Tập hypertrophy có thể hiểu đơn giản là cách để tăng cơ, phù hợp với những người muốn cải thiện ngoại hình. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các phương pháp giúp bạn tập phì đại cơ tốt hơn.
hypertrophy
Khi nói đến tập luyện để phì đại cơ nói riêng và tập luyện tăng cơ nói chung, thì mục tiêu của chúng ta rất đơn giản: Tăng kích thước cơ bắp và trở nên khỏe hơn trong quá trình này. Ngoài những phương pháp truyền thống, ELLE Man sẽ giới thiệu cho bạn 3 phương pháp khác để tăng quá trình kích thích cơ bắp.
Density sets là việc thực hiện số reps nhất định trong một khung thời gian, thường sẽ tăng tổng volume bài tập được tập trong khoảng thời gian đó. Phương pháp này cho phép bạn nghỉ ngắn hơn trong khi duy trì khối lượng tập luyện cao. Từ đó, nó dẫn đến áp lực cơ và áp lực chuyển hóa lớn hơn. Đây là hai thành phần quan trọng của phì đại cơ (hypertrophy).
2. Tại sao chúng hiệu quả?
– Tăng thời gian cơ chịu áp lực: Các density sets thường yêu cầu thực hiện nhiều reps trong một thời gian nhất định, làm các cơ trải qua áp lực cao hơn trong thời gian dài hơn. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp.
– Áp lực chuyển hóa: Bằng cách giảm thiểu thời gian nghỉ và tối đa hóa bài tập, density sets tạo ra áp lực chuyển hóa đáng kể trong các cơ. Nó dẫn đến sự tích tụ của các chất chuyển hóa như lactate, kích hoạt phản ứng nội tiết tố thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
– Khả năng tập luyện được cải thiện: Cách tập này tăng cường sức bền của cơ bắp, cho phép cải thiện hiệu suất tổng thể trong các buổi tập tiếp theo. Khi đã quen, bạn có thể tăng volume tập lớn hơn, điều này rất cần thiết cho tăng cơ.
Ảnh: Muscle & Strength
3. Cách tập hypertrophy
Bạn hãy chọn một bài tập và đưa ra một khung thời gian (ví dụ: 1-3 phút). Ví dụ, bạn nhắm hoàn thành càng nhiều reps gần đế mức thất bại càng tốt trong khoảng thời gian đó, chỉ nghỉ khi cần. Theo dõi tiến triển tập theo thời gian bằng cách tăng tổng số reps trong cùng một khoảng thời gian, hoặc tăng tạ.
II. DROPSETS
1. Dropsets là gì?
Dropsets là tập một set gần đến thất bại, sau đó ngay lập tức giảm mức tạ xuống và tiếp tục thực hiện thêm các reps mà không cần nghỉ. Kỹ thuật này cho phép người tập đẩy cơ bắp vượt quá mức mệt mỏi bình thường, có thể là một kích thích mạnh mẽ cho việc tăng cơ.
2. Tại sao chúng hiệu quả cho? hypertrophy
– Tăng lượng sợi cơ: Bằng cách đẩy đến thất bại và sau đó ngay lập tức tiếp tục với mức tạ nhẹ hơn, dropsets sẽ cần thêm các sợi cơ chưa được kích hoạt trong set ban đầu. Việc tăng cường này rất quan trọng cho tăng trưởng cơ bắp.
– Tăng thời gian cơ chịu áp lực: Giống như density sets, dropsets cũng tạo ra thời gian cơ chịu áp lực dài hơn khi bạn tiếp tục thực hiện các reps sau khi đạt đến thất bại. Áp lực kéo dài này lên các cơ là rất quan trọng để kích thích phì đại cơ.
– Áp lực chuyển hóa lớn hơn: Nỗ lực liên tục trong dropsets sẽ tạo ra các sản phẩm phụ chuyển hóa nhiều hơn, tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp. Cảm giác rã rời trong quá trình tập dropsets báo hiệu cho cơ thể học thích nghi bằng cách phát triển cơ lớn và mạnh hơn.
Ảnh: Shutterstock
3. Cách tập
Để thực hiện dropsets, chọn một bài tập và thực hiện một set đến gần ngưỡng thất bại (ví dụ: trên 12 reps). Khi bạn đạt đến thất bại, hãy ngay lập tức giảm mức tạ 10% – 30% và tiếp tục thực hiện đến khi thất bại một lần nữa. Bạn có thể lặp lại quá trình này từ 2 – 5 lần.
III. DOUBLE REST-PAUSE SETS hypertrophy
1. Double Rest-Pause Sets là gì?
Trong cách tập double rest-pause sets, bạn sẽ nghỉ ngắn trong một set của bài tập, để phục hồi một phần trước khi tiếp tục. Sau khi đạt gần ngưỡng thất bại, bạn trong một khoảng thời gian ngắn (10-20 giây) trước khi thực hiện các reps thêm. Kỹ thuật này hiệu quả trong việc kéo dài set tập và tăng tổng volume bài tập, trong khi vẫn có thể nghỉ phục hồi.
2. Tại sao chúng hiệu quả?
– Tăng cường áp lực: Bằng cách đẩy đến gần đến bại và kết hợp các khoảng nghỉ ngắn, double rest-pause sets tối đa hóa áp lực lên các cơ. Yếu tố này rất quan trọng để kích thích sự thích nghi tăng cơ.
– Kéo dài thời gian 1 set tập: Khả năng tiếp tục thực hiện các reps sau khi nghỉ ngắn tăng volume tập chỉ trong một set duy nhất. Thời gian được kéo dài sẽ tạo ra áp lực căng cơ dài hơn và tăng trưởng cơ bắp lớn hơn theo thời gian.
– Cải thiện khả năng phục hồi: Các khoảng nghỉ ngắn cho phép bạn tập thêm mà không cần phục hồi hoàn toàn. Từ đó, tạo ra một buổi tập cường độ cao hơn, đẩy các cơ thích nghi với mức độ áp lực cao hơn.
3. Cách tập hypertrophy
Để thực hiện double rest-pause sets, hãy chọn một bài tập (ví dụ: hít đất) và thực hiện set đầu tiên của bạn đến gần thất bại, nghỉ 10-20 giây, sau đó tiếp tục tập thêm. Bạn có thể lặp lại quá trình này cho hai đến ba vòng, với tổng set dài hơn một set thông thường. Tăng số reps và tổng volume tập.
