tập luyện
Trên thực tế, việc xây dựng phần thân trên mạnh mẽ không đòi hỏi bạn phải chuẩn bị quá nhiều thiết bị. Điều chúng ta cần là một giáo án tuyệt vời chỉ với tạ tay dumbbell. Loạt bài tập này sẽ tập trung vào hai nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc ngoại hình, sức mạnh, mà không cần phải chuyển đổi giữa các máy tập. Hãy cùng ELLE Man khám phá và thử tập qua bài viết sau.
I. LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN TẠ TAY DUMBBELL
Sử dụng các thiết bị khác nhau cho cùng một nhóm cơ sẽ rất tốt khi nó tạo ra sự đa dạng, đồng thời giúp khớp của bạn tránh áp lực và tăng cơ. Nhưng khi phòng tập đông và thời gian eo hẹp, các bài tập với loại tạ tay có thể là động tác thay thế tạm thời. Dưới đây là 3 lợi ích của việc chỉ tập cùng tạ tay.
1. Tính linh hoạt
Một trong những lợi thế lớn nhất của bài tập chỉ dùng tạ tay là tính linh hoạt. Chỉ với cặp tạ dumbbell, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập, và nó tác động đến mọi nhóm cơ thân trên của bạn, từ ngực-vai đến tay-lưng. Tính linh hoạt này làm cho tạ tay trở thành thiết bị cần thiết khi phòng tập đông và không có máy.
2. Tăng sự tham gia của cơ bắp
Không giống như các máy tập sẽ cố định chuyển động của bạn, tạ tay buộc bạn phải tự ổn định trọng lượng, kích hoạt nhiều sợi cơ hơn. Sự kích hoạt tăng cường này cải thiện phát triển cơ bắp, giúp khắc phục sự mất cân bằng bị bỏ qua khi sử dụng máy.
3. Cải thiện sự mất cân bằng
Vì mỗi tạ đơn chỉ được nâng bằng một bên tay, nên bên ưu thế của bạn không thể đỡ cho bên yếu hơn như với các bài tập cùng tạ đòn. Điều này buộc cả hai bên cơ thể của bạn phải hoạt động như nhau, từ đó cải thiện sự mất cân bằng sức mạnh theo thời gian. Điều này không chỉ quan trọng cho sự đối xứng của cơ bắp, mà còn để ngăn ngừa chấn thương. Khi một bên cơ thể mạnh hơn, áp lực sẽ bị dồn lên khớp và cơ của bên khỏe, từ đó ảnh hưởng đến phom tập.
II. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN KẾT HỢP NGỰC VÀ VAI
1. Cơ bắp hỗ trợ nhau
Tập ngực và vai trong cùng một buổi sẽ rất tuyệt vời cho sự phát triển thân trên. Các nhóm cơ này hoạt động cùng nhau trong nhiều bài tập đẩy, cùng hỗ trợ nhau và phát triển. Việc tập chung cũng giúp tăng cường sự kích hoạt cơ bắp, cải thiện sức mạnh và tạo ra vóc dáng cân đối.
2. Tiết kiệm thời gian tập luyện
Kết hợp bài ngực và vai sẽ tối đa hóa thời gian của bạn trong buổi tập, đồng thời giúp phần thân trên phát triển toàn diện. Bạn sẽ hoàn thành nhiều nhóm cơ trong thời gian ngắn hơn.
3. Tăng sức mạnh và kích thước cơ
Sức mạnh bạn đạt được ở vai góp phần vào lực đẩy ngực. Hiệu ứng lan truyền này giúp bạn cải thiện một nhóm cơ nhưng cũng sẽ thấy kết quả ở nhóm cơ khác.
III. GỢI Ý BUỔI TẬP LUYỆN NGỰC VAI VỚI TẠ TAY
Trước khi bắt đầu, hãy khởi động ngực và vai của bạn. Sau đó, hãy bắt đầu với các động tác giãn cơ động như xoay tay, xoay khớp vai và hít đất để làm nóng vai và ngực. Với tạ tay nhẹ, hãy thực hiện một set đẩy ngực, vai để chuẩn bị.
Bạn sẽ thực hiện superset này 2-4 lần. Tập với số reps thấp để tăng sức mạnh và reps cao hơn để kích thích cơ bắp và sức bền. Nghỉ một phút sau mỗi bài và sau khi kết thúc superset.
– 1A. Seated, Incline, and Flat Dumbbell Press Dropset: 6-12 reps mỗi bài.
– 1B. Stability Bent Over Reverse Fly: 12-15 reps
– 2A. Seated Arnold Press: 6-12 reps
– 2B. Lean Away Lateral Raise: 12-15 reps
– 3A. Floor Chest Fly: 8-15 reps
– 3B. Dumbbell Pushup: đến khi thất bại
________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Muscles & Fitness