7 bài tập chân hiệu quả cho phái mạnh

13/05/2017, 07:00 AM

Khi nhắc đến bài tập chân, nhiều người lắc đầu lè lưỡi vì nó quá nặng và tốn sức. Tuy nhiên, thành quả hoàn toàn xứng đáng với những gì bạn bỏ ra.

Squat được xem là ông hoàng của những bài tập. Để thực hiện một bài Squat chuẩn mực cần có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn tham khảo các lịch tập trên mạng, lúc nào cũng có các bài tập chân và Squat được nhắc đến nhiều hơn cả.

7 bai tap chan hieu qua cho phai manh - elleman 3
Bài tập Squat.

Squat quan trọng nhưng không phải là tất cả. Bên cạnh Squat còn rất nhiều bài tập chân khác. Sử dụng những bài này thế nào cho hiệu quả tùy thuộc vào mục đích và kế hoạch luyện tập của bạn. Cũng ELLE Man tìm hiểu những bài tập chân khác nhé.

1/ Squat trước với tạ đòn

Để thực hiện bài tập này, bắt buộc bạn phải sử dụng băng quấn thể hình(band). Băng quấn thể hình đặt quanh bắp đùi, nằm trên đầu gối một khoảng. Vì sao phải sử dụng nó cho bài tập? Thứ nhất, nó giúp kích hoạt cơ mông. Thứ nhì, nó sẽ ngăn đầu gối bạn thụt vào phía trong (đồng nghĩa với gãy chân). Khi bạn đang ở vị trí thấp nhất của bài tập, dừng lại 3 – 5s. Các giai đoạn của bài tập có sự nghiêm ngặt về thời gian, sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và giảm mỡ.

7 bai tap chan hieu qua cho phai manh - elleman 1
Trang bị không thể thiếu cho bài tập chân.

 

2/ Box Squat

Qua video minh họa, các bạn có thể thấy: Điểm tựa trong Box Squat cao hơn điểm tựa trong Squat chuẩn, nhờ vậy nó an toàn hơn bài Squat chuẩn. Đối với một số người, Box Squat là một bài tập khá an toàn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng Box Squat để thử mức tạ mới. Cần lưu ý: Box Squat không thể thay thế một bài Squat chuẩn.

3/ Step-up và Wall-sit

Tổ hợp bài tập sẽ giúp bạn phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Step-up là bước lên bước xuống một cái bục (hoặc ghế, nếu không có bục). Wall-sit là dựa lưng vào tường, khớp gối tạo thành một góc vuông. Thực hiện ba hiệp Step-up, mỗi hiệp 10 lần, sau đó thì chuyển sang 60 giây với Wall-sit.

Lưu ý với Step-Up: Sử dụng bục đủ cao sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông khi bạn đặt chân lên đó. Cái bục càng cao thì càng ăn vào cơ mông và cơ đùi sau. Cái bục càng thấp thì càng ăn vào cơ đùi trước.

7 bai tap chan hieu qua cho phai manh - elleman 2
Bài tập chân Wall-sit.

 

4/ Squat kiểu trượt tuyết

Đứng thẳng, hai gối hai chân chụm lại. Hạ thấp trọng tâm, sao cho phần bắp đùi song song với mặt sàn, giữ tư thế đó trong vòng 30s. Thực hiện năm hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể đứng trên một cái ván trượt.

5/ Squat nhảy – giữ

Bạn sẽ không dùng đến tạ mà sử dụng trọng lượng cơ thể là chủ yếu. Thay vì đứng dậy như bài tập Squat thông thường, bạn sẽ nhảy lên. Nhẹ nhàng tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Bạn không cần nhảy quá cao và cũng không cần giữ tư thế ngồi xổm quá lâu. Đây là bài tập tác động đến các sợi cơ nhanh (fast-twitch muscles).

