Deadlift giúp xây dựng sức mạnh hiệu quả nhưng dễ gây đau lưng nếu thực hiện sai kỹ thuật. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 lỗi thường gặp khi tập động tác này và cách khắc phục.
Deadlift là bài tập sức mạnh hiệu quả nhưng cũng dễ gây chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật, đặc biệt là đau lưng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 10 lỗi phổ biến khi deadlift mà nhiều người gặp phải, cùng với hướng dẫn cách khắc phục cụ thể.
Việc để lưng cong, đặc biệt là phần lưng dưới, là lỗi nghiêm trọng nhất khi deadlift. Đây không phải là động tác cúi xuống và nhấc tạ đơn thuần. Bạn hãy tưởng tượng cột sống là một thanh thẳng và kiên cố. Khi duy trì tư thế này, cơ core sẽ phối hợp tối ưu để bảo vệ cột sống. Bất kỳ sai lệch nào đều gây áp lực không đều lên các đốt sống, dẫn đến chấn thương.
Một yếu tố quan trọng trong kỹ thuật này là duy trì sự ổn định ở phần cơ core khi deadlift. Bạn hãy gồng và giữ thật chặt nhóm cơ này trong suốt chuyển động cả ở pha hạ tạ (eccentric) và pha nâng (concentric).
2. Bạn ưỡn lưng quá mức
Nhiều người vì sợ cong lưng mà lại đẩy hông quá xa về phía sau, dẫn đến hiện tượng phần lưng dưới bị ưỡn quá mức. Lúc này, xương chậu của bạn sẽ nghiêng về phía trước, làm mất cân bằng trục xương chậu và khiến nhóm cơ bụng không thể siết chặt. Điều này gây áp lực dồn vào thắt lưng.
Thay vào đó, bạn hãy nghĩ đến việc giữ hông dưới vai trước khi bạn gập hông, hạ xương sườn. Khi bạn bắt đầu gập người xuống, hãy nhớ đẩy hông ra sau, không phải ở lưng dưới.
Ảnh: Fitbod
3. Không siết cơ lưng xô
Cơ lats đóng vai trò then chốt trong việc ổn định lưng trên, cột sống và giữ chúng ở đúng vị trí khi bạn thực hiện deadlift. Nếu không kích hoạt cơ này, bạn sẽ mất đi độ căng toàn thân và dễ bị cong lưng khi truyền lực.
Để khắc phục vấn đề này, hãy tưởng tượng bạn đang ép một quả cam dưới nách. Khi làm như vậy, cơ lats sẽ được kích hoạt và tham gia xuyên suốt chuyển động. Đây là cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khi tập luyện.
4. Bạn đặt thanh tạ quá xa người
Nếu bạn bắt đầu với thanh tạ cách xa cơ thể, đường kéo tạ sẽ không đúng và áp lực sẽ dồn lên lưng dưới. Nó cũng khiến hai nhóm cơ chủ lực của bài tập là cơ mông và đùi sau hạn chế tham gia.
Vậy thanh tạ nên nằm ở đâu khi bạn bắt đầu? Rất đơn giản, bạn hãy căn chỉnh sao cho thanh tạ nằm ngay trên giữa lòng bàn chân. Ở vị trí này cũng giúp động tác hiệu quả hơn khi bạn cần tốn ít sức hơn để nâng thanh đòn lên. Nếu phần cẳng chân trầy nhẹ, đó là dấu hiệu bạn đang đúng kỹ thuật và bạn có thể đeo vớ hay mặc quần dài để bảo vệ.
Ảnh: SoCal Powerlifting
5. Bạn không gập đầu gối đủ sâu Deadlift
Deadlift không đòi hỏi gập gối sâu như squat, nhưng vẫn cần một độ gập nhất định để tạo lực tốt. Nếu chân quá thẳng, bạn sẽ chỉ gập hông và kéo bằng lưng dưới, điều này rất nguy hiểm và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao. Thêm vào đó, khi gối không được gập đủ, bạn sẽ cảm thấy rất khó để vào tư thế đúng: ngực cao hơn hông, và hông cao hơn đầu gối.
