Sức khỏe 05/10/2024

Cách phòng tránh chấn thương khi tập luyện

Bài EM Digital Editor

Phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện là điều mà bất kỳ ai cũng nên thực hiện để đảm bảo an toàn cho bản thân. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết sau.

 

Việc gặp chấn thương là điều có thể xảy ra với bất kỳ ai, cho dù bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm hay chỉ mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, vẫn có cách phòng tránh và giảm thiểu rủi ro. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những nguyên nhân phổ biến và cách phòng tránh chấn thương khi tập luyện.

Bạn

I. NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY CHẤN THƯƠNG PHỔ BIẾN

 

1. Tập quá nhiều, quá nhanh

 

Người mới bắt đầu thường muốn thấy kết quả nhanh chóng trong khi tập luyện. Tuy nhiên, việc yêu cầu cơ bắp làm việc nhiều hơn mức nó sẵn sàng có thể dẫn đến căng cơ. Ngoài ra, hiện tượng căng dây chằng cũng phổ biến ở những người mới bắt đầu.

 

Trong những trường hợp này, thay vì sử dụng cơ bắp để thực hiện bài tập một cách ổn định, những người mới tập lại vô tình sử dụng mô liên kết. Điều này sẽ gây áp lực quá lớn ở dây chằng nhất định, khiến bạn bị tổn thương và sẽ cần thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.

 

2. Tư thế tập không đúng

 

Tư thế tập và kỹ thuật chưa chuẩn là yếu tố khiến bạn dễ gặp chấn thương. Vì vậy, bạn cần tập đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm chuyên môn. Khi bạn đã nắm chắc được các bước cơ bản, nó sẽ dân trở thành thói quen và phản xạ tự nhiên khi tập luyện.

chấn thương
Ảnh: Sustain Health Magazine

3. Không để cơ thể phục hồi

 

Cho dù bạn liên tục tập luyện cho một mục tiêu nhất định, hoặc đơn giản là bạn yêu thích bộ môn đó và muốn tập hằng ngày thì việc này cũng sẽ khiến cơ thể không có thời gian nghỉ hoặc phục hồi đủ. Bạn cần tìm được sự cân bằng phù hợp với thời gian biểu và lắng nghe cơ thể.

 

4. Sự mất cân bằng cơ chấn thương

 

Chấn thương khi tập luyện cũng có thể do mất cân bằng cơ bắp. Thực hiện cùng một bài tập lặp đi lặp lại có thể dẫn đến việc một số cơ bắp trở nên rất khỏe và những cơ khác không được sử dụng nhiều. Điều này có thể tạo ra sự mất cân bằng về sức mạnh trên khớp, góp phần gây chấn thương cho bạn.

 

5. Không khởi động và giãn cơ

 

Khi không dành thời gian để khởi động hoặc giãn cơ đúng cách, bạn sẽ tăng nguy cơ bị căng cơ, chấn thương. Cơ bắp bạn trước khi tập cần được làm nóng để chúng đươc mềm và làm quen với các chuyển động trong các bài tập chính. Sau khi tập, cơ bắp cũng cần được “làm nguội” và thư giãn khỏi áp lực dồn lên trong một buổi tập dù ngắn hay dài.

chấn thương
Ảnh: iStock

II. NHỮNG MẸO GIÚP TRÁNH CHẤN THƯƠNG KHI TẬP LUYỆN

 

1. Giãn cơ động trước buổi tập

 

Phòng tránh chấn thương cần thực hiện trước buổi tập và sau khi hoàn thành. Với giai đoạn tập chính, hãy dành thời gian để khởi động bằng các động tác giãn cơ động, phù hợp với các động tác chính trong buổi tập.

 

2. Giãn cơ tĩnh sau buổi tập

 

Sau khi tập, bạn có thể muốn chạy vội vào phòng tắm. Nhưng trước tiên, hãy dành thời gian để thư giãn và thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh, phù hợp với nhu cầu của cơ thể, mục tiêu và bài tập của bạn. Nếu không chắc nên bắt đầu từ đâu, thì việc giãn cơ đùi, gân kheo và cơ ức sống là những vị trí bạn nên thực hiện.

chấn thương
Ảnh: iStock

3. Uống đủ nước

 

Hãy chắc chắn bạn đang uống đủ nước trong suốt buổi tập. Đây là điều quan trọng để hỗ trợ cân bằng chất lỏng, bôi trơn khớp và nạp nhiên liệu cho cơ thể nói chung.

 

4. Chú ý tư thế tập để tránh chấn thương

 

Khi có thể, hãy nhờ ai đó kiểm tra tư thế tập của bạn như bạn tập chung, huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Nếu bạn đã có kinh nghiệm, hãy quay phim mình để đánh giá.

 

5. Giáo án tập toàn diện

 

Việc thay đổi thói quen không lặp lại cùng một bài tập nhiều lần sẽ có lợi cho bạn về lâu dài. Di chuyển theo một cách khác mỗi ngày sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn được tập luyện đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng cơ bắp và giúp các nhóm cơ có đủ thời gian hồi phục và nghỉ ngơi.

 

6. Lắng nghe cơ thể của bạn

 

Để tránh quá sức, bạn phải biết giới hạn của mình. Quá trình này có thể cần thời gian để bạn nhận ra, đặc biệt với những người mới tập. Nếu cảm thấy đang làm sai điều gì đó, hãy kiểm tra lại. Điều tốt nhất nên làm trong tình huống này là thực hiện một biến thể đơn giản hoặc ít áp lực hơn.

tập luyện
Ảnh: Unsplash

7. Biết khi nào nên dừng lại chấn thương

 

Điều quan trọng nhất là bạn hãy dừng buổi tập lại khi cảm thấy đau. Bạn không nên bỏ qua bất kỳ cơn đau nào, ngay cả khi đang cố gắng tiếp tục. Việc tiếp tục tập luyện sẽ chỉ làm tổn thương hơn và cản trở quá trình của bạn về lâu dài. Tốt hơn hết bạn nên kiểm tra và đến gặp bác sĩ hay các chuyên gia.

Đi

________

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Pelonton

No more