3 bài tập thể hình an toàn và hiệu quả cho một bờ vai chắc khỏe

08/11/2018, 18:53 PM

Vai nở rộng và chắc khỏe chắc chắng là một trong các mục tiêu chung của các chàng trai khi tập gym. Nhưng không phải bài tập thể hình nào cũng đảm bảo hai yếu tố: hiệu quả và an toàn. Bài viết sau đây của ELLE Man giới thiệu cho các độc giả 3 bài tập thể hình cơ vai được nhiều chuyên gia đánh giá có độ an toàn cao.

Người ta hay nói “Ăn gì bổ đó, yếu gì tập nấy”, những người có bờ vai nhỏ thường tập trungvào các bài tập thể hình giúp vai săn chắc và “nở nang” hơn, nhưng không phải cứ hùng hục lao vào tập là sẽ hiệu quảvà không phải bài tập nào cũng mang độ an toàn cao, nếu tập sai tư thếthìchấn thương là việc không tránh khỏi.

Không phải cứ tập càng nặng càng nhiều là sẽ tốt, đó là chia sẻ của Giám đốc Thể dục của tạp chí Men’s Health – Ebenezer Samuel,trong các bài tập thể hình cho bờ vai của mình. “Tập luyện nặng dĩ nhiên sẽ tăng cường cơ bắp hiệu quả, đó là điều không hiệu quả. Nhưng bạn cũng cần nhớ, xây dựng bờ vai lại một chuỗi tập luyện lâu dài, và nếu bạn là người an toàn thì việc kích cơbắp từ những mức tạ nhẹ cũng là ý kiến hay, nếu biết cách.

tap the hinh vai elle man 1
Ảnh: Pinterest

Thay vì dùng hết sức lực để nhấc một cái tạ đòn với những mức tạ nặng để rồi hứng phải nguy cơ chấn thương cao, Samuel thường xuyên đổi dần các mức tạ từ nhẹ lên nặngvà tập trung vào các bài tập an toàn hơn. Vì từng có tiền sử tổn thương cơ ốngxoay vai, anh ấy rất cẩn trọng trong việc xem xét cơ chế chuyển động của các bài tập thể hình.

Dưới đây là 3 bài tập thể hình cơ vai được Samuel đánh giá là “nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả cao” do chính anh đúc kếttừ quá trình luyện tập của mình. Để thực hiện 3 động tác tập thể hình này, bạn cần phải có tạ chuông, tạ đôi và một chiếc ghế tập chuyên dụng có thể điều chỉnh được. Hãy nhớ rằng, dù tập nặng hay tập nặng thì hãynhớ luôn tập “đúng phom”.

1. Nâng tạ chuông một tay

bai tap vai elle man 1

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10lầnvới mỗi bên tay:

– Quỳgối hoặc đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng và luôngiữ thẳng lưng khi cuối người cầm tạ chuông trên mặt đất.

– Vẫn giữ thẳng lưng, siết cơ ngực và cơ bụng khi vung tạ chuông nên ngang cầm. Từ từ đưa thẳng taylên và giữ khoảng 3-5 giây.

– Giữ tạ thật cân bằng nhất có thể và từ từ hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ thẳng lưng và cơ ngực, bụng siết chặt.

Samuel chia sẻ đứng hay quỳ gối đều được nhưng anh thường sẽ quỳ gối để giúp cân bằng cơ thể hiệu quả, và động tác này khiến bạn phải vận dụng toàn lực của cánh tay và vai để giữ nâng và giữ thăng bằng khối tạ.

2. Quỳ gối xoay tạ chuông kiểu halos

bai tap vai elle man

Tập trong4 hiệp, mỗi hiệp tập từ 14 đến 16lần:

– Quỳ một chân xuống đất, cầm tạ chuông ở phần quai và hướng phần tạ lên trên bằng cả hai tay, giữ vị trí tạ ngang ngực

– Giữ thẳng lưng và dùng 2 tay xoay tạ quanh đầu

– Cố gắng xoay liên tục sao cho đủ 14 – 16 lần

– Xoay luân phiên thuậnvàngược chiều kim đồng hồ cho mỗi hiệp (ví dụ: hiệp 1 xoay thuận chiều, hiệp 2 xoay ngược chiều,…)

Ở bài tập này, bên cạnh việc giữ thẳng lưng và xoay đều tay thì phải chú ý nhịp hít thở của mình. Hít sau xuống bụng và thở ra từ từ.

3. Nâng tạ trên ghế dốc lên

bai tap vai elle man 2

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập12 lần:

– Ngồi dựa vào ghế tập với phầnlưngghế dốc, tựa một bên ngực vào phần mặt ghế

– Một tay giữ chặt lưng ghếm một tay nắmtạ tay

– Từ từ di chuyển tạ sang cạnh sườn và giữ cho cánh tay, khuỷu tay thẳng khi nâng dầng tạ lên đỉnh

– Tạm dừng khoảng 2 giây khi đạt tới đỉnh, sau đó từ từ hạ dần tạ xuống

Cố gắng giữ tạ song song với mặt đất ở mọi lúc, đặc biệt là lúc trên đỉnh. Bằng cách đó, cử động xoay của phần vaisẽ diễn ranhẹ nhàng, điều này giúp bảo vệcho phần khớp vai của bạn khỏi tổn thương.

Samuel cũng lưu ý rằng các bài tập thể hình này không tập trung vào việc nở rộng vai với mức tạ nặng mà thay vào đó, bạn chỉ nên tập ở mức tạ vừa phải. Bên cạnh đó,việc tạm dừng trong lúc tập để đảm bảo được bạn vẫn kiểm soát được hoạt động, tránh trường hợp bạn quá sức.

Chúc bạn thành công với 3 bài tập vai này, để có cho mình một bờ vai rộng và rắn chắc.

Xem thêm:

Tập thể hình hiệu quả với Kettlebell

Phương pháp tập thể hình Drop Set cho những chàng gầy

Bài: Luhie Trương (Tạp chí Phái Mạnh ELLE Man. Nguồn: Men’s Health)

16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn 16 thói quen giúp "F5" cuộc sống và sức khỏe của bạn
Tạo lập những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày là điều bạn nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng ELLE Man tìm...
8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể 8 cách tăng cường testosterone tự nhiên cho cơ thể
Nồng độ testosterone ở nam giới cao nhất ở tuổi 19 và bắt đầu giảm dần theo tuổi tác. Mức độ giảm của hoocmon này trung bình...
7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh 7 cách detox cực đơn giản giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh
Cơ thể của bạn được trang bị những cơ chế để loại bỏ độc tố bằng loạt phương pháp tự nhiên. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài...
Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút Luyện tập thể dục trong kỳ nghỉ lễ chỉ với 7 phút
Chúng ta đang ở trong kỳ nghỉ lễ, và bạn có thể sẽ bỏ lỡ một vài buổi tập luyện. Vì thế, ELLE Man đã gợi ý cho bạn bài tập kéo...
10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia 10 loại thực phẩm bạn nên ăn trước khi uống rượu bia
Mùa lễ hội, chắc chắn khó lòng thoát khỏi những cuộc vui rượu bia say mê. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 loại thực phẩm bạn nên...
8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo 8 động tác dành cho một buổi tập chân hoàn hảo
Chân là bộ phận nâng đỡ cơ thể bạn mỗi ngày. Chính vì thế, rèn luyện sức khỏe để có đôi chân săn chắc là điều cần thiết. Và...
Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ Khởi động buổi sáng tràn đầy năng lượng với 6 động tác giãn cơ
Nếu bạn đang tìm cách để bắt đầu một buổi sáng tuyệt vời, giãn cơ là điều bạn nên cân nhắc. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu cách để...
9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn 9 cách tập luyện mà bạn có thể thực hiện vào lúc bận rộn
Nếu bạn không có nhiều thời gian trong phòng tập, hãy tìm đến các phương pháp khác giúp bản thân khỏe khoắn hơn. Hãy cùng ELLE...
Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình Thực phẩm bổ não bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
Một số loại thực phẩm rất tốt cho não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng ELLE...