Duy trì sức khỏe và phong độ khi bước vào tuổi trung niên không phải là điều bất khả thi. Hãy để ELLE Man gợi ý cho bạn 5 mục tiêu tập luyện phù hợp, giúp người lớn tuổi có thể cải thiện sức bền, giữ vững cơ bắp, linh hoạt hơn và tận hưởng cuộc sống năng động, khỏe mạnh mỗi ngày.
Việc duy trì thói quen tập luyện khi có tuổi không chỉ giúp bạn giữ gìn vóc dáng, mà còn là chìa khóa để nâng cao chất lượng cuộc sống. ELLE Man sẽ đưa ra 5 mục tiêu quan trọng mà những người lớn tuổi nên đặt ra để duy trì sức khỏe và sự độc lập của mình.
Từ sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ với tốc độ 3–5% mỗi thập kỷ, đặc biệt tăng nhanh sau tuổi 65. Mật độ xương cũng suy giảm theo thời gian. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm thiểu tác động này là chủ động xây dựng cơ bắp và mật độ xương từ sớm, sau đó tập luyện đều đặn để duy trì. Các bài tập sức mạnh với mức kháng lực cao không chỉ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý tuổi già mà còn hỗ trợ duy trì kỹ năng vận động.
Tuy nhiên, tập kháng lực là chưa đủ. Việc tác động lực lên xương như nhảy nhẹ, đi bộ mang tạ (rucking) hoặc thực hiện các động tác nhún cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ chắc khỏe của xương. Ngoài ra, lượng protein nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng. Khi lớn tuổi, khả năng hấp thu đạm của chúng ta giảm đi, nên việc bổ sung đủ protein (ít nhất 1g cho mỗi pound khối nạc cơ thể) là cần thiết để bảo vệ cơ và xương. Tình trạng mất cơ và suy giảm chức năng là yếu tố khiến người lớn tuổi yếu đi và đối mặt với nguy cơ tử vong cao hơn.
Ảnh: DAINGO Studio
2. Duy trì sức mạnh bùng nổ và tốc độ
Cơ bắp giảm dần theo thời gian, nhưng tốc độ và sức mạnh bùng nổ thậm chí còn mất đi nhanh hơn. Trong đó, các sợi cơ loại 2 chịu trách nhiệm tạo ra sức mạnh là những thành phần suy giảm đầu tiên, làm tăng nguy cơ té ngã.
Việc duy trì sức mạnh bùng nổ không chỉ giúp giảm rủi ro té ngã mà còn cải thiện khả năng phản xạ, giữ thăng bằng, chơi thể thao, xử lý tình huống khẩn cấp hoặc tự vệ khi cần. Bạn không cần tập cử tạ Olympic, chỉ cần các bài như:
– Ném và đập bóng tập luyện
– Các động tác bùng nổ như kettlebell swing và clean
– Chạy nước rút với xe trượt
– Nhảy dây
– Đập búa vào lốp xe
– Các bài tập sức mạnh thông thường một cách bùng nổ trong giới hạn an toàn.
Hãy tìm cách thể hiện tốc độ, sức mạnh bùng nổ phù hợp với khả năng hiện tại của bạn và thách thức bản thân ở những giới hạn đó.
3. Duy trì sức khỏe chuyển hóa tập luyện
Dù yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến bệnh tật, nhưng lối sống mới là yếu tố cực kỳ lớn trong việc làm tăng hay giảm sức khoẻ. Rèn luyện sức mạnh và cardio giúp duy trì huyết áp, đường huyết ổn định. Đây hai chỉ số quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí cả Alzheimer.
Để duy trì sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ bệnh tật, hãy tập trung duy trì cân nặng khỏe mạnh, đồng thời kết hợp mỗi tuần 2-3 giờ tập sức mạnh và cardio nhẹ nhàng 120-150 phút. Một lối sống năng động là nền tảng vững chắc cho một hệ trao đổi chất khỏe mạnh.
Ảnh: Unsplash
4. Gìn giữ kết nối xã hội
Ngày nay khoa học đã chứng minh cho thấy chính các mối quan hệ xã hội mới là yếu tố thúc đẩy tuổi thọ. Sự cô lập dễ khiến sức khỏe tinh thần suy giảm, đặc biệt ở người lớn tuổi. Những “huyền thoại phòng gym” như Arnold Schwarzenegger hay Dorian Yates đều nhấn mạnh tầm quan trọng của cộng đồng. Hãy dành thời gian cho gia đình, bạn bè và đồng đội luyện tập – điều này cũng quan trọng không kém việc duy trì số reps.
5. Kiểm soát chấn thương do té ngã tập luyện
Dù bạn có sức khỏe chuyển hóa hoàn hảo, thì chỉ một cú ngã nghiêm trọng cũng đủ để làm mất khả năng vận động, độc lập và khởi đầu cho chuỗi suy giảm thể chất, tinh thần. Có tới 15–30% người lớn tuổi tử vong trong vòng một năm sau khi gãy xương đùi hoặc xương chậu. Mất khả năng ra ngoài có thể khiến cuộc sống xã hội của bạn bị thu hẹp. Việc mất đi cuộc sống xã hội có thể ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe tinh thần và đẩy nhanh sự suy giảm nhận thức. Không hiếm khi thấy bệnh thoái hóa thần kinh phát triển sau một chấn thương nghiêm trọng do té ngã.
Duy trì mật độ khoáng xương là điều quan trọng nhưng vẫn chưa đủ. Chúng ta cần củng cố sức mạnh và sự phối hợp vận động để giảm khả năng té ngã và tăng khả năng chống đỡ hoặc tự đứng dậy. Tập các bài dưới sàn như plank, deadbug, crawl, mobility drill.
Ảnh: Unsplash
Khả năng đứng dậy sau cú ngã đôi khi còn quan trọng hơn việc tránh té ngã. Vậy nên, đừng tránh né việc luyện tập trên sàn, hãy biến nó thành một phần thường xuyên trong hành trình tập luyện.
