Series tập tạ tay tác động hiệu quả lên toàn thân

12/12/2021, 07:00 AM

Đôi khi những yếu tố ngoại cảnh như công việc hay ảnh hưởng của dịch bệnh khiến lịch tập luyện tại phòng gym của bạn bị gián đoạn. Vì thế, một trong những giải pháp hiệu quả, không chiếm nhiều không gian vận động cũng như ít tốn thời gian lẫn tiền bạc chính là những bài tập tại nhà, mà các bài tập với tạ tay là ví dụ điển hình.

Cùng ELLE Man gợi ý chuỗi bài tập tạ tay tác dụng hiệu quả toàn thân mà lại không tốn nhiều không gian, thời gian cũng như chi phí của người tập.

Các

1. Dumbbell Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập tạ tay tăng cường sức mạnh cho cơ thể, có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới. Đây là bài tập hoàn hảo, tác động hiệu quả lên nhiều nhóm cơ khác nhau và có thể áp dụng cho mọi đối tượng, mọi lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao.

15 phút tập tạ tay cho người bận rộn
Ảnh: mensjournal

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng và luôn siết cơ bụng.

Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

 

2. Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là bài tập tay trước với tạ đơn và nó được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Các động tác của bài tập này khá cơ bản và nó phù hợp cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm.

Dumbbell Biceps Curl
Ảnh: mensjournal

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ, 2 chân rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người.

Bước 2: Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên.

Bước 3: Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ (Nhớ để tạ xoay về vị trí ban đầu). Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

 

3. Upright Row

Upright Row là bài tập tạ tác động vào cơ vai. Bài tập tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc xây dựng phần vai to rộng, rắn chắc và khỏe mạnh.

Upright Row
Ảnh: Coach Mag

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng, duỗi thẳng hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ đòn, để lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Đặt tạ về phía trước đùi sao cho khoảng cách hai tay hẹp hơn vai. Luôn giữ thẳng lưng và siết cơ bụng suốt quá trình thực hiện.

Bước 2: Sử dụng cầu vai để kéo tạ lên gần chạm cằm, thở hết ra khi nâng lên. Lúc này, phần tay chỉ đóng vai trò giữ tạ, không tham gia vào quá trình vận động mà nhiệm vụ thuộc về cơ vai. Khi tạ lên vị trí cao nhất (gần chạm cằm) thì giữ nguyên vị trí trong 1 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Thực hiện 8-10 reps/set và tập trong 3 set.

3

4. Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat với tạ là một trong các biến thể quen thuộc bài tập của nhóm bài tập squat, giúp làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả, tác động nhiều lên các nhóm cơ đùi, mông, lưng và đốt mỡ khá hiệu quả.

Dumbbell Split Squat tập tạ tay
Ảnh: Coach Mag

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai, chân trái đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân hướng lên trên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Chân phải đứng trụ vững. Thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy 2 quả tạ đơn và từ từ hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng để đùi chân phải song song với mặt sàn nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân. Còn đầu gối trái gần chạm tới sàn nhà. Khi hạ xuống thì hít vào.

Bước 3: Duy trì tư thế ở vị trí thấp 1-2s rồi đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. Khi nâng hết người lên thì thở ra.

Bước 4: Đổi chân phải đặt lên ghế và lặp lại các động tác vừa rồi.

 

5. Dumbbell Renegade Row

Dumbbell Renegade Row là bài tập tạ đơn tác dụng rất tốt vào các nhóm cơ lớn, mà chủ yếu là vào nhóm cơ lưng xô và cơ core. Không chỉ giúp cơ lưng và xô dày và nét hơn, đây cũng là bài tập giúp đốt mỡ thừa rất hiệu quả.

Renegade Row tập tạ tay
Ảnh: Coach Mag

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay nắm chặt lấy tạ đặt trên sàn nhà và ở vị trí dưới vai. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Vẫn như các bài tập khác nhưng bài này đặc biệt đề cao sự quan trọng của việc siết cơ bụng và giữ thẳng cơ lưng vì nếu không sẽ gây chấn thương nghiêm trọng. Chỉ vận dụng lực từ lưng xô để kéo tạ bên tay phải lên ngang thân người. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Dừng lại tầm 1 giây và hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. Tiếp tục lặp lại động tác ở tay phải. Thực hiện 8-10 reps/set và tập trong 3 set.

 

6. Lateral Lunge With Dumbbells

Lateral Lunge là bài tập kết hợp động tác Squat với động tác Lunge tác động rất hiệu quả vào mông và đùi. Bên cạnh đó, bài tập này cũng như các bài tác động vào các nhóm cơ lớn, nó đốt mỡ khá hiệu quả.

Lateral Lunge With Dumbbells tạ tay
Ảnh: mensjournal

Hướng dẫn cách tập:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, siết cơ bụng và dùng hai lòng bàn tay cầm tạ đặt cao ngang ngực.

Bước 2: Hít vào, bước và chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang bên phải sao cho đầu gối và chân tạo thành góc 90 độ. Phần chân trái thì duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 1s.

Bước 3: Trở về vị trí cũ, tiếp tục thực hiện động tác ở phía chân còn lại. Thực hiện 8-10 reps/set trong 3 set.

Học

___

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài: Phương

Nguồn: Mens Journal

Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ" Quý ông vào bếp: Chế biến phô mai theo cách "dễ-ngon-lạ"
Phô mai từ lâu đã không còn xa lạ gì với người Việt. Thói quen sử dụng những sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai đã trở nên...
Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu Cách cai nghiện nicotine, caffeine và rượu
Các chất như nicotine, caffeine và rượu là các chất kích thích sự thèm muốn và gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người sử...
Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn Bài test thể lực nhằm đánh giá kết quả tập luyện của bạn
Bạn đã tập luyện suốt một thời gian, và đã đến lúc kiểm tra lại kết quả của những bài tập. Trong bài viết sau đây, ELLE Man sẽ...
Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn Bài tập yoga đơn giản dành cho nam giới bận rộn
Sẽ có thời điểm công việc quá bận rộn khiến bạn không thể đến phòng tập thường xuyên. Hãy để ELLE Man gợi ý những tư thế cơ...
6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục 6 hoạt động đốt cháy năng lượng hiệu quả không kém tập thể dục
Những bài tập thể hình và các môn thể thao luôn là phương pháp hiệu quả để bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu bạn là...
Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng Phân loại mỡ bụng và phương pháp giúp bạn lấy lại vóc dáng
Chắc chắn chúng ta đã từng phải đau đầu trong việc đối phó với mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn đã hiểu hết về nó? Hãy cùng ELLE Man...
Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn Tư thế "yêu" đầy thách thức buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn
Bạn đã dành nhiều thời gian để tập luyện mướt mồ hôi để có được sức khỏe và vóc dáng mong muốn? Bây giờ, đã đến lúc sử dụng...
8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn 8 bài tập giúp làm giảm cơn đau lưng dưới của bạn
Nhiều công việc đòi hỏi bạn phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, và đôi khi việc đó ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Cho dù...
10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ 10 lý do thường gặp khiến bạn tập luyện mà không tăng cơ
Tăng cơ bắp luôn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn khi mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng đừng vội nản chí nếu kết...