Các động tác giãn cơ rất quan trọng, khi nó giúp bạn hạn chế chấn thương và tăng phạm vi chuyển động trong các bài tập tạ. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Ảnh: Man Flow Yoga 
Ảnh: Mensfitnesstoday 
Ảnh: The Movement Standard 
Ảnh: Mensfitnesstoday 
Ảnh: Stick With It Yoga 
Ảnh: Mensfitnesstoday 
Ảnh: Mensfitnesstoday 
Ảnh: Physitrack 
Ảnh: PowerHouse Rugby
Khi tập tạ, bạn nên dành thời gian cho các động tác giãn cơ. Bởi lẽ, chúngsẽ giúp cơ thể bạn duy trì sự dẻo dai, tăng cường phạm vi chuyển động cho các bài tập, hạn chế nguy cơ chấn thương, từ đó tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. ELLE Man sẽ gợi ý 9 tư thế giãn cơ hiệu quả giúp hỗ trợ trong quá trình tập tạ của bạn.
1. Tư thế bồ câu giãn cơ
Tác động đến: Hông, mông, cơ cột sống
Thời gian: 2-5 phút mỗi chân
Nghỉ: Tùy ý
– Nằm trên thảm, một chân gập lại và đặt về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.
– Khi đã cân bằng được, hạ thân người về phía trước, cố gắng giữ hông không di chuyển. Thư giãn và hít thở sâu.
– Sau khi giữ được 30 giây hoặc lâu hơn, từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia.
2. Tư thế Caveman
Tác động đến: Hông, đùi trước, bắp chân, cơ cột sống
Thời gian: 2-5 phút
– Đứng với chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chú, bàn chân giữa chắc trên sàn, ngồi xổm xuống đất càng sâu càng tốt.
– Giữ trọng lượng đều trên cả hai bên và thu cằm về ngực.
– Nếu bạn không thể thực hiện động tác này vì bắp chân và hông quá căng, hãy sử dụng một chiếc ghế để làm điểm tựa.
3. Tư thế giãn cơ với ghế giãn cơ
Tác động đến: Hông, đùi trước
Thời gian: 2-5 phút mỗi chân
– Bắt đầu đặt bàn chân sau lên một chiếc ghế, đầu gối chân trước của bạn gập và bàn chân bám chắc trên sàn.
– Giữ cân bằng trong thời gian càng lâu càng tốt, sau đó đổi chân.
4. Tư thế luồn kim
Tác động đến: Mông, hông, cơ cột sống, cơ bụng
Số reps: 10reps/ chân
– Nằm ngửa trên thảm. Sau đó nâng ngực bạn lên, đồng thời đưa một chân lên gần ngực.
– Nắm lấy ống chân và kéo về phía mặt.
– Thả trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân bên kia. Thực hiện mỗi chân 10 reps
5. Tư thế vặn người giãn cơ
Tác động đến: Mông, gân kheo, cơ cột sống
Số reps: 10 reps/ chân
– Nằm ngửa, tay dang ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng chân trái lên, giữ thẳng càng tốt.
– Sau đó đưa chân trái qua phía bên phải và hạ xuống đất, ấn chặt vai trái kia xuống sàn, đồng thời quay mặt về phía trái.
– Trả chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân kia.
6. Tư thế bọ cạp
Tác động đến: Cơ cột sống, hông, cơ ngực, cơ deltoid trước, cơ cốt lõi
Số reps: 10 reps/ chân
– Nằm úp mặt với tay dang ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
– Nâng một chân lên càng cao càng tốt, gập đầu gối, xoay thân và hạ xuống phía bên kia cơ thể, cố gắng đặt chân chạm sàn và đầu gối hướng lên trời.
– Cảm nhận sự căng giãn trong một khoảnh khắc, sau đó trả chân về vị trí ban đầu. Đổi bên.
7. Tư thế duỗi chân tay
Tác động đến: Cơ cột sống, mông, cơ cốt lõi, cơ bẫy, cơ bả vai
Số reps: 10 reps mỗi bên
– Bắt đầu ở tư thế quỳ, tay chống xuống đất. Nâng một tay và đầu gối bên phía còn lại lên.
– Chạm cùi chỏ và đầu gối, và sau đó trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 reps cho mỗi bên.
8. Tư thế vặn người khi plank
Tác động đến: Cơ cột sống, cơ tay sau, cơ ngực, đùi sau, hông, đùi trước, mông, bắp chân, cơ bả vai, lưng
Số reps: 20
– Từ tư thế plank cao, nhảy và đưa chân phải lên đặt bên ngoài tay phải. Chân trái vẫn duỗi thẳng, đồng thời đưa tay trái lên hướng lên trời.
– Mở rộng ngực hoàn toàn và cảm nhận sự căng giãn trước khi trả tay trái về lại vị trí ban đầu.
– Nhảy bật và đưa chân phải ra sau lại vị trí ban đầu. Thực hiện với bên còn lại.
9. Tư thế đứng một chân gập người
Tác động đến: Mông, cơ cột sống, đùi trước, bắp chân, đùi sau
Số reps: 10 reps/chân
– Đứng thẳng, nâng chân phải lên khỏi mặt đất một chút. Giữ thăng bằng trên chân trái và bắt đầu cúi người về phía trước.
– Giữ hông ngang bằng, tay phải của bạn chạm vào ngón chân bên trái.
– Giữ thăng bằng, trở về vị trí ban đầu, không đặt chân xuống, lặp lại đủ 10 reps, và đổi bên.
________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Men’s Fitness Today
