Bài tập với tạ đơn nào phù hợp với người mới bắt đầu? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
tạ đơn
Khi mới bắt đầu bước chân vào phòng gym, bạn có thể sẽ bị ngợp trước vô số loại máy và các bài tập, giáo án khác nhau. Thực tế, bạn chỉ cần một kế hoạch đơn giản, xoay quanh những chuyển động chính và động tác nền tảng với những dụng cụ phổ biến. Ở giai đoạn này, bạn nên nắm vững kĩ thuật để duy trì việc tập luyện lâu dài và tiến bộ theo thời gian. ELLE Man sẽ hướng dẫn 4 bài tập tạ đơn được xem là cơ bản và cốt lõi cho một buổi tập của người mới.
Romanian deadlift là bài tập gập hông đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng. Bài tập này tác động đến cơ đùi sau, mông, lưng giữa, đồng thời giúp bạn có thể nâng đồ vật nặng từ dưới đất lên một cách an toàn.
– Cầm tạ sát hai bên đùi, vai mở, siết bụng và mông.
– Đẩy hông ra sau xa nhất có thể trong khi hạ thân người xuống khoảng 2 giây.
– Trong quá trịnh hạ, bạn cần giữ tạ sát ống chân, đừng để tạ rơi quá xa về phía trước.
– Tạm dừng 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó đứng thẳng dậy nhanh hơn lúc hạ.
– Thực hiện: 3 – 4 sets x 6 – 8 reps.
Ảnh: J2FIT Strength & Conditioning
Chest-Supported Row
Khác với bài row truyền thống thường gây áp lực lên lưng dưới, việc tựa ngực vào ghế sẽ giúp bạn tập trung tối đa vào cơ lưng giữa và lưng trên, đồng thời cải thiện lực nắm của bàn tay.
– Đặt ghế dốc khoảng 30 – 45 độ.
– Nằm úp ngực vào ghế, đầu không tì vào đệm, chân đặt chắc trên sàn.
– Hai tay cầm tạ buông tự nhiên, để bả vai hơi đổ về phía trước.
– Kéo khuỷu tay ra sau, đưa tạ lên sát ngực và siết chặt hai bả vai lại với nhau.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát để cơ xô được kéo giãn hoàn toàn.
– Thực hiện: 3 – 4 sets x 8 – 12 reps.
Ảnh: Muscle & Strength
Goblet Squat
Goblet squat thử thách đùi trước, mông và đặc biệt là cơ bụng để giữ thăng bằng. Bài tập này an toàn hơn cho cột sống so với gánh tạ đòn trên lưng và là nhập môn hoàn hảo cho bài barbell squat.
– Đứng chân rộng hơn vai, giữ một tạ đơn bằng cả hai tay trước ngực, khuỷu tay cao, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút.
– Siết lưng giữa, gồng core trong suốt chuyển động để giữ thăng bằng.
– Đẩy mông ra sau, gập gối để hạ người xuống cho đến khi đùi song song hoặc sâu hơn sàn tùy vào độ linh hoạt của bạn.
– Chú ý luôn mở rộng đầu gối sang hai bên, tránh không được để đầu gối chụm vào nhau.
– Dùng lực đạp mạnh bàn chân, siết mông để đứng dậy.
– Thực hiện: 3 – 4 sets x 8 – 12 reps.
Ảnh: Gymshark
Bài tập với tạ đơn Dumbbell Bench Press
Dumbell bench press giúp bạn có được bộ ngực săn chắc và xây dựng sức mạnh cho chuyển động đẩy. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào ngực, vai trước và tay sau. Sử dụng tạ đơn giúp biên độ chuyển động sâu hơn và tự nhiên hơn so với tạ đòn.
– Nằm trên ghế phẳng, giữ tạ ở hai bên ngực, bàn chân đặt vững trên sàn.
– Vai ép chặt xuống ghế, bụng và mông gồng nhẹ.
– Đẩy tạ thẳng lên trên, giữ cho cẳng tay luôn vuông góc với sàn.
– Hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm xương sườn, không để khuỷu tay mở quá rộng sang hai bên.
