Xây dựng bắp tay săn chắc bằng các bài tập cơ tam đầu

31/05/2023, 09:50 AM

Làm sao để bắp tay của bạn thêm săn chắc? Cơ tam đầu là gì? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau đây.

Nếu xây dựng bắp tay lực lưỡng là một trong những mục tiêu tập thể dục chính của bạn, thì một cách để bạn có thể đạt được kết quả mong muốn là tập trung trực tiếp vào cơ tam đầu của mình. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

7

1. Những điều bạn cần biết về cơ tay sau

Cơ tay sau là thành phần quyết định độ “căng” bắp tay của bạn. Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (triceps) do được cấu thành từ ba đầu – Long Head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và tiếp đến là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn.

Điều đó có nghĩa là bất cứ lúc nào bạn duỗi thẳng cánh tay, cho dù bạn đang ấn hay thực hiện các động tác duỗi, cơ tay sau của bạn đều sẽ tham gia. Cả ba đầu của cơ tay sau kết nối với khuỷu tay và xương cánh tay trên (humerus), trong khi riêng đầu dài (long head) kết nối với xương bả vai. Sự kết nối này khiến cơ tay sau tham gia vào các chuyển động nhấn trên cao (overhead pressing).

Ảnh: Bodybuilding

2.Lợi ích của việc tập luyện cơ tay sau

Cơ tay sau không thể thiếu để thực hiện chức năng của cánh tay. Lợi ích của việc luyện tập cho cơ tay sau bao gồm:

– Chức năng khớp khuỷu tay khỏe mạnh

– Tăng lực nhấn

– Tăng khối lượng cơ cánh tay

3. Các bài tập cho cơ tay sau

Triceps Pressdown

Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất. Động tác này hoàn toàn nhằm mục đích cô lập cơ tay sau khi thực hiện chức năng chính (duỗi khuỷu tay). Hãy sử dụng máy cáp hoặc dây kháng lực để thử thách bản thân.

Cách thực hiện:

– Đứng trước máy cáp/dải dây kháng lực, cầm dây thừng hoặc tay nắm nối với máy ở phần ngực trên.

– Gồng chặt cơ bụng và bả vai, sau đó đẩy xuống để mở cánh tay sang hai bên, chỉ di chuyển ở khuỷu tay.

– Để giữ tư thế chuẩn và loại bỏ mọi cơ hội “ăn gian” khi tập, hãy thêm một băng ghế dài khi tập.

– Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng 45 độ, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Bả vai ghì chặt trên băng ghế

– Nắm chặt một tay cầm hoặc dây thừng trong tay của bạn. Giữ khuỷu tay ép sát vào thân người.

– Chỉ uốn cong ở khuỷu tay, duỗi thẳng dây thừng hoặc tay cầm.

– Giữ vài giây trong khi siết chặt cơ tay sau.

Thực hiện: 8-12 lần lặp lại cho 3-4 set.

Ảnh: New Body Plan

Rocker Bodyweight Skull Crusher

Bạn không cần bất kỳ cục tạ nào cho biến thể skull crusher này. Hãy rời khỏi băng ghế và sử dụng mặt đất để cô lập cơ tay sau của bạn. Phiên bản này có một lợi thế cụ thể so với động tác skull crusher khi sử dụng trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn: chuyển động lắc lư cho phép bạn duỗi người tốt hơn so với việc chỉ duỗi cánh tay.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay ngay dưới vai, cơ bụng và cơ mông siết chặt.

– Di chuyển toàn bộ thân mình về phía trước, đưa vai về phía trước khuỷu tay và hạ thấp thân mình xuống đất càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ cẳng tay trên mặt đất.

– Gồng chặt khuỷu tay và cơ bụng, duỗi thẳng cánh tay, ấn thân mình lên trên.

– Sau đó, trở lại tư thế plank.

Thực hiện: 8-12 lần lặp lại cho 3-4 set.

Ảnh: Men’s Health

JM Press

Đây là sự kết hợp của hai trong số những động tác xây dựng cơ tay sau tốt nhất, là The skull crusher và The close-grip bench press. Bạn hãy đặt mình vào một vị trí tuyệt vời để bắt đầu tăng trưởng cơ tay sau bằng cách sử dụng bất kỳ dụng cụ nào bạn muốn, nhưng tạ đơn là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu.

Cách thực hiện:

– Vào tư thế vững chắc trên băng ghế (siết chặt bả vai, cơ bụng và mông, đặt chân trên sàn).

– Nâng tạ thẳng lên phía trên ngực của bạn, giống như khi bạn thực hiện động tác nhấn ngực (bench press) — sau đó chuyển góc cánh tay của bạn sang khoảng 92 độ.