6/ Squat kiểu Bulgari có sử dụng dây kháng lực

Một đầu dây kháng lực vòng qua vai phải, còn chân trái sẽ đạp lên đầu dây còn lại (nếu là vai trái thì chân phải). Chân kia sẽ lùi về phía sau, đặt trên một cái ghế (hoặc cái bục). Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông về phía sau, đồng thời không nhón gót chân.

7/ Gập gối ngược

Một chân lùi về phía sau, hai gối khuỵu xuống. Phần đùi của chân trước song song với mặt đất, từ đầu gối đến mắt cá tạo thành một đường thẳng vuông góc mặt đất. Phần đầu gối của chân sau tạo thành một góc vuông, hướng xuống mặt đất, gót chân nhấc lên. Quay về tư thế đứng. Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng tạ đơn.

______

Phúc (Tạp chí Phái Mạnh – ELLE Man, nguồn tham khảo: kênh vimeo của Alexia, kênh youtube của fitness belnder )

ELLE Man Style Calendar: Tips phối đồ với trang phục oversized ELLE Man Style Calendar: Tips phối đồ với trang phục oversized
Cùng với trang phục mặc nhà (loungewear), những bộ quần áo rộng rãi (oversized outfit) vốn dĩ luôn được ưa chuộng sẽ càng bùng...
Gợi ý shopping: Top áo chống nắng của năm 2021 Gợi ý shopping: Top áo chống nắng của năm 2021
Ánh nắng mặt trời mang nhiều tác nhân gây hại ảnh hưởng đến làn da (có thể dẫn đến ung thư da), nên chỉ sử dụng kem chống nắng...
Top kiểu dáng sơ mi ngắn tay 'hot' cho mùa Hè 2021 Top kiểu dáng sơ mi ngắn tay 'hot' cho mùa Hè 2021
Trong những thiết kế dành cho mùa Hè, áo sơ mi ngắn tay là một trong những lựa chọn tuyệt vời để giữ được nét lịch lãm nhưng...
Gợi ý mua sắm: Top giày sandals nam hot 2021 Gợi ý mua sắm: Top giày sandals nam hot 2021
Giày sandal mang lại cảm giác năng động và thoải mái trong ngày Hè. Không còn là những thiết kế thô kệch và thiếu tính thời...
Top quần short nam không thể bỏ qua cho mùa Hè 2021 Top quần short nam không thể bỏ qua cho mùa Hè 2021
Mùa Hè, bên cạnh những chiếc áo tank top, sơ mi ngắn tay và chất vải linen thì quần short là một trong những trang phục...
Top 5 tai nghe true wireless đáng chú ý nhất nửa đầu 2021 Top 5 tai nghe true wireless đáng chú ý nhất nửa đầu 2021
Nhỏ gọn, tiện lợi và dễ dàng kết nối với nhiều thiết bị khác nhau, đó là những công dụng tuyệt vời của một chiếc tai nghe true...
Những phát hành giày thể thao hot nhất nửa đầu năm 2021 Những phát hành giày thể thao hot nhất nửa đầu năm 2021
Mặc dù vẫn còn phải chịu những ảnh huởng nặng nề từ tình hình dịch COVID-19 trên toàn cầu, nhưng thị trường giày thể thao nửa...
Hermès Mens Xuân-Hè 2022: Tinh thần lạc quan và tối giản của những quý ông Hermès Mens Xuân-Hè 2022: Tinh thần lạc quan và tối giản của những quý ông
Mang theo chiều sâu và sự sáng tạo, BST Menswear Hermès Xuân - Hè 2022 đại diện cho hơi thở phóng khoáng, tinh thần tự do và...
BST Dior Men Xuân-Hè 2022: Nơi Travis Scott gặp gỡ Kim Jones BST Dior Men Xuân-Hè 2022: Nơi Travis Scott gặp gỡ Kim Jones
Dựa trên câu chuyện Chrisitan Dior đặt chân đến miền viễn Tây nước Mỹ vào năm 1947, choáng mình trước những rặn núi vĩ đại,...