Việc cải thiện chế độ ăn uống không chỉ dừng lại ở việc chọn thực phẩm lành mạnh mà còn ở cách bạn lựa chọn, chế biến và tiêu thụ chúng. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các bước của quá trình này qua bài viết sau.
Khi bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống, bạn không nên thực hiện chúng đồng loạt cùng một lúc. Chúng ta có thể quản lý từng điều một, chẳng hạn như chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và ăn nhiều protein hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những tips nhỏ giúp bạn thay đổi chế độ ăn từ từ và giữ chúng được trong thời gian dài.
Hãy bắt đầu bữa ăn với rau xanh. Khi đói, bạn sẽ có xu hướng ăn hết rau trước, điều này giúp hạn chế lượng thực phẩm ít dinh dưỡng hơn sau đó.
Ngoài ra, ăn rau trước bữa ăn giàu tinh bột còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, làm chậm quá trình hấp thụ carb vào máu. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát đường huyết ngắn hạn và dài hạn.
Ảnh: Tư liệu
2. Để nước sốt và gia vị riêng
Không phải mọi món salad đều tốt cho sức khỏe. Nhiều loại salad có thể chứa lượng lớn nước sốt giàu calo.
Yêu cầu để nước sốt riêng sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng gia vị và calo nạp vào cơ thể hơn khi ăn ở nhà hàng.
3. Ăn chậm lại
Tốc độ ăn uống ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ và nguy cơ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn nhanh thường ăn nhiều hơn và có chỉ số BMI cao hơn so với người ăn chậm.
Cảm giác no được kiểm soát bởi các hormone, nhưng não cần khoảng 20 phút để nhận tín hiệu này. Ăn chậm giúp não bộ có đủ thời gian nhận biết khi bạn đã no, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ.
Bên cạnh đó, nhai kỹ cũng liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vì vậy, hãy chậm lại ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy hài lòng.
Ảnh: Tư liệu
II. MUA SẮM THỰC PHẨM VÀ LẬP KẾ HOẠCH ĂN UỐNG
4. Đừng đi mua sắm mà không có danh sách
Hãy luôn lên danh sách trước khi đi mua sắm và tránh đi chợ khi đói. Việc không biết chính xác mình cần gì sẽ dễ khiến bạn muatheo cảm hứng, trong khi cảm giác đói có thể khiến bạn chọn thêm nhiều thực phẩm ít dinh dưỡng vào giỏ hàng.
Ngoài ra, lên kế hoạch trước và chỉ mua theo danh sách không chỉ giúp bạn chọn những thực phẩm lành mạnh hơn mà còn tiết kiệm tiền.
5. Nấu ăn tại nhà thường xuyên và thử các công thức mới
Hãy tạo thói quen nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoài. Điều này không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn giúp bạn kiểm soát hoàn toàn các nguyên liệu trong bữa ăn.
Bên cạnh đó, việc lặp đi lặp lại các công thức cũ có thể khiến bữa ăn trở nên nhàm chán. Hãy thử nghiệm một công thức mới tập trung vào sức khỏe mỗi tuần. Điều này không chỉ làm phong phú chế độ ăn mà còn mang lại cảm hứng nấu nướng mới.
Ảnh: Tư liệu
6. Nướng hoặc hấp thay vì chiên hoặc nướng trực tiếp
Cách chế biến thực phẩm có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Các phương pháp như chiên, nướng trực tiếp, hoặc áp chảo có thể tạo ra các hợp chất độc hại liên quan đến bệnh ung thư và tim mạch.
Thay vào đó, hãy ưu tiên các phương pháp lành mạnh như nướng, hấp, kho, hoặc nấu chậm. Nó giúp bạn hạn chế hình thành các hợp chất có hại, giúp món ăn trở nên an toàn hơn.
III. CÁC LOẠI THỰC PHẨM NÊN BỔ SUNG VÀO CHẾ ĐỘ ĂN
7. Tăng cường protein chế độ ăn
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, bữa ăn giàu protein giúp giảm hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) nhiều hơn so với bữa ăn giàu carbohydrate, đặc biệt ở những người béo phì.
Ngoài ra, protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp và có thể tăng nhẹ lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Đây cũng là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa mất cơ bắp khi giảm cân và lão hóa.
Nguồn protein tốt bao gồm: Các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, thịt nạc,…
Ảnh: Unsplash
8. Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn
Sữa chua Hy Lạp có kết cấu đặc và chứa nhiều protein hơn so với sữa chua thông thường. Nó cũng được lọc để loại bỏ phần whey thừa, tạo ra sản phẩm cuối cùng ít carbohydrate và lactose hơn.
Sữa chua Hy Lạp không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn phù hợp cho người theo chế độ ăn ít carb hoặc không dung nạp lactose. Hãy chọn loại không đường, không hương liệu để tránh đường bổ sung.
9. Uống cà phê đen
Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, suy giảm nhận thức, và bệnh gan mạn tính.
Tuy nhiên, cà phê đóng ói thường chứa đường, siro, và kem béo, làm mất đi lợi ích sức khỏe của cà phê. Hãy thử uống cà phê đen hoặc thêm một chút sữa thay vì đường.
Ảnh: Tư liệu
10. Ăn trái cây thay vì uống nước ép
Trái cây nguyên chất chứa chất xơ và các hợp chất thực vật, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với nước ép trái cây.
Nhiều loại nước ép không chứa trái cây thật, mà chủ yếu là đường và chất cô đặc. Ngay cả nước ép trái cây tự nhiên cũng thiếu chất xơ và dễ gây tăng đột biến đường huyết.
11. Chọn bánh mì nguyên cám thay vì tinh luyện chế độ ăn
Ngũ cốc nguyên cám có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, như giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, và ung thư. Hãy đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo bánh mì bạn chọn làm từ ngũ cốc nguyên cám 100%.
