Chế độ tập luyện & dinh dưỡng của VĐV Điền kinh Usain Bolt

18/08/2016, 07:00 AM

Cùng ELLE Man theo dõi chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng của người đàn ông nhanh nhất hành tinh Usain Bolt nhé.

Usain St. Leo Bolt, VĐV 29 tuổi người Jamaica được biết tới như người đàn ông nhanh nhất hành tinh. Với 7 huy chương vàng tại 3 kỳ Olympics, Bolt chỉ còn 2 huy chương vàng ở nội dung chạy đơn nam 200m và chạy tiếp sức 4x100m để ghi tên anh vào lịch sử Olympics. Bolt sẽ trở thành VĐV điền kinh đầu tiên đạt 3 huy chương vàng ở nội dung 100m, 200m và 4x100m trong 3 năm liên tiếp.

Hình ảnh chụp lại được của Bolt tại đường đua 100m Thế vận hội Olympics Rio 2016
Hình ảnh chụp lại được của Bolt tại đường đua 100m Thế vận hội Olympics Rio 2016

Không chỉ được biết tới bởi thành tích thể thao đáng kinh ngạc, Usain Bolt đã và đang là gương mặt đại diện cho rất nhiều nhãn hàng lớn toàn thế giới như Nike, Virgin… Anh đang là người giữ kỷ lục thế giới ở cả hại nội dung 100m (9,58 giây) và 200m (19,19 giây). Với lợi thế chiều cao 1m96, Usain Bolt chỉ cần 40 sải để chạy hết 100m đường đua so, ngắn hơn 5 bước so với những VĐV thông thường.

Bất chấp chấn thương, Usain Bolt vẫn muốn tham giự Olympic Rio 2016
Bất chấp chấn thương, Usain Bolt vẫn muốn tham giự Olympic Rio 2016

HLV của Usain Bolt nói rằng anh là người rất nhanh nhạy, nắm bắt nhanh là luôn làm đúng yêu cầu. Tuy không phải là người cuồng tập luyện nhưng nếu tìm được mục tiêu, anh ấy sẽ luyện tập hết sức mình.Động lực thi đấu của Bolt rất đơn giản: “Tôi không muốn về thứ hai”.

Usain Bolt cùng huấn luyện viên.
Usain Bolt cùng huấn luyện viên.

Tại đường tập 100m, Usain Bolt chia đường chạy thành 4 giai đoạn:

Tập từ bàn đạp: Bolt tập xuất phát ở bàn đạp tại các tư thế khác nhau

10×2 điểm khởi đầu (10-20m) nghỉ 2 phút

6×3 điểm khởi đầu (10-20m) nghỉ 3 phút

4×2 điểm khởi đầu (10-30m) nghỉ 5 phút

Tăng tốc:

10x20m với áo tạ (nghỉ 4 phút)

5x15m 2 điểm khởi đầu với dây kéo lực (nghỉ 5 phút).

Đạt vận tốc tối đa: chạy 5 lần 30m tăng tốc, giữ 75% tốc độ cho 15-20m, đua nước rút cho 10-15m (nghỉ 4-5 phút)

Hạ tốc: chạy 2x100m (từ 2-3 lần), chạy 95% cho 200m (nghỉ 2-3 phút).

Usain Bolt tập luyện cùng đồng đội
Usain Bolt tập luyện cùng đồng đội

Để giữ vững được phong độ tại kỳ Olympic Rio lần này, Bolt tăng cường luyện tập tại gym 90 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, với chiều cao 1m96 và cân nặng hơn 90kg, Bolt tập trung vào tốc độc và phản xả khi vẫn giúp anh duy trì vóc dáng ổn định và tránh tăng cơ. Bên cạnh các bài tập chân, Bolt cũng tập trung vào vào các cơ trọng tâm, những phần anh còn yếu.

Thành công không tự nhiên mà đến, tất cả nằm trong những cố gắng nỗ lực từng ngày của Usain Bolt
Thành công không tự nhiên mà đến, tất cả nằm trong những cố gắng nỗ lực từng ngày của Usain Bolt

Một bài tập 90 phút tại gym của Usain Bolt:

Leg Raises (3 set nghỉ 30 giây)

Side Sweeps (3 set nghỉ 30 giây)

Reverse Crunches (3 set nghỉ 30 giây)

Side Plank Clams (3 set nghỉ 30 giây)

Bunny Hops (5 set, 20 rep)

Box Jumps (4set, 8 rep)

Bounding (3 set, 10 rep)

Cable Knee Drives (3 set, 10 rep)

Hanging Leg Raises (3 set, 10 rep)

