Chế độ tập luyện & dinh dưỡng Michael Phelps qua các kỳ Olympic

20/08/2016, 07:00 AM

Cùng ELLE Man khám phá chế độ tập luyện và dinh dưỡng để Michael Phelps giữ vững phong độ thi đấu trong 16 năm qua 5 kỳ Olympics.

Với 25 huy chương, trong đó có 21 huy chương vàng, kình ngư hàng đầu thế thới Michael Phelp đã làm nên lịch sử khi phá vỡ mọi kỷ lục về huy chương tại các kỳ thế vận hội. Nhiều người cho rằng phong độ của Phelps tại Rio không còn được như Olympic Bắc Kinh 2008. Tuy nhiên ở độ tuổi 31, những thành tích đáng kinh ngạc của Michael Phelps là điều tưởng như không thể.

Michael Phelps - HCV Olympic 3 - elle man
Michael Phelps ghi tên vào lịch sử Olympics với 28 huy chương trong đó 23 HCV

Sải tay của Michael Phelps dài 2m, dài hơn 7,6cm so với chiều cao của cơ thể, giúp anh thích hợp với bộ môn bơi lội. Không những thế khớp cổ chân của anh có thể quay được hơn 15 độ so với người bình thường và cơ thể anh chỉ tạo ra 30% lượng axit lactic so với những VĐV bơi lội khác cũng là lợi thế lớn của Phelps trên đường đua xanh.

Michael Phelps trên đường đua
Michael Phelps trên đường đua

Để có thể giữ vững phong độ vàng trong 16 năm qua 5 kỳ Olympics, chế độ tập luyện cũng như dinh dưỡng của Michael Phelps luôn là đề tài nóng bỏng. Để chuẩn bị cho những Thế vận hội trước, Phelps luyện tập 6 ngày một tuần, mỗi ngày từ 5 tới 7 tiếng với một chu trình như sau:

– Khởi động với jackknife crunches (3 set, 20 rep), chống đẩy (3 set, 25-35 rep) và squats (3 set, 25 rep)

– Phelps bắt đầu ở bể với 50m, sử dụng phao kick board để tập phần thân trên và dưới riêng biệt qua mỗi vòng bơi.

– Bơi ở mức độ vừa từ 50m, 100m, 200m với 30 giây nghỉ giữa mỗi chặng.

– Bơi ở mức bộ cao, với khoảng cách 200m, 150m, 100m và 50m với 30 giây nghĩ giữa mỗi chặng.

– Để kết thúc, Phelps bơi 12 vòng, anh kẹp phao giữa 2 chân và chỉ thở 4 lần mỗi vòng. Sau đó bơi thêm 5 vòng kết hợp giữa bơi nước rút và tự do để thư giãn.

Michael Phelps tại Olympic Rio 2016
Michael Phelps tại Olympic Rio 2016

Với cường độ tập cao như vậy, Michael Phelps từng được biết tới với chế độ dinh dưỡng điên cuồng 12,000kcal:

Bữa sáng: Bánh kẹp với 3 quả trứng cùng cheese, xà lách, cà chua, hành tây chiên và mayo cùng 2 cốc cafe. Bên cạnh đó anh cũng ăn thêm 5 quả trứng chiên, bánh khoai tây, 3 miếng bánh mỳ chiên và 3 chiếc pancake.

Bữa trưa: 0.45kg mỳ Ý, 2 chiếc bánh kẹp cheese và thịt xông khói cùng lượng nước tăng lực lên tới 1000 kcal

Bữa tối: 0.45kg mỳ Ý, 1 chiếc bánh pizza và thêm nước tăng lực.

Chế độ dinh dưỡng 12,000 kcal của Michael Phelps
Chế độ dinh dưỡng 12,000 kcal của Michael Phelps

Để chuẩn bị cho Olympic London 2012, Phelps đã cắt bớt chế độ dinh dưỡng xuống rất nhiều:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch lớn, 1 trứng tráng với thịt xông khói, cheese cùng hoa quả tươi và cafe

Bữa trưa của anh khoảng 1,000 kcal bao gồm 1 bánh mỳ kẹp thịt viên của Subway.

Bữa tối của Phelps luôn có ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và rau xanh.

Michael Phelps cùng tấm HCV Olympic London 2012
Michael Phelps cùng tấm HCV Olympic London 2012

Bên cạnh việc tập luyện trên đường đua xanh 50 tới 80km một tuần, Phelps cũng dành khoảng 3 buổi tập tại gym. Phelps tập trung nhiều vào những bài tập dùng sức nặng cơ thể như chống đẩy, tập xà… hơn là những bài tập tạ nặng để tránh làm to cơ. Với một VĐV bơi lội, giữ cơ thể nhẹ nhàng sẽ hỗ trợ tốc độ ở bể bơi.

Michael Phelps tập xà
Michael Phelps lên xà

Tuy nhiên tới Thế vận hội Olympic Rio năm nay, Phelps đã thay đổi hoàn toàn chế độ dinh dưỡng. Phelps cho biết hiện tại anh chỉ ăn những gì anh muốn và thấy cần thiết. Chế độ tập luyện của Phelps cũng giảm từ 5 tiếng mỗi ngày, 6 ngày một tuần xuống chỉ còn từ 2 tới 4 tiếng mỗi ngày. Chiến lược thi đấu thông minh của Phelps khi không tham gia những nội dung 400m mà tập trung vào những đường đua nước rút phù hợp với hình thể và sức khoẻ của một VĐV 31 tuổi.

