6 bài tập gym giúp mang lại cánh tay săn chắc

16/10/2020, 11:00 AM

Với người mới nhập môn và cả dân chuyên nghiệp, những bài tập cho nhóm cơ tay (tay trước, tay sau và cổ tay) rất quan trọng trong những buổi tập gym. Một cánh tay to khỏe giúp bạn tạo được hình ảnh mạnh mẽ và nam tính, đồng thời hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động hằng ngày.

CùngELLE Man đến với 6 bài tập gym quen thuộc giúp mang lại một cánh tay to khỏe và săn chắc.

CONCENTRATION CURL

Ngồi xuống ghế với hai chân dang rộng để trụ vững. Tay phải cầm tạ đơn tì lên đùi, trong khi giữ cố định phần cánh tay thì dùng cẳng tay để gập tạ hướng lên, đồng thời thở ra.

tap gym bai tap tay - Concentration Curl - elle man 2

Giữ trong 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát, đồng thời hít vào.

Đổi tay và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi bên trong 3-4 hiệp.

tap gym bai tap tay - Concentration Curl - elle man 1

 

PALM-DOWN WRIST CURL

Với bài tập gym này, bạn cần ngồi trên ghế, đặt khuỷu tay lên đùi, cầm tạ tay hướng xuống phía dưới và chừa phần cổ tay ra bên ngoài.

Gập cổ tay lên xuống chậm rãi và có kiểm soát.

Thực hiện 12-15 lần trong 3-4 hiệp.

 

BARBELL PREACHER CURL

Ngồi ép sát bụng vào ghế preacher. Đặt tay lên bệ đỡ để cố định và hướng lòng bàn tay cầm tạ lên trên. Gồng bắp tay, dùng cẳng tay cuốn thanh tạ lên trên và đồng thời thở ra.

Khi thanh tạ gần chạm vào ngực thì dừng lại 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát, đồng thời hít vào.

Thực hiện 10-12 lần trong 3-4 hiệp.

 

TRICEP PRESSDOWN

Đứng gần vào máy kéo tạ một khoảng cách vừa đủ để thực hiện động tác thoải mái nhất. Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, đưa hông ra sau để giữ cân bằng và hơi nghiêng người về phía trước. Hai tay cầm thanh tạ, cố định bắp tay và chỉ di chuyển cẳng tay.

Vào động tác, giữ thanh tạ sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ. Gồng cơ tay sau, cơ vai và trụ chân vững để kéo thanh đòn xuống sao cho cẳng tay và cánh tay thẳng hàng, đồng thời thở ra.

Thực hiện 10-12 lần trong 3-4 hiệp.

 

TRICEP DUMBBELL KICKBACK

Chống tay trái và trụ đầu gối trái trên ghế để làm điểm tựa. Chân phải đứng thoải mái, tay phải cầm tạ sao cho bắp tay luôn cố định và song song với thân, còn phần cẳng tay và bàn tay hướng xuống đất. Nâng tạ lên có kiểm soát đến khi thẳng tay, đồng thời thở ra.

Giữ khoảng 1-2 giây rồi từ từ hạ cẳng tay xuống vị trí ban đầu rồi hít vào.

Thực hiện 10-12 lần rồi đổi bên trong 3-4 hiệp.

 

DUMBBELL WRIST SUPINATION

Nâng cẳng tay lên song song với sàn và bắt đầu xoay cổ tay từ phải qua trái và ngược lại một cách chậm rãi có kiểm soát.

Thực hiện 12-15 lần trong 3-4 hiệp.

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Bài & Sản xuất TRÍ ĐỨC

Nhân vật TÔN KINH LÂM

Ảnh NAM PHẠM

Địa điểm CLB ELITE FITNESS ĐồNg KHởI (tầng 3 TTTM Vincom B, 72A Lê Thánh Tôn & 45A Lý Tự Trọng, P. Bến Nghé, Q.1, TP.HCM)