Chế độ tập luyện & dinh dưỡng của VĐV Điền kinh Usain Bolt
Cùng ELLE Man theo dõi chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng của người đàn ông nhanh nhất hành tinh Usain Bolt nhé.
Usain St. Leo Bolt, VĐV 29 tuổi người Jamaica được biết tới như người đàn ông nhanh nhất hành tinh. Với 7 huy chương vàng tại 3 kỳ Olympics, Bolt chỉ còn 2 huy chương vàng ở nội dung chạy đơn nam 200m và chạy tiếp sức 4x100m để ghi tên anh vào lịch sử Olympics. Bolt sẽ trở thành VĐV điền kinh đầu tiên đạt 3 huy chương vàng ở nội dung 100m, 200m và 4x100m trong 3 năm liên tiếp.
Không chỉ được biết tới bởi thành tích thể thao đáng kinh ngạc, Usain Bolt đã và đang là gương mặt đại diện cho rất nhiều nhãn hàng lớn toàn thế giới như Nike, Virgin… Anh đang là người giữ kỷ lục thế giới ở cả hại nội dung 100m (9,58 giây) và 200m (19,19 giây). Với lợi thế chiều cao 1m96, Usain Bolt chỉ cần 40 sải để chạy hết 100m đường đua so, ngắn hơn 5 bước so với những VĐV thông thường.
HLV của Usain Bolt nói rằng anh là người rất nhanh nhạy, nắm bắt nhanh là luôn làm đúng yêu cầu. Tuy không phải là người cuồng tập luyện nhưng nếu tìm được mục tiêu, anh ấy sẽ luyện tập hết sức mình.Động lực thi đấu của Bolt rất đơn giản: “Tôi không muốn về thứ hai”.
Tại đường tập 100m, Usain Bolt chia đường chạy thành 4 giai đoạn:
Tập từ bàn đạp: Bolt tập xuất phát ở bàn đạp tại các tư thế khác nhau
10×2 điểm khởi đầu (10-20m) nghỉ 2 phút
6×3 điểm khởi đầu (10-20m) nghỉ 3 phút
4×2 điểm khởi đầu (10-30m) nghỉ 5 phút
Tăng tốc:
10x20m với áo tạ (nghỉ 4 phút)
5x15m 2 điểm khởi đầu với dây kéo lực (nghỉ 5 phút).
Đạt vận tốc tối đa: chạy 5 lần 30m tăng tốc, giữ 75% tốc độ cho 15-20m, đua nước rút cho 10-15m (nghỉ 4-5 phút)
Hạ tốc: chạy 2x100m (từ 2-3 lần), chạy 95% cho 200m (nghỉ 2-3 phút).
Để giữ vững được phong độ tại kỳ Olympic Rio lần này, Bolt tăng cường luyện tập tại gym 90 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, với chiều cao 1m96 và cân nặng hơn 90kg, Bolt tập trung vào tốc độc và phản xả khi vẫn giúp anh duy trì vóc dáng ổn định và tránh tăng cơ. Bên cạnh các bài tập chân, Bolt cũng tập trung vào vào các cơ trọng tâm, những phần anh còn yếu.
Một bài tập 90 phút tại gym của Usain Bolt:
Leg Raises (3 set nghỉ 30 giây)
Side Sweeps (3 set nghỉ 30 giây)
Reverse Crunches (3 set nghỉ 30 giây)
Side Plank Clams (3 set nghỉ 30 giây)
Bunny Hops (5 set, 20 rep)
Box Jumps (4set, 8 rep)
Bounding (3 set, 10 rep)
Cable Knee Drives (3 set, 10 rep)
Hanging Leg Raises (3 set, 10 rep)
Bài tập với tạ:
Box Jump với Medicine Ball Slam (4 set, 5 rep)
Good Morning (4 set, 8 rep)
Barbell Lunge (3 set, 10 rep)
Sled Push (3 set, 20 rep)
Barbell Landmine Exercises (3 set, 20 rep)
Chế độ dinh dưỡng của Bolt rơi vào khoảng 5,500 kcal mỗi ngày. Bên cạnh những bãi biển, những cô gái đẹp, anh cũng cực kỳ thích gà rán và cánh gà, nhất là vào buổi sáng trước thi đấu. Tuy nhiên khoai lang mới là bí quyết dinh dưỡng của Usain Bolt. Chế độ dinh dưỡng của Bolt cân bằng giữa 60% protein, 30% tinh bột và 10% chất béo cũng như tăng cường bổ sung vitamin C.
—
Tạp chí Phái mạnh ELLE Man