Phelps và số huy chương của anh tại Olympic Rio 2016
Phelps và số huy chương của anh tại Olympic Rio 2016

Ở tuổi 31, chế độ tập luyện và dinh dưỡng 3500 kcal phù hợp với Phelps hơn và vẫn giữ vững phong độ. Anh cũng từ bỏ chất có cồn từ năm 2014 để chuẩn bị cho Olympic Rio 2016. Nếu như chế độ dinh dưỡng trước đây của Phelps rất nhiều trứng, đường, nước tăng lực cũng như tinh bột thì chế độ dinh dưỡng hiện tại của Phelps gồm nhiều nguyên liệu thô, rau xanh cũng như thịt nạc và hoa quả tươi. Phelps yêu thích những món Mexico và đặc biệt là đồ nướng như: burger, xúc xích, bò bít tết và đặc biệt là rất nhiều thì gà nướng.

Phelps vui vẻ cùng đồng đội
Phelps vui vẻ cùng đồng đội

Khi không còn đặt mình dưới quá nhiều áp lực tập luyện thi đấu và dinh dưỡng, Phelps bước tới Rio với tâm trạng giữ giãn, một cái đầu lạnh và một nụ cười. Phelps thực sự tìm lại được niềm vui và đam mê thực sự trong bơi lội.

Chế độ luyện tập của Jason Kenny, chàng trai vàng của làng đua xe

Cùng Elleman.vn khám phá bí quyết tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng của một trong những VĐV đua xe đạp hàng dầu Anh Quốc tại Thế vận hội...

Top cầu thủ có thu nhập cao nhất 2021-22 Top cầu thủ có thu nhập cao nhất 2021-22
Forbes vừa công bố danh sách top 10 cầu thủ bóng đá có mức thu nhập cao nhất trong giai đoạn nửa cuối 2021 đến nửa đầu 2022....
Olympic và bóng tối sau ánh hào quang Olympic và bóng tối sau ánh hào quang
Đằng sau ánh hào quang khi được khoác lên mình màu cờ quốc gia để tham dự Olympic, mấy ai thấy được những khó khăn đi kèm hy...
18 vận động viên nam điển trai, tài năng tại Olympic Tokyo 2020 18 vận động viên nam điển trai, tài năng tại Olympic Tokyo 2020
Olympic Tokyo 2020 trở lại và vẫn giữ được sức hút sau một năm bị trì hoãn vì Covid-19. Thế vận hội không chỉ là nơi trình...
Chung kết EURO 2020: Mọi nẻo đường đều dẫn về thành Rome Chung kết EURO 2020: Mọi nẻo đường đều dẫn về thành Rome
Vào rạng sáng 12/7 (giờ Việt Nam) tại chảo lửa Wembley, trận giao tranh cuối cùng của EURO 2020 đã gọi tên Tân Vương của bóng...
Bán kết EURO 2020 - Anh vs Đan Mạch: 'Tam Sư' chấm dứt hành trình kỳ diệu của 'Lính Chì' Bán kết EURO 2020 - Anh vs Đan Mạch: 'Tam Sư' chấm dứt hành trình kỳ diệu của 'Lính Chì'
Trận Bán kết EURO 2020 giữa 'Tam Sư' và những 'Chú Lính Chì' đã khép lại đầy tranh cãi. Đan Mạch kiên cường sẽ rời EURO 2020...
Bán kết EURO 2020 - Italy vs Tây Ban Nha: Một trận cầu "như Ý" Bán kết EURO 2020 - Italy vs Tây Ban Nha: Một trận cầu "như Ý"
Tây Ban Nha đã có một trận đấu hay khi ép đội bóng "Thiên Thanh" phải thu mình từ chủ động tấn công (lối chơi đưa họ tới vòng...
Tứ kết EURO 2020: Anh vs Ukraine - "Tam Sư" lên tiếng, vùi dập Ukraine Tứ kết EURO 2020: Anh vs Ukraine - "Tam Sư" lên tiếng, vùi dập Ukraine
Trận Tứ kết EURO 2020 cuối cùng diễn ra trên SVĐ Stadio Olimpico đã kết thúc với chiến thắng cho đoàn quân của HLV Gareth...
Tứ kết EURO 2020: Đan Mạch vs Czech - Câu chuyện cổ tích của "Lính Chì" Tứ kết EURO 2020: Đan Mạch vs Czech - Câu chuyện cổ tích của "Lính Chì"
Đều được đánh giá là những đội bóng ít có khả năng vào sâu tại kỳ EURO 2020, tuy nhiên, cả Đan Mạch và CH Séc lại đang lại đã...
Tứ kết EURO 2020 - Bỉ vs Italy: Đôi công mãn nhãn, lộ diện ứng viên vô địch Tứ kết EURO 2020 - Bỉ vs Italy: Đôi công mãn nhãn, lộ diện ứng viên vô địch
Trận thư hùng xuất sắc, được coi là chung kết sớm của EURO 2020, diễn ra tại Allianz Arena giữa 2 ứng cử viên hàng đầu cho...