Bài tập với tạ:

Box Jump với Medicine Ball Slam (4 set, 5 rep)

Good Morning (4 set, 8 rep)

Barbell Lunge (3 set, 10 rep)

Sled Push (3 set, 20 rep)

Barbell Landmine Exercises (3 set, 20 rep)

Theo dõi chỉ sổ khi tập luyện
Theo dõi chỉ số khi tập luyện

Chế độ dinh dưỡng của Bolt rơi vào khoảng 5,500 kcal mỗi ngày. Bên cạnh những bãi biển, những cô gái đẹp, anh cũng cực kỳ thích gà rán và cánh gà, nhất là vào buổi sáng trước thi đấu. Tuy nhiên khoai lang mới là bí quyết dinh dưỡng của Usain Bolt. Chế độ dinh dưỡng của Bolt cân bằng giữa 60% protein, 30% tinh bột và 10% chất béo cũng như tăng cường bổ sung vitamin C.

"Điều gì cũng có thể phải không" - Sức mạnh và sự dẻo dai của Usain Bolt.
“Điều gì cũng có thể phải không” – Sức mạnh và sự dẻo dai của Usain Bolt.
B

Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Liverpool 0-1 Real Madrid: 5 điểm nhấn ấn tượng của trận chung kết Champions League Liverpool 0-1 Real Madrid: 5 điểm nhấn ấn tượng của trận chung kết Champions League
Liverpool vỡ tan giấc mộng cú ăn 4 lịch sử, còn Real Madrid đã có lần thứ 14 trở thành nhà vô địch Châu Âu. Trận chung kết...
5 lý do quan trọng giúp U23 Việt Nam xưng vương bóng đá SEA Games 31 5 lý do quan trọng giúp U23 Việt Nam xưng vương bóng đá SEA Games 31
Dù có những lúc gặp khó khăn, tuy nhiên cuối cùng đội tuyển bóng đá U23 Việt Nam đã xuất sắc đạt huy chương vàng tại SEA Games...
7 bóng hồng tài sắc vẹn toàn tại SEA Games 31 7 bóng hồng tài sắc vẹn toàn tại SEA Games 31
SEA Games 31 đã bắt đầu nóng dần. Đây là thời điểm chúng ta được gặp lại những bóng hồng tài sắc vẹn toàn của làng thể thao...
5 cầu thủ trẻ U23 được kì vọng nhất sau trận mở màn Sea Games 31 5 cầu thủ trẻ U23 được kì vọng nhất sau trận mở màn Sea Games 31
Sau trận mở màn mãn nhãn của U23 Việt Nam trước U23 Indonesia, đã có một số cầu thủ trẻ tuổi gây chú ý và được kỳ vọng sẽ làm...
Trước SEA Games 31, ôn lại 7 trận cầu đỉnh cao dưới thời HLV Park Hang Seo Trước SEA Games 31, ôn lại 7 trận cầu đỉnh cao dưới thời HLV Park Hang Seo
Đến tận bây giờ, hẳn nhiều người trong chúng ta vẫn thường tìm xem lại những trận đấu kinh điển của đội tuyển Việt Nam dưới...
Top 5 cầu thủ Châu Á sở hữu phong độ và thành tích đáng chú ý nhất hiện nay Top 5 cầu thủ Châu Á sở hữu phong độ và thành tích đáng chú ý nhất hiện nay
Trong quá khứ, những cầu thủ châu Á có thể làm nên chuyện tại trời u vốn dĩ rất hiếm hoi vì nhiều lý do bất cập như thể hình,...
Ralf Rangnick: Bậc thầy chiến lược và sứ mệnh mới tại Man United Ralf Rangnick: Bậc thầy chiến lược và sứ mệnh mới tại Man United
Chiến thắng tối thiểu 1-0 trước Crystal Palace ngay ngày đầu tiên cầm quân của Ralf Rangnick tại Manchester United có ý nghĩa...
Ole Gunnar Solskjaer: Ánh sáng nơi cuối con đường hay chỉ là một vệt đen khác? Ole Gunnar Solskjaer: Ánh sáng nơi cuối con đường hay chỉ là một vệt đen khác?
Trải qua 2 mùa giải liên tiếp, Manchester United có những màn thể hiện chưa thực sự thuyết phục. Vậy vấn đề có thực sự nằm ở...
Top cầu thủ có thu nhập cao nhất 2021-22 Top cầu thủ có thu nhập cao nhất 2021-22
Forbes vừa công bố danh sách top 10 cầu thủ bóng đá có mức thu nhập cao nhất trong giai đoạn nửa cuối 2021 đến nửa đầu 2022....