Có rất nhiều phương pháp tập bụng thú vị. bạn hãy thử thay đổi các bài tập quen thuộc bằng các động tác sau
Trên thực tế, không phải mọi bài tập bụng đều mang lại hiệu quả như mong đợi. ngoài ra, vài động tác còn có thể gây hại cho lưng của bạn. Cùng ELLE Man khám phá 5 bài tập bụng phổ biến mà bạn nên thử thay thế bằng những động tác hiệu quả hơn.
Đây là bài tập cơ bản, nhưng thực tế nó không thực sự thử thách cơ, cũng như không tạo ra độ căng đủ nhiều và chỉ hoạt động cơ bụng ở tư thế co.
Thay thế bằng: Cable crunch
Cable crunch khắc phục được những nhược điểm của bài crunch truyền thống. Bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách sử dụng máy kéo cáp. Phạm vi chuyển động của bài tập này cũng dài hơn do bạn phải quỳ gối. Cable crunch cũng tạo áp lực lên cơ bụng ở tư thế kéo giãn.
– Điều chỉnh tay cầm đến vị trí cao nhất và sử dụng tay cầm dây thừng.
– Chọn trọng lượng bạn muốn, sau đó nắm lấy dây bằng cả hai tay và quỳ gối.
– Di chuyển lùi lại vài centimet, đưa dây lên gần đỉnh đầu, sau đó gập đầu về phía hông. tưởng tượng như đang đẩy rốn về phía trần nhà và cong lưng.
Ảnh: DMoose
2. Plank trong thời gian dài
Mặc dù plank là tuyệt vời cho những người có thể giữ được 5, 10, 15 phút và lập kỷ lục. tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể nâng tầm động tác này bằng loạt thay thế sau.
Thay thế bằng: Plank chạm vai hoặc long-lever plank
Thêm chuyển động vào plank giúp bạn thu được nhiều lợi ích hơn trong thời gian ngắn hơn (30 -60 giây). Phần core sẽ xoay và siết khi bạn nhấc một tay khỏi mặt đất để chạm vào vai đối diện.
Plank chạm vai:
– Vào tư thế plank cao.
– Siết chặt cơ bụng và nâng tay phải chạm vào vai trái.
– Trả tay phải về sàn và lặp lại với bên kia.
Ảnh: BMB
Long-lever plank:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, siết chặt xương bả vai, bụng và mông để tạo ra lực căng.
– Duỗi tay ra xa hơn phía trên đầu, ấn chặt lòng bàn tay xuống sàn. duy trì tư thế chắc ( siết bụng, mông) ở vị trí kéo dài này.
Ảnh: Alex Simone
3. Side bend tập bụng
Do vị trí tải tạ cùng với việc các cơ khác sẽ tham gia vào bài tập (tay, vai và lưng trên), nên side bend quá dễ để có hiệu quả và không đủ tác động đến cơ core của bạn.
Thay thế bằng: Overhead pallof press
Overhead pallof press tạo ra lực căng tương tự cho cơ chéo và bụng, đồng thời sẽ giữ nhiều lực hơn trên bụng của bạn trong suốt quá trình thực hiện.
– Điều chỉnh phần tay của máy cáp sao cho nó nằm ở giữa ngực của bạn khi bạn quỳ thẳng người.
– Nắm lấy tay cầm hình chữ d, và bước lùi lại vài bước khỏi máy để dây cáp căng. giữ tay cầm bằng cả hai tay ngang ngực.
– Đưa hai tay lên cao đầu.
Ảnh: Michael Sirani
4. Reverse crunch
Reverse crunch là một bài tập phổ biến và dễ tiếp cận để tác động vào cơ bụng dưới. Mặc dù bài tập này hoạt động tốt, nhưng bạn cũng dễ ăn gian và lực căng cơ core sẽ không được tối ưu.
Thay thế bằng: Hanging leg lift
Hanging leg lift là động tác khó hơn nhắm vào cơ bụng dưới. Điều tuyệt vời của bài tập là chúng ta có lực căng trên bụng và có thể duy trì lực căng core của mình ở cuối bài tập. Nó sẽ khó hơn reverse crunch, nên bạn sẽ thực hiện ít reps hơn, nhưng chúng sẽ hiệu quả hơn.
– Nắm thanh xà ngang bằng cả hai tay. siết chặt xương bả vai, bụng và mông để tạo ra lực căng toàn thân.
– Nâng chân lên về phía đầu, giữ thẳng đầu gối.
– Nếu điều đó quá khó, hãy gập đầu gối và đưa chúng về phía đầu.
Ảnh: Medium
5. Bicycle crunch tập bụng
Khi thực hiện bài bicycle crunch, bạn có thể không tạo được lực căng đủ lên bụng bởi chúng ta thường khó duy trì tư thế đúng. Điều này làm mất đi giá trị căng cơ của bài tập.
Thay thế bằng: Front rack march hay half-kneeling kettlebell windmill
Front rack march là một sự thay thế hiệu quả hơn nhiều. Nó tấn công sâu vào phần cơ core khi bắt bạn phải giữ thăng bằng. Half-kneeling kettlebell windmill đưa phần core của bạn vào phạm vi chuyển động dài gồm uốn cong và xoay.
Front rack march
– Nắm hai quả tạ kettlebell ở tư thế thẳng, hai quả tạ để trước ngực.
– Siết chặt xương bả vai, bụng và mông, lưng thẳng. đưa một đầu gối lên vuông góc sàn, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu và đưa đầu gối kia lên.
– Tiếp tục luân phiên giữa việc đưa đầu gối phải và trái lên trong một khoảng thời gian hoặc số reps nhất định.
Ảnh: Paul Rabic
Half-kneeling kettlebell windmill
– Quỳ trên một chân, với chân đặt rộng hơn bình thường.
– Nâng hoặc đặt tạ kettlebell lên vai trước khi đẩy nó lên cao đầu. Tránh cong lưng bằng cách siết chặt bụng. giữ mắt tập trung vào quả tạ kettlebell trong suốt chuyển động.
– Đẩy mông lùi ra sau. Khi bạn làm điều này, ngực của bạn sẽ bắt đầu xoay sang bên đó. Siết chặt xương bả vai và hạ khuỷu tay bên kia xuống đất.
– Sau khi hạ thấp hết mức có thể, dừng lại một nhịp, sau đó đảo ngược chuyển động.
