Khi tập chân, thời điểm nào chúng ta nên tập squat, và lúc nào nên áp dụng Leg Press? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Squat và leg press là hai động tác kinh điển trong những buổi tập chân. Nhưng hai bài tập này có điểm gì khác nhau, và đâu mới là lựa chọn phù hợp dành cho bạn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu mối tương quan giữa hai bài tập để tìm ra câu trả lời.
I. SỰ TƯƠNG ĐỒNG GIỮA SQUAT VÀ LEGG PRESS tập chân
Squat và leg press đều là những bài tập chủ yếu tác động lên đầu gối. Chúng đều được thực hiện chủ yếu bởi các nhóm cơ chính: cơ đùi trước (cơ tứ đầu) và cơ mông. Vì được thực hiện bởi những nhóm cơ lớn như vậy, cả hai bài tập đều là những bài tập nặng.
Ảnh: Steel Supplements
II. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA SQUAT VÀ LEGG PRESS
1. Độ mệt mỏi tập chân
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai bài tập nằm ở độ mệt mỏi toàn bộ cơ thể. Trong bài squat, các cơ core và thân trên của bạn cần hoạt động để giữ thăng bằng. Đây là điều quan trọng để duy trì phom tập đúng. Và nó cũng áp dụng cho bất cứ loại máy nào mà bạn tập. Bạn cũng cần phải kích hoạt một số cơ nhỏ hơn như cơ trong, cơ chéo và cơ duỗi cột sống để ổn định khớp và giữ thăng bằng khi squat.
Đối với bài leg press, thân trên của bạn được máy hỗ trợ. Độ mệt mỏi toàn thân sẽ thấp hơn so với squat. Khi đó bạn có thể nâng khối lượng tạ nặng hơn trong mỗi set.
2. Tính linh hoạt
Bởi vì cột sống hầu như không hoạt động trong bài leg press, chúng ta có thể thay đổi vị trí chân trên bàn đạp để nhấn mạnh các nhóm cơ khác nhau. Trong bài squat, vẫn có những vị trí đặt chân khác nhau, nhưng bạn cần phải giữ thăng bằng để đảm bảo an toàn. Vì vậy sẽ bị hạn chế vị trí đặt chân hơn.
3. Độ an toàn tổng thể
Nếu bạn mất thăng bằng hoặc không thể chịu được tải trọng lớn trong bài squat, nhiều phần cơ thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Vì bài tập này yêu cầu nhiều nhóm cơ thân trên tham gia.
Trong bài leg press, nếu bạn không thể chịu được tải trọng, máy sẽ có các cơ chế an toàn để đảm bảo bạn không bị đè. Do đó phạm vi chuyển động của bạn sẽ bị hạn chế một chút, nhưng nó giúp việc nâng tạ nặng an toàn hơn.
Ảnh: BoxLife Magazine
III. LỰA CHỌN GIỮA SQUAT VÀ LEGG PRESS tập chân
1. Khi nào tập leg press
Leg press là công cụ tốt nhất để đưa mô hình chuyển động gấp đầu gối của bạn đến mức mệt mỏi tối đa, từ đó đốt cháy cơ tứ đầu sâu hơn nhiều so với squat. Nếu bạn muốn thực sự đốt cháy cơ tứ đầu, đặc biệt là thông qua việc sử dụng dropsets hoặc rest pause sets, leg press sẽ là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, để xây dựng sức mạnh toàn thân, bạn vẫn muốn giữ các động tác đòi hỏi nhiều nhóm cơ tham gia hơn như squat và lunge trong giáo án tập của mình. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện chúng sớm trong buổi tập luyện. Nếu bạn cố gắng squat sau khi thực hiện nhiều sets leg press cường độ lớn, nguy cơ chấn thương rất cao.
Vì vậy, hãy để leg press về cuối buổi tập và thực hiện với số reps cao, như 3 sets 20 reps. Đừng ngại đẩy bản thân đến giới hạn, vì đã có máy hỗ trợ đảm bảo an toàn cho bạn.
Ảnh: ScottHermanFitness
Khi nào nên tập squat
Squat là bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh tổng thể, và tập luyện cho toàn bộ cơ thể của bạn. Hãy đưa squat lên đầu buổi tập của bạn. Core và thân trên của bạn sẽ bị mỏi sớm hơn chân vì chúng là những cơ nhỏ hơn. Do đó bạn hãy giữ số rep thấp hơn, khoảng 3 sets, 8 – 10 reps.
Bạn cần tăng tạ vừa phải, không đẩy bài tập đến mức thất bại. Cuối cùng, cả hai bài tập này thực sự bổ sung cho nhau rất tốt, và bạn có thể sử dụng chúng để phát huy tối đa khả năng tập luyện chân của mình trong thời gian dài.
