Hip thrust là bài tập mông hiệu quả, nhưng không phải ai cũng phù hợp với nó. Nếu bạn thấy bất tiện hoặc muốn đa dạng hóa giáo án, hãy cùng ELLE Man tìm hiểu 5 bài tập thay thế dưới đây.
Hip thrust là bài tập tuyệt vời cho mông, không chỉ giúp xây dựng vòng 3 săn chắc, mà còn tăng cường hiệu suất thể thao, cải thiện sức mạnh squat và deadlift, đồng thời bảo vệ vùng lưng dưới. Nhưng không phải ai cũng thích bài tập này.
Nếu bạn cảm thấy việc chuẩn bị cho bài tập này quá rườm rà, hoặc bị khó chịu ở hông và lưng dưới, thì ELLE Man sẽ giới thiệu 5 bài tập thay thế hip thrust cực kỳ hiệu quả, cũng giúp kích hoạt cơ mông tối đa qua động tác duỗi hông hoàn toàn.
Hip thrust là một trong những bài tập tối ưu để tác động trực tiếp đến nhóm cơ mông, với phạm vi chuyển động lớn. Khác với squat hay deadlift – nơi nhiều nhóm cơ cùng tham gia – bài tập này tập trung gần như hoàn toàn vào cơ mông, đồng thời cho phép bạn sử dụng mức tạ cao mà không tạo áp lực lớn lên cột sống.
Tuy rất hiệu quả, hip thrust không phải là lựa chọn duy nhất để phát triển sức mạnh phần mông. Nếu bạn không hứng thú, cảm thấy khó chịu hoặc đơn giản muốn thay đổi giáo án luyện tập, thì vẫn có nhiều bài tập khác mang lại hiệu quả tương tự.
5 BÀI TẬP THAY THẾ CHO HIP THRUST
Nếu hip thrust với tạ đòn không phù hợp hoặc bạn cần thêm sự đa dạng, 5 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ mông mạnh mẽ mà không cần setup phức tạp:
1. Bulgarian Split Squat tập mông
Bulgarian split squat là bài tập đơn chân, tác động mạnh vào cơ mông và đùi sau, đồng thời cải thiện sức mạnh thân dưới, khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt. Khác với hip thrust, động tác này tạo biên độ chuyển động (ROM) lớn hơn nhờ chân sau được kê cao, giúp kích hoạt cơ mông sâu hơn và tăng sức mạnh từng bên. Để tập trung vào cơ mông nhiều hơn, hãy hơi nghiêng người về phía trước khi thực hiện.
Gợi ý tập luyện: 3–4 hiệp, 8–15 lần mỗi chân.
Ảnh: Gymshark
2. Cable Pull-Through
Đây là bài tập gập hông thuần túy, tạo áp lực liên tục lên cơ mông và đùi sau. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn thay thế hiệu quả cho hip thrust. Sự kết hợp giữa áp lực liên tục từ máy kéo cáp, ROM lớn và không gây áp lực cho lưng dưới khiến cable pull – through trở thành bài tập tuyệt vời. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy giữ ngực mở và vai hạ xuống để tránh sử dụng quá nhiều lưng dưới, đồng thời bạn cần tập trung đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông khi khóa khớp.
Thực hiện: 3-4 sets, 12-16 reps.
Ảnh: Renaissance Periodization
3. Kettlebell Swing tập mông
Kettlebell swing giúp phát triển sức mạnh bùng nổ từ hông, đồng thời tăng cường nhóm cơ phía sau cơ thể và khả năng khóa khớp mông. Khác với hip thrust thiên về sức mạnh chậm và nặng, bài tập này sử dụng lực bùng nổ để kích hoạt cơ mông hiệu quả. Ngoài ra, nó còn tác động đến đùi sau, cơ core và hỗ trợ cải thiện sức bền tim mạch. Lưu ý, không dùng tay để vung tạ — hãy để hông dẫn động toàn bộ chuyển động.
Thực hiện: 3 – 5 sets, 15 – 25 reps.
Ảnh: Men’s Health
4. Resistance Band Hip Thrust
Đây là một biến thể của hip thrust truyền thống, sử dụng dây kháng lực thay cho thanh tạ. Khi dây căng ra, lực kháng tăng dần, tạo sự co thắt tối đa ở điểm khóa khớp — lợi thế lớn so với hip thrust bằng tạ đòn. Vì dây đạt độ căng cao nhất ở vị trí duỗi hông hoàn toàn, cơ mông buộc phải hoạt động mạnh hơn. Để hiệu quả và an toàn, bạn hãy đảm bảo dây được cố định chắc chắn và siết chặt cơ core nhằm tránh áp lực lên lưng dưới.
Thực hiện 3 – 4 sets, 10 – 25 reps.
Ảnh: Luke Briggs
5. Mini Band Frog Hip Thrust tập mông
Frog hip thrust kết hợp dây kháng lực mini là bài tập cô lập cơ mông với số reps cao, đồng thời kích hoạt chuyển động xoay và mở khớp hông. Bài tập này tập trung vào cơ mông, giảm tải cho đùi sau và lưng dưới. Nhờ tư thế mở hông, nó tác động nhiều hơn đến cơ mông nhỡ và mông bé so với hip thrust truyền thống, giúp phát triển mông toàn diện hơn. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy giữ hai bàn chân chạm nhau, đẩy gối sang hai bên và siết chặt cơ mông ở điểm khóa khớp.
