Tập mông không chỉ đem lại vòng ba săn chắc, nâng cao thẩm mỹ, mà còn đảm bảo tư thế, dáng đi của bạn chuẩn chỉnh nhất. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác tập mông qua bài viết sau.
Rèn luyện cơ mông không chỉ có tác dụng liên quan đến thẩm mỹ. Nếu ngồi nhiều và bỏ qua bộ phận này, bạn có thể gặp các vấn đề như thay đổi tư thế, dáng đi, đau lưng dưới và đầu gối. Vì thế, rất nhiều bài tập mông ra đời, giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh trọn vẹn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các động tác cho vòng ba qua bài viết sau.
Hip Thrust là bài tập cô lập tuyệt vời để bạn tập mông. Đây cũng là một trong những bài tập chân hiếm hoi cho phép bạn phục hồi nhanh chóng cho buổi tập tiếp theo. Động tác này, nếu được thực hiện đúng cách, có thể cô lập cơ mông và nên được thực hiện 3 đến 4 lần mỗi tuần, tùy thuộc vào phần còn lại của giáo án.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với một thanh tạ đòn và băng ghế.
– Ngồi xuống đất, lưng tựa vào băng ghế. Đặt vai của bạn lên băng ghế. Chọn một điểm ngay trước mặt bạn để giúp giữ cột sống ở vị trí trung lập khi bạn chỉ nhìn vào điểm đó.
– Nâng hông lên để tìm vị trí đặt chân. Cẳng chân nên song song với sàn, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hông.
Lăn thanh tạ lên hông, ngay phía trên xương chậu. Nắm chặt thanh tạ.
– Đẩy tạ lên, siết chặt mông hết mức có thể, mở đầu gối. Dừng ở vị trí trên cùng, giữ lại và siết chặt mông.
Hạ trở lại điểm bắt đầu.
– Thực hiện 3 – 4 set, 8 – 12 reps/set.
Ảnh: Men’s Health
2. Kettlebell swing
Kettlebell swing là bài tập tuyệt vời cho chuyển động gập mở hông. Đây là một động tác mạnh mẽ, bùng nổ và đột ngột, giúp cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của hông, điều này rất quan trọng trong nhiều bài tập khác.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với hai chân mở rộng hơn vai một chút, cầm tạ ấm ở phía trước.
– Đẩy mông về sau hết mức có thể, sau đó gập người về phía trước để với lấy tay cầm của quả tạ. Nắm chặt.
– Đưa quả tạ về sau giữa hai chân, rồi đứng thẳng lên mạnh mẽ để đưa quả tạ về phía trước.
– Không dùng quá nhiều lực tay; chỉ cần tận dụng quán tính của động tác gập hông để nâng tạ.
– Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở lại giữa hai chân, sau đó thực hiện một rep khác.
– Thực hiện trong 5 phút, với 30 giây tập và 30 giây nghỉ.
Ảnh: Healthline
3. Goblet Squat tập mông
Goblet squat là một biến thể squat tuyệt vời mà mọi người nâng tạ đều có thể thực hiện. Vì lý do này, đây là một bài tập tốt cho những người mới bắt đầu muốn tác động đến mông.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài.
– Giữ một quả tạ ấm hoặc tạ đơn bằng cả hai tay ở ngang ngực, khuỷu tay cao. Mở vai và gồng cơ thể để giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện.
– Đẩy mông ra sau, sau đó gập gối để hạ xuống vào tư thế squat. Hạ xuống sao cho đùi song song với sàn hoặc đến vị trí thoải mái nhất theo khả năng của bạn.
– Mở đầu gối ra hai bên theo hướng mũi chân. Gồng cơ và vai; đừng để khuỷu tay dựa vào đầu gối.
– Dùng lực đạp và siết chặt mông để đứng dậy.
Thực hiện 3 – 4 set, 6 – 8 reps/set.
Ảnh: Muscle & Strength
4. Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat là một bài tập tuyệt vời cho mông. Để tập trung vào vùng này, hãy đảm bảo rằng cẳng chân trước của bạn thẳng với sàn và đừng để đầu gối vượt qua bàn chân. Nếu đầu gối di chuyển về phía trước, bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào đùi trước. Tập trung siết chặt mông khi bạn đứng dậy.
Cách thực hiện:
– Đặt một chân lên băng ghế, sau đó để chân trước sao cho cẳng chân thẳng. Đùi của bạn nên song song với mặt đất, tạo thành góc 90 độ ở đầu gối.
– Cầm tạ từ sàn. Siết chặt cơ bụng và kéo ngực vào. Giữ cổ ở vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước và siết chặt xương bả vai.
– Đứng dậy, gập người về phía trước một chút để tránh duỗi lưng quá mức.
– Hạ thấp người sao cho chân trước vẫn ở vị trí thẳng. Đừng để đầu gối sau chạm đất; dừng lại cách sàn khoảng 3 centimet.
– Siết chặt mông để giữ đầu gối, sau đó đạp chân trước để đẩy lên.
– Thực hiện 3-4 sets, 8-12 reps/set.
Ảnh: Gymshark
5. Deadlift tập mông
Deadlift là một bài tập toàn thân, nhưng nó cũng tác động mạnh đến mông. Mông đóng vai trò là lực đẩy chính trong chuyển động, và nếu bạn không siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất, bạn sẽ không thể đứng thẳng hoàn toàn. Người mới tập đôi khi có thể cong lưng, nhưng hãy nhớ siết chặt mông để tận dụng tối đa động tác.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với hai chân cách nhau bằng vai, đứng dưới thanh tạ. Cẳng chân nên gần hoặc chạm vào thanh đòn.
Đẩy mông ra sau và gập người ở thắt lưng để cúi xuống nắm lấy thanh tạ ở hai bên chân.
– Đảm bảo hông thấp hơn vai. Siết chặt xương bả vai, sau đó gồng cơ bụng. Giữ cổ ở vị trí trung lập và không nhìn lên.
– Đạp chân và kéo tạ lên, giữ thanh đòn gần với cơ thể. Thanh tạ có thể cọ xát vào cẳng chân, điều này là bình thường. Siết chặt mông khi đứng thẳng, nhưng đừng ngả người ra sau.
– Thực hiện 3 sets, 6 – 8 reps/set.
Ảnh: TuffWraps
6. Single-Leg Deadlift
Single-leg deadlift tác động lên mông của bạn theo hai cách. Đầu tiên, bạn tập mông giống như trong động tác deadlift truyền thống. Thứ hai, mông của bạn ở cả hai bên cần ổn định khi gập hông, giúp ngăn bạn bị nghiêng sang bên này hay bên kia.
Cách thực hiện:
– Giữ mỗi tay một tạ đơn. Siết chặt bả vai, cơ bụng và mông.
– Bước lùi lại một chút bằng một chân.
– Nâng chân sau lên. Đẩy mông ra sau và hạ thân mình xuống cho đến khi bạn cảm thấy phần mông và đùi sau kéo căng. Không để chân sau chạm đất, nhưng đừng đá nó lên quá cao.
