Tập thể hình đúng cách để tránh bị thương

07/09/2015, 08:00 AM

Cùng ELLE MAN tìm hiểu 10 nguyên nhân gây chấn thương và phương pháp tập thể hình đúng cách để tránh bị thương và tăng cường tối đa hiệu quả của bài tập.

 

1. Luôn khởi động kĩ trước khi vào bài tập

luôn khởi động để tập thể hình đúng cách
Luôn khởi động để tập thể hình đúng cách

Nếu bài khởi động của bạn chỉ là vài bước đi bộ, vài động tác xoay vai hay gập mình thì chắc chắn bạn khởi động chưa đủ rồi. Phương pháp tập thể hình đúng cách luôn bắt đầu với những bài tập khởi động. Đây là bước rất quan trọng trước khi thực hiện các bài tập chuyên sau và đặc biệt rất cần thiết khi bạn thực hiện các bài tập nặng.

Các bài tập khởi động giúp đánh thức các khớp và cơ được để bắt đầu hoạt động trơn tru hơn, giúp kích hoạt các mạch máu, các cơ yếu và làm tăng dần nhiệt độ cơ thể để giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn sau đó mà không xảy ra những trường hợp như đau khớp hay căng cơ đột ngột.

2. Lưu ý điều chỉnh dáng người khi tập thể hình tại nhà

chỉnh dáng để tập thể hình đúng cách
Tập sai tư thế và dáng người có thể dẫn đến các chân thương ngoài mong muốn

Khi tự tập tại nhà và không có huấn luận viên chỉ dẫn, bạn có thể sẽ mắc phải những sai lầm về dáng người khi tập và có thể là nguyên nhân chấn thương. Khi cơ thể bạn bắt đầu từ một tư thế không đúng thì bạn sẽ phải sử dụng đến những phần cơ khác nằm ngoài mục đíchcủa bài tập đó, từ đósẽ tạo ra sự mất cân bằng ở các khớp. Điều này có thể sẽ dẫn đến các cơn đau thắt, lâu dần sẽ làm hỏng dáng người của bạn.

Để khắc phục điều này bạn hãy điều chỉnh lại tư thế tập bằng cách nhìn vào gương để tự chỉnh sửa và tập trung nghe rõ hướng dẫn. Điều này không chỉ giúp tránh bị chấn thương mà còn giúp điều chỉnh dáng người của bạn được thẳng và cao hơn.

3. Thực tập hít thở đúng cách khi tập tạ

hít thở đúng khi tập thể hình
Việc hít thở trong khi tập luyện cần phải có nhịp độ và cường điệu để bạn không bị kiệt sức và giảm các cơn đau

Bạn đã bao giờ đặt ra câu hỏi “Hít thở mà cũng cần đúng cách sao?” Câu trả lời là “Hoàn toàn cần thiết”. Việc hít thở trong khi tập luyện cần phải có nhịp độ và cường điệu để bạn không bị kiệt sức nhanh chóng. Học cách hít thở đúng khi tập tạ cũng là cách làm giảm các cơn đau sẵn có.

Và đương nhiên, hít thở không đúng cách cũng có thể sẽ tạo ra các cơn đaumới. Khi tập các bài tập nhẹ, bạn hãy hít thở đều đặn theo nhịp, một lần hít vào và 1 lần thở ra nhẹ nhàng bằng mũi. Khi chuyển qua các bài tập nặng bạn hãy cố gắng hít thật sâu và thở dần từ mũi. Nếu bài tập có cường độ nhanh và mạnh thì các bạn hãy thở từ từ bằng miệng.

4. Tránh tập quá sức

Tập thể hình đúng cách yêu cầu bạn phải biết cách kết hợp các bài tập hợp lý trong khoảng thời gian vừa đủ.
Tập thể hình đúng cách yêu cầu bạn phải biết cách kết hợp các bài tập hợp lý trong khoảng thời gian vừa đủ.

Không có gì nhiều quá là tốt cả. Tập thể hình đúng cách yêu cầu bạn phải biết cách kết hợp các bài tập hợp lý trong khoảng thời gian vừa đủ. Cơ thể bạn không phải là một cỗ máy và đương nhiên sẽ có nguy cơ bị thương nếu bị buộc hoạt động quá mức. Căng cơ, đau cơ hay đau khớp là các chấn thương dễ xuất hiện khi bạn tập quá sức.

Hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất 1 ngày nghỉ tập trong tuần để phục hồi cơ thể sau những bài tập nặng. Bạn cũng cần sắp xếp xen kẽ những bài tập nhẹ, hoặc ít nhất hãy tập những bài tập giãn cơ vào cuối buổi tập. Nếu không, những chấn thương sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

ELLE MAN gợi ý lịch tập thể hình sáng và chiều giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn,...

5. Lựa chọn bài tập phù hợp

chọn đúng bài tập phù hợp khi tập thể hình
Hãy lắng nghe cơ thể của mình trước tiên và yêu cầu sự giúp đỡ của huấn luyện viên khi cần thiết

Không phải bài tập nào cũng phù hợp với cơ thể và thể lực của bạn. Nếu bạn có dáng người chưa “chuẩn” thì không nên tập ngay những bài tập nặng trung bình mà bạn cần tập những bài tập để chỉnh dáng cơ bản trước.

Hay nếu như cơ thể của bạn không khỏe mạnh thì bạn không được tập những bài tập yêu cầu thời gian dài. Bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình trước tiên và hãy hỏi huấn luyện viên hướng dẫn để tìm ra những bài tập tốt nhất để tránh bị chấn thương ngoài ý muốn.

6. Đừng tập luyện liên tục khi đang bị chấn thương

tập thể hình đúng cách
Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục sau khi bị chấn thương

Cho dù bạn có muốn thể hiện mình là người chăm chỉ đi chăng nữa thì điều này cũng chỉ nói lên rằng bạn đang phạm sai lầm. Khi cơ thể đã bị thương thì rất dễ tiếp tục bị thương ở những phần khác hoặc vết thương cũ sẽ trở nên nặng hơn.

Bạn sẽ chỉ làm mình bị đau thêm chứ không thể hiện được rằng mình mạnh mẽ đến cỡ nào khi tập luyện trong tình trạng như thế. Hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn.

7. Không nên sự dụng dụng cụ luyện tập không an toàn

Ngay cả khi bạn có những bước di chuyển đẹp mắt hay có một dáng người “chuẩn” thì bạn vẫn có thể bị chấn thương trong khi luyện tập. Lý do đơn giản có thẻ chỉ là khi nâng tạ thì tạ rơi vào chân hoặc khi bạn thực hiện động tác đu xà thì xà bị gãy. Hãy luôn đảm bào rằng các dụng cụ tập luyện luôn trong tình trạng tốt nhất để tránh gặp chấn thương đáng tiếc.

8. Luôn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

tập thể hình đúng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng
chế độ dinh dưỡng khoa học giúp tăng cường thể lực và hồi phục các vết chấn thương nhanh chóng hơn

Bạn có biết rằng những bệnh viêm mãn tính liên quan rất nhiều đến dinh dưỡng, đặc biệt là bệnh viêm khớp? Một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn có thể giúp hồi phục các vết chấn thương nhanh chóng hơn.

Bạn nên lựa chọn những thực phẩm sạch, giúp tăng cơ và có nhiều năng lượng như cá, trứng, sữa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dầu cá và dầu oliu có khả năng giảm đau cho các bệnh về khớp. Hãy bổ sung thêm những chất này để cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng chống những chấn thương.

9. Đừng quên đa dạng hoá các bài tập

thay đổi các bài tập khi tập thể hình tại nhà
Bạn vẫn cần tập nhiều bài tập khác nhau để tất cả các cơ trên cơ thể đều được hoạt động

Việc thay đổi bài tập đều đặn là không cần thiết nhưng bạn vẫn cần tập nhiều bài tập khác nhau để tất cả các cơ trên cơ thể đều được hoạt động. Như vậy, bạn sẽ không phải lo về các chấn thương ở khắp nơi khi tất cả mọi khớp, cơ của bạn đều tập luyện thường xuyên.

6 điều cần lưu ý để tập gym hiệu quả

ELLE MAN chia sẻ 6 điều cần lưu ý trước và sau khi chọn được phòng tập thể hình để bảo đảm tập gym hiệu quả. Hãy luôn tìm hiểu kĩ thông tin, yêu...

Tổng hợp: Hữu Tùng / Hình ảnh: Tư Liệu