6. Bạn chỉ nghĩ đến “kéo” tạ
Deadlift không chỉ là việc kéo tạ lên, mà còn có cả việc dồn lực xuống đất thông qua bàn chân, đẩy người ra khỏi mặt đất đồng thời kéo thanh tạ lên. Khi chỉ tập trung vào kéo, nhiều người sẽ nhấc hông quá sớm, khiến kỹ thuật mất chuẩn.
Giai đoạn nâng tạ ban đầu đòi hỏi lực tác động thẳng đứng xuống mặt đất thông qua sự kích hoạt chủ yếu của cơ đùi. Bạn hãy nhớ dồn và đẩy càng nhiều lực thẳng đứng xuống đất càng tốt, đồng thời để thanh tạ trượt dọc theo ống chân của bạn. Cột sống của bạn vẫn giữ ở vị trí trung lập với thân người hơi nghiêng về phía trước.
Ảnh: Myprotein Australia
7. Bạn ưỡn lưng quá mức khi ở điểm cao nhất
Ở cuối chuyển động, nhiều người đẩy hông ra quá xa, lúc đó bạn sẽ ưỡn người quá mức và lưng dươi bị cong. Trên thực tế, bạn muốn dừng lại ở tư thế thẳng đứng, gối khóa nhẹ và siết mông. Đây là điểm kết thúc chuẩn xác của deadlift.
8. Bạn quên gồng bụng Deadlift
Việc siết chặt cơ bụng giúp bảo vệ lưng dưới, và bỏ qua điều này là một lỗi phổ biến khác mà mọi người mắc phải khi mới bắt đầu tập deadlift. Hầu hết mọi người đều giữ được core trong giai đoạn đầu nâng tạ. Nhưng có một số người lại không kiểm soát vùng cơ bụng, làm cơ thể mất vị trị cân bằng trong giai đoạn hạ tạ. Việc để trọng lực làm việc thay mình sẽ kéo vai và lưng ra khỏi trục, gây nguy hiểm cho lưng dưới.
Bạn cần luôn khi nhớ gồng chặt bụng, cũng như cơ xô trong quá trình hạ tạ và kiểm soát tạ cho đến khi chạm sàn.
Ảnh: Men’s Health
9. Bạn tăng tạ quá vội vàng
Ngay cả khi đã tập đúng kỹ thuật, nếu tăng tải quá nhanh, cơ thể bạn vẫn chưa đủ sức để duy trì form tốt. Hệ quả là lưng cong, chân cứng và bụng không còn siết.
Có một ngưỡng mà cơ thể bạn sẽ duy trì được kỹ thuật tốt. Nếu bạn chất tạ vượt quá ngưỡng đó, mọi thứ sẽ không còn đúng và bạn sẽ dễ bị chấn thương. Việc tăng mức tạ một cách từ tốn sẽ giúp cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng của bạn xây dựng đủ sức mạnh để duy trì chuyển động đó trong suốt bài tập với mức tạ nặng hơn. Bạn cần kiên nhẫn tăng mức tạ theo thời gian để xây dựng sức mạnh bền vững.
10. Không nghỉ đủ giữa các set hoặc buổi tập Deadlift
Deadlift là bài tập compound huy động nhiều nhóm cơ tham gia nên sẽ tiêu tốn nhiều sức. Nếu không có thời gian hồi phục đủ, bạn dễ rơi vào tình trạng quá tải, hay bị tích lũy chấn thương. Do đó bạn hãy bắt đầu chậm và tăng dần cường độ. Người mới có thể tập 3 set, mỗi set 5 rep với mức tạ trung bình để nắm vững kỹ thuật.
Sau khi hoàn thành một set bạn cần đợi và nghỉ giữa các set và giữa các ngày tập deadlift. Nhìn chung bạn nên nghỉ ít nhất nghỉ từ 1–2 phút giữa các set, và nghỉ lâu hơn khi tập nặng hơn. Giữa các ngày tập, bạn nên nghỉ ít nhất 48–72 giờ.
