Foam roller đã trở thành "người bạn đồng hành" không thể thiếu trong hành trình chăm sóc cơ thể của bạn khi tập gym với khả năng massage, giảm đau nhức, và giải phóng căng cứng cơ bắp. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Foam roller là dụng cụ không thể thiếu giúp bạn massage cơ bắp, giảm căng cứng và thư giãn sau những buổi tập luyện căng thẳng. Không chỉ vậy, nó còn hỗ trợ tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể. Hãy cùng ELLE Man khám phá cách sử dụng foam roller hiệu quả để nâng cao chất lượng buổi tập của bạn.
Foam roller là dụng cụ hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm các điểm căng cơ (trigger points) – nguyên nhân gây ra cảm giác đau nhức và khó chịu. Khi sử dụng để massage, nó thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn đến các nhóm cơ, từ đó hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhanh chóng.
2. Tăng khả năng vận động
Sau khi giải tỏa căng cứng cơ bắp, foam roller giúp làm mềm các mô cơ và cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp cũng như khớp. Kết quả là phạm vi chuyển động của các khớp được mở rộng, giúp bạn thực hiện các bài tập linh hoạt và hiệu quả hơn.
3. Giảm căng thẳng cơ bắp
Không chỉ giúp thư giãn cơ bắp, foam roller còn hỗ trợ giảm căng thẳng trong quá trình tập luyện. Điều này góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo.
Ảnh: PT Time with Tim
II. TẦN SUẤT SỬ DỤNG FOAM ROLLER
Hãy nhớ rằng foam roller không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn làm dịu hệ thần kinh. Tuy nhiên, nếu lạm dụng và lăn quá lâu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ – điều không hề lý tưởng trước khi bước vào buổi tập.
Chỉ nên dành vài phút để tập trung lăn các vùng cơ căng cứng nhất trước khi tập luyện. Sau buổi tập, tùy thuộc vào trạng thái cơ thể, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để massage toàn bộ cơ thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy sử dụng foam roller ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Ảnh: Physix Gear Sport
III. GỢI Ý CÁCH SỬ DỤNG FOAM ROLLER cơ bắp
Đặt nhóm cơ bạn muốn massage lên foam roller và điều chỉnh cơ thể sao cho cơ di chuyển mượt mà trên bề mặt con lăn. Lăn trong khoảng 30 – 90 giây, tạm dừng tại những điểm cảm giác căng cứng hoặc đau nhức. Sau đó, bạn hít sâu và thở ra chậm rãi, cố gắng thả lỏng cơ bắp. Bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự giải phóng và thư giãn cơ thể.
1. Cột sống ngực
Nằm ngửa trên sàn, đặt phần lưng trên lên foam roller sao cho con lăn vuông góc với cơ thể. Khoanh tay trước ngực, nâng hông lên khỏi sàn và lăn nhẹ nhàng dọc theo chiều dài của xương bả vai.
Ảnh: Mitch Mandel
2. Cơ lưng rộng
Nằm nghiêng và duỗi cánh tay cùng bên qua đầu, ngón tay cái hướng lên trên. Đặt con lăn dưới nách của bạn, lăn xuống đến eo.
Ảnh: Mitch Mandel
3. Cơ gân chậu hông cơ bắp
Cơ này nằm ở bên hông và thường rất căng nếu bạn ngồi bàn làm việc trong thời gian dài. Nằm nghiêng và đặt con lăn ngay dưới xương hông của bạn. Để chân trên xuống sàn làm trụ. Sử dụng chân đó để nhẹ nhàng lăn cơ thể bạn, sao cho con lăn di chuyển xuống chân, khoảng một nửa đến đầu gối.
Ảnh: Mitch Mandel
4. Cơ hình lê
Nằm nghiêng và đặt một quả bóng tennis ngay dưới đỉnh của một bên mông (đỉnh của xương cùng). Lăn ra ngoài đến đỉnh của xương hông (đỉnh của hông), sau đó xuống phía bên của mông
Ảnh: Mitch Mandel
5. Cơ khép đùi cơ bắp
Nằm sấp và nâng một đùi lên 90 độ ra bên cạnh, gập đầu gối. Đặt mặt trong của đùi lên foam roller và lăn khu vực đó xuống đến đầu gối.
