Squat tưởng chừng là một động tác đơn giản, nhưng để tập đúng, bạn cần có những phương pháp và lưu ý nhất định. Vậy, squat sâu bao lâu là đủ? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Bạn đã bao giờ thắc mắc vì sao một số người có thể squat sâu đến mức phần gót chân chạm vào bắp chân? Trên thực tế, squat sâu không chỉ là bài kiểm tra về sức mạnh mà nó còn phản ánh sự linh hoạt và kỹ thuật của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện độ sâu khi thực hiện động tác này, hãy cùng ELLE Man khám phá các yếu tố ảnh hưởng, độ sâu lý tưởng và cách để cải thiện việc tập squat.
Đùi song song với mặt sàn là tiêu chuẩn phù hợp cho người tập squat thông thường. Nếu mục tiêu là phát triển sức mạnh, độ sâu này đủ để kích thích cơ bắp và hệ thần kinh trung ương. Để đạt được kết quả này, bạn cần gập gối và hạ cơ thể đến khi phần hông thấp hơn đầu gối.
Động tác squat yêu cầu sự phối hợp của ba khớp: hông, gối và mắt cá chân. Nếu một trong các khớp thiếu linh hoạt, khớp khác sẽ phải bù đắp, dẫn đến phần mông sẽ hạ sâu hơn. Tuy nhiên, điều này thường khiến lưng dưới bị duỗi hoặc cong quá mức. Để tránh điều này, bạn cần đẩy hông về vị trí trung lập, ổn định phần lưng. Nếu không, mông bạn sẽ bị đẩy xa hơn, từ đó gây áp lực lớn lên lưng dưới.
Ảnh: Men’s Health
II. CÁC YẾU TỐ TÁC ĐỘNG
Trong ba khớp tham gia vào động tác squat, mắt cá chân thường là nguồn gốc của vấn đề, đặc biệt là khi bàn chân bạn không đủ linh hoạt để gập hết biên độ.
Để cải thiện, bạn nên khởi động kỹ hoặc sử dụng con lăn để kích hoạt các mô quanh mắt cá chân. Nếu vẫn khó gập mắt cá, bạn có thể squat sâu hơn bằng cách lót bánh tạ hoặc tấm đệm để nâng gót chân.
Ngoài ra, nếu bạn gặp hạn chế ở vai hoặc thiếu linh hoạt bộ phận này, thì việc đưa ngực, vai, và lưng thẳng hàng để đặt thanh tạ lên vai đúng cách cũng có thể trở thành trở ngại. Vì vậy, để squat sâu hơn mà không đổ người quá nhiều về phía trước, bạn nên thử front squat.
III. LÀM SAO SQUAT SÂU HƠN?
Các bài tập sau sẽ giúp bạn tăng độ linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động cho hông, đầu gối, và mắt cá chân. Khi các khớp này hoạt động hiệu quả, không chỉ việc tập luyện mà cả các hoạt động hàng ngày của bạn cũng được cải thiện.
1. Heel-Elevated Squat
Bạn hãy nâng gót chân lên để giúp giảm áp lực lên bàn chân, từ đó hỗ trợ thực hiện động tác squat sâu hơn.
Nếu phòng gym có miếng lót hỗ trợ, hãy sử dụng nó. Khi khả năng được cải thiện, bạn có thể chuyển sang ngồi xổm trên bánh tạ, rồi dần giảm độ dày cho đến khi mắt cá chân linh hoạt hơn.
Ảnh: Human Kinetics
2. Tibialis raise
Bài tập này đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây, giúp bạn tăng độ linh hoạt gấp duỗi bàn chân. Bạn có thể thêm vào phần khởi động trước buổi tập chân.
– Đứng tựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng hông. Di chuyển chân của bạn ra xa tường một chút để tạo thành một góc giữa cơ thể và tường.
– Giữ gót chân trên mặt đất, nâng ngón chân lên.
– Giữ trong một nhịp, sau đó từ từ hạ xuống sàn và lặp lại.
Ảnh: Minimalism Fitness
3. Box squat
Thực hiện squat xuống một chiếc hộp thấp hơn độ sâu khi bạn hạ thân trong bài barbell squat là cách hiệu quả để cải thiện độ sâu động tác. Hãy kiểm soát trọng lượng ở vị trí thấp nhất, hãy giữ cơ core và lưng chắc, sau đó đạp chân đứng lên.
Bạn hãy bắt đầu với mức tạ phù hợp, tập 4–5 sets với 5 reps mỗi set. Khi đã quen, bạn có thể giảm dần độ cao của hộp hoặc băng ghế để thử thách bản thân hơn.
