Cách tập luyện động tác Glute Bridge để thân dưới khỏe hơn
Glute Bridgem, hay hiểu theo nghĩa tiếng Việt là “tư thế cây cầu”, được xem là một động tác bổ ích mà bạn nên tập luyện bởi sự đơn giản, tiện lợi của nó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu hoạt động của bạn bao gồm nhấc vật nặng lên khỏi sàn hay ngồi làm việc 10 tiếng mỗi ngày trước máy tính, thì bạn sẽ cần tập luyện để có nhóm cơ mông đùi khỏe, bởi nó giúp bảo vệ cột sống và có chức năng quan trọng, kết hợp cùng nhóm cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ hông mở rộng (hip extension), giúp đẩy người về phía trước khi bạn đi bộ, chạy hoặc nhảy.
Khi bạn nghĩ về việc tập luyện cơ mông, các bài tập nặng như deadlifts và kettlebell swing có thể là điều đầu tiên bạn nghĩ đến. Nhưng tập luyện với đầy đủ thiết bị của phòng tập gym không phải lúc nào cũng khả thi. Một giải pháp thay thế đơn giản khả thi cho hầu hết mọi người: Glute Bridge.
1. Ai nên tập luyện động tác Glute Bridge?
Câu trà lời là mọi người
Giám đốc thể hình Ebenezer Samuel của tạp chí Men’s Health cho biết động tác đơn giản này có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai, ở mọi trình độ kỹ năng và hầu như ở mọi nơi—từ tấm thảm trong phòng tập gym đến vị trí trên sàn cạnh bàn làm việc của bạn.
Những người tập tạ có kinh nghiệm có thể sử dụng động tác này để khởi động trước khi thực hiện các bài tập kéo tạ nặng, trong khi những người mới bắt đầu và thậm chí cả nhân viên văn phòng có thể dùng nó để kích hoạt cơ mông.
2. Những nhóm cơ nào sẽ được kích hoạt khi thực hiện Glute Bridge?
– Cơ mông (Glutes)
– Cơ gân kheo (Hamstring)
– Cơ bụng (Core)
Glute Bride sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cũng như lên cơ gân kheo một chút. Nó sẽ dạy cho chúng ta nên siết cơ bụng như thế nào để tập trung tác động vào các nhóm cơ nhắm đến. Đây là một bài tập mà chúng ta có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
3. Cách tập luyện động tác Glute Bridge
Chuẩn bị cho bài tập Glute Bridge rất đơn giản—đến mức bạn có thể thực hiện nhanh chóng bên cạnh bàn làm việc tại văn phòng.
– Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà.
– Cong nhẹ đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất, giữ gót chân sát mông. Hai bàn chân phải cách nhau khoảng 30cm hoặc chỉ rộng hơn vai một chút.
– Đầu gối đặt gần, nhưng không chạm vào nhau. Đầu gối phải cần một chút tách biệt để giúp bạn mở rộng hông khi đẩy hông lên trên, phía trần nhà.
– Siết chặt cơ bụng để tạo ra lực căng. Siết chặt lồng ngực, đồng thời, hãy nghĩ đến việc tạo sức căng bằng cách siết chặt xương bả vai của bạn (để tăng thêm sức căng cho phần thân trên).
– Siết chặt cơ mông để đẩy hông lên khỏi mặt đất, giữ căng cơ mông, cơ bụng và xương bả vai. Có thể giơ tay lên để chủ động ấn xương bả vai xuống sàn.
– Giữ ở tư thế này trong một đến hai giây. Giữ chặt cơ bụng và tránh cong lưng.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Chiều cao hông cho động tác này nên phụ thuộc vào một số yếu tố. Bởi vì mỗi người có những điểm mạnh và hạn chế khác nhau, thực sự không có chiều cao cố định nào cho động tác này. Những người mới bắt đầu (và ngay cả những người bị căng cơ gấp hông) có thể không đẩy lên quá cao được. Mục tiêu tối ưu cho mọi người là tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai (không bao giờ cong lưng). Bạn sẽ cần rất nhiều thời gian tập luyện để tạo ra đường thẳng hoàn hảo đó.
4. Tần suất tập Glute Bridge
Động tác này có thể được đưa vào lịch tập luyện theo một số cách khác nhau. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với ba đến bốn hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại. Tần suất này sẽ giúp bạn có được cảm giác tốt cho chuyển động — để cuối cùng bạn có thể chuyển sang các bài tập khác như deadlifts và kettlebell swing.
Đối với những người tập nâng cao hơn, glute bridge sẽ là một bài khởi động quý giá cho những ngày tập nặng. Hãy thử thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây trong khoảng ba hiệp để cơ mông của bạn hoạt động.
Nếu bạn đang bị mắc kẹt tại văn phòng, đừng ngại nằm xuống sàn để kích hoạt các cơ thân dưới trong một ngày dài ngồi trên ghế. Bạn có thể nằm xuống sàn bên cạnh ghế của mình một vài lần trong ngày và thực hiện một vài lần lặp lại trong ngày làm việc.
___________
Bài: Duy Hoàng
Tham khảo:
