Sức khỏe 09/02/2019

10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch giúp ngăn ngừa cholesterol

Bài ELLE Team

Sau một mùa Tết với việc nạp vào cơ thể rất nhiều thức ăn đầy dầu mỡ, ngoài việc chúng ta phải lấy lại phom dáng tại các phòng gym thì chú ý vào những thực phẩm có lợi nhằm hạn chế cholesterol rất quan trọng. Hãy cùng ELLE Man tham khảo 10 gợi ý về những loại thực phẩm tốt cho tim mạch giúp chống lại những cholesterol xấu, đồng thời thúc đẩy sản sinh những cholesterol tốt cho cơ thể.

Cùng ELLE Man xem qua 10 gợi ý về những loại thực phẩm tốt cho tim mạch từ tiến sĩ dinh dưỡng Toby Amidor*. Qua bài viết này, các bạn sẽ cân nhắc cho chúng vào chế độ ăn này nhằm giúp làm giảm lượng cholesterol từ những thực phẩm đầy dầu mỡ sau những ngày lễ Tết.

*Tiến sĩ dinh dưỡng Toby Amidor – chủ sở hữu tờ báo Toby Amidor Nutrition and Wall Street Journal, tác giả của nhiều loại sách bán chạy nhất về dinh dưỡng: Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook và The Greek Yogurt Kitchen.

1/ Bột Yến Mạch/ Oatmeal

Trong bột yến mạch có chứa chất xơ hoà tan được chứng minh giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Có thể chế biến nóng hoặc lạnh cùng các loại bơ và trái cây tự nhiên.

Ảnh: Susan and William Brinson

2/ Đậu Xanh (Ấn Độ)

Một nghiên cứu của tạp chí quốc tế hàng đầu về dinh dưỡng The Annals of Nutrition and Metabolism đã nghiên cứu tác dụng của hạt đậu xanh đối với cholesterol trên 47 người lớn. Một nhóm người sẽ được bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn của họ, nhóm còn lại bổ sung lúa mì. Sau 5 tuần, 2 nhóm thay đổi khẩu phần với nhau và duy trì thời gian tương tự. Sau khi các nhà nghiên cứu xem xét các con số, họ nhận thấy rằng nhóm người sau khi ăn đậu xanh có tổng lượng cholesterol xấu thấp hơn so với nhóm sử dụng lúa mì.

Ảnh: Claire Benoist

3/ Quả Óc Chó

Theo Dana Angelo White, chuyên gia và đối tác dinh dưỡng California Walnuts “Quả óc chó không những chế ngự được sự thèm ăn mà còn giúp giảm cholesterol”. Theo nghiên cứu tổng hợp từ Đại Học Harvard, kết quả của 13 thử nghiệm lâm sàng khác nhau cho thấy chế độ ăn bổ sung quả óc chó giúp giảm đáng kể lượng LDL cholesterol. Nếu bạn đang e ngại rằng những chất béo trong quả óc chó chứa quá nhiều calo, thì cùng một nghiên cứu cho thấy chúng sẽ không làm ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Một số gợi ý yêu thích của tiến sĩ White khi kết hợp quả óc chó cùng hỗn hợp trái cây sấy khô, thịt gà nướng hay bánh mì nướng.

Ảnh: Greenlin/ Getty

4/ Cá Hồi

Ngoài ra, một trong những thực phẩm rất tốt cho tim mạch là các loại cá. Trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ hay cá mòi có chứa nhiều Omega-3 (EPA và DHA) giúp giảm cholesterol xấu và mỡ trong máu.

Ảnh: Mphillips007/ Getty

5/ Bưởi chùm (giống cây lai giữa cam và bưởi)

Một nghiên cứu từ tờ the Journal of Agriculture and Food Chemistry chỉ ra rằng ăn một quả bưởi đỏ mỗi ngày giúp giảm LDL cholesterol đồng thời cải thiện mức chất béo trung tính. Nếu bạn không thích bưởi, thì có thể thưởng thức những loại quả cùng họ như cam quýt, vì tất cả chúng đều chứa chất xơ hoà tan góp phần giảm mức cholesterol trong máu.

Ảnh: Arda Mutlu/ EyeEm/ Getty

6/ Việt quất xanh

Một thực phẩm tốt cho tim mạch được tiến sĩ Amy Gorin đánh giá cao là việt quất xanh. Một tách việt quất cung cấp khoảng ¼ giá trị chất xơ hàng ngày giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Ngoài ra, quả việt quất xanh cung cấp nhiều gấp đôi chất chống oxy hoá so với những quả việt quất thông thường. Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá sẽ làm giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch.

Ảnh: Dennis Gottlied/ Getty

7/ Dầu Olive

Trong dầu olive có chứa chất béo không bo hoà giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Tuy nhiên, chúng ta không nên lạm dụng quá nhiều dầu vì hàm lượng calo trong chúng khá cao, mỗi người chỉ nên sử dụng khoảng 1 muỗng canh (120 calo) một ngày.

Ảnh: Stefani Albertazzi/ EyeEm/ Getty

8/ Các loại đậu

Các họ hàng nhà đậu đặc biệt giàu chất xơ hoà tan góp phần hạn chế lượng cholesterol xấu. Đậu có thể chế biến dùng với súp, salad, nướng hay ăn cùng với cơm.

Ảnh: FotografiaBasica/ Getty

9/ Quả anh đào (Tart Cherries)

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food & Function đã chỉ ra rằng những người uống nước ép anh đào có lượng cholesterol LDL thấp hơn so với những người uống một loại đồ uống có lượng calo và đường tương đương. Nên nó được xem là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch, bạn có thể dễ dàng tìm mua những quả anh đào sấy khô trong siêu thị hoặc các cửa hàng chuyên bán thực phẩm sấy khô.

Ảnh: Ekaterina Smirnova/ Getty

10/ Cám yến mạch

Đứng cuối cùng trong danh sách những thực phẩm tốt cho tim mạch. Lớp ngoài của hạt yến mạch được gọi là cám yến mạch, và hàm lượng chất xơ hòa tan chứa trong nó giúp giảm mức cholesterol đáng kể.