dụng phương pháp thay thế bằng máy, như smith machine.
Một lý do khiến bài tập này tuyệt vời cho những người mới là nó ít nguy cơ gây chấn thương. Chuyển động đơn giản, được kiểm soát và lặp đi lặp lại, có nghĩa là nếu được thực hiện chính xác, nguy cơ chấn thương là tối thiểu.
Ảnh: Coach
Incline dumbbell chest press
Động tác này là một chuyển động đơn phương, đòi hỏi phải tăng độ ổn định bằng các sử dụng vai nhằm kiểm soát quả tạ, giúp phát triển phần trên của ngực.
Vì hai tay không được kết nối với nhau, giống như khi sử dụng thanh tạ, nên các quả tạ có thể tự do di chuyển theo bất kỳ hướng nào. Điều này khiến người người mới tập buộc phải tăng cường sự tập trung để ngăn các quả tạ di chuyển không chính xác.
Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng, đây là một trong những cách tốt nhất để tăng sức mạnh và kích thước ngực trên, đồng thời cải thiện độ ổn định của vai. Trước khi bắt đầu, hãy dựng băng ghế nghiêng một góc 30–40 độ. Kiểm tra thử với một trọng lượng tạ nhỏ và xem tư thế này có phù hợp với bạn không. Bạn có cảm thấy căng trên đỉnh ngực, gần xương quai xanh không? Nếu không, hãy thử di chuyển khuỷu tay của bạn sang vị trí rộng hơn một chút hoặc thay đổi góc của băng ghế.
Ảnh: Marca
Bài tập ngực alternating flat dumbbell chest press
Đây là bài tập đáng chú ý cho bất kỳ ai đang học cách xây dựng cơ ngực săn chắc. Chuyển động đơn phương xen kẽ này rất tuyệt vời để tạo ra nhiều kiểm soát thông qua ngực và vai, đồng thời ổn định cột sống thông qua việc không xoay người.
Đây cũng là bài tập có nhiều chức năng vì chúng ta đang sử dụng một cánh tay để đẩy tạ, đồng thời kiểm soát cơ thể. Nó thường được các vận động viên thể thao ưu tiên sử dụng do các lợi ích kéo theo này.
Một gợi ý quan trọng là giữ cánh tay thẳng bạn ở vị trí thẳng đứng hoàn toàn trong khi cánh tay kia đang hoạt động. Đừng để cơ thể hoặc vai của bạn xoay hoàn toàn – thứ duy nhất nên di chuyển là quả tạ mỗi lần trong mỗi lần thực hiện.