– Hạ tạ xuống sao cho khuỷu tay ngang xương sườn và đầu trên của tạ ngang vai. Hãy chắc chắn thực hiện chậm rãi để đảm bảo rằng bạn luôn đi đúng hướng cho mỗi lần lặp lại.

Thực hiện: 8-12 lần lặp lại cho 3-4 set.

Ảnh: Men’s Health

Bench Dips

Động tác sử dụng trọng lượng cơ thể này sẽ trông quen thuộc với bất kỳ ai đã thử tập luyện. Xét cho cùng, đây có vẻ là động tác cơ bản như việc tìm một băng ghế dài hoặc bục, sau đó đẩy người lên xuống. Nhưng nếu bạn đang muốn tập luyện cơ tay say một cách hiệu quả, đồng thời bảo vệ vai của mình, thì bạn cần biết nhiều về động tác này hơn thế nữa.

Cách thực hiện: Đầu tiên, đừng thực hiện động tác này nếu bạn bị đau vai hoặc gặp vấn đề về di chuyển. Nếu vai của bạn đang trong tình trạng tốt, hãy làm theo mẫu một cách chính xác:

– Ngồi trên băng ghế và đặt hai tay ở thành ghế với các đốt ngón tay hướng ra ngoài để tạo lực xoay ra bên ngoài nhiều nhất có thể.

– Duỗi thẳng hai chân ra và siết chặt cơ mông để trọng lượng cơ thể được nâng đỡ trên hai tay. Siết chặt xương bả vai lại với nhau, sau đó đẩy thân mình lên cao.

– Hạ người xuống độ sâu phù hợp với bạn, sau đó siết chặt cơ tay sau để duỗi dài cánh tay và nâng người lên.

Thực hiện: 6-8 lần lặp lại cho 3-4 set.

Ảnh: Bodybuiding
Xây

_____________

Bài: Duy Hoàng

Tham khảo: Men’s Health

CÓ THỂ BẠN THÍCH

10 tips nhỏ giúp bạn có động lực tập thể dục hơn 10 tips nhỏ giúp bạn có động lực tập thể dục hơn
Tập thể dục là hoạt động cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, chúng ta dễ dàng trì hoãn, từ đó mất động lực đến phòng gym. Hãy cùng...
"Bí kíp" giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút "Bí kíp" giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút
Bạn đã bao giờ muốn chìm vào giấc ngủ mọi lúc, mọi nơi theo mong muốn chưa? Kỹ thuật ngủ nhanh của Quân đội Hoa Kỳ, được cho...
5 bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới 5 bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh của cơ lưng dưới
Chúng ta thường bỏ quên các bài tập cơ lưng dưới, và điều này khiến việc xây dựng sức mạnh cơ bắp bị cản trở nhiều hơn. Hãy...
Bạn cần cân nhắc điều gì khi chọn huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT)? Bạn cần cân nhắc điều gì khi chọn huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT)?
Việc đồng hành cùng một huấn luyện viên thể hình cá nhân (PT) giúp bạn có thêm động lực tập gym, thể thao, cũng như hạn chế...
8 bài tập cơ ngực mà không cần dùng băng ghế 8 bài tập cơ ngực mà không cần dùng băng ghế
Những động tác tập luyện cơ ngực nào hiệu quả mà không cần dùng đến băng ghế? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
8 loại thực phẩm giúp người gầy tăng cân 8 loại thực phẩm giúp người gầy tăng cân
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng nếu bạn có tạng người gầy và muốn tăng cân. Hãy cùng ELLE Man...
Lý do nào khiến cơ vai của bạn không phát triển? Lý do nào khiến cơ vai của bạn không phát triển?
Điều gì khiến bạn tập luyện chăm chỉ nhưng cơ vai không phát triển? Đây có thể là vài lý do bạn nên xem xét.
7 cách cải thiện sức khoẻ của gan mà bạn dễ dàng áp dụng 7 cách cải thiện sức khoẻ của gan mà bạn dễ dàng áp dụng
Gan là bộ phận quan trọng, giúp cơ thể chúng ta giải trừ độc tố. Làm sao để cải thiện sức khoẻ của gan? Hãy cùng ELLE Man tìm...
Dụng cụ tập gym tại nhà dành cho người mới bắt đầu Dụng cụ tập gym tại nhà dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn đang bối rối không biết chọn dụng cụ cơ bản nào để tập gym ở nhà, thì danh sách sau do ELLE Man gợi ý sẽ giúp bạn có...