Sức khỏe 03/07/2024

Bạn nên nghỉ bao lâu giữa các sets trong lúc tập luyện?

Bài EM Digital Editor

Nghỉ ngơi giữa các hiệp giúp bạn đạt được hiệu suất tốt hơn khi luyện tập, đồng thời đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cần thiết. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.

 

Việc nghỉ giữa các sets trong một buổi tập luyện là bước quan trọng, giúp bạn ổn định hơi thở và để cơ bắp nạp lại năng lượng cho các hoạt động tiếp theo. Tùy vào mục tiêu tập luyện mà chúng ta có khoảng thời gian nghỉ khác nhau. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu về vấn đề này qua bài viết sau.

6

I. TẠI SAO BẠN CẦN NGHỈ GIỮA CÁC SETS? tập luyện

 

Nghỉ giữa các sets tập là cách giúp cơ bắp bạn loại bỏ chất thải do quá trình trao đổi chất tạo nên, đồng thời nạp lại năng lượng. Thời gian nghỉ này có thể ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất tập luyện. Nếu nghỉ quá ít, bạn có thể cảm thấy kiệt sức trong hiệp tiếp theo. Nếu nghỉ quá lâu, bạn có thể cảm thấy cứng và khó vận động.

 

Giống như số reps và mức tạ, thời gian nghỉ sẽ được điều chỉnh để giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình nhanh hơn. Do đó, bạn sẽ cần tính toán kỹ để mang lại hiệu quả tập luyện và tối ưu hóa thời gian.

tập luyện
Ảnh: @177.8kg

II. TÍNH THỜI GIAN NGHỈ NHƯ THẾ NÀO?

 

1. Người mới tập luyện

 

Thời gian nghỉ: 2 phút – 2 phút 30 giây; 60 giây – 90 giây

 

Nếu bạn mới đến phòng gym, đang tập trung nhiều vào việc học kỹ thuật và làm quen với môi trường tập luyện, hãy dành 2 phút – 2 phút 30 giây nghỉ cho các bài tập compound lớn như squat hay bench press, và 60 – 90 giây cho các bài tập bổ trợ, cô lập.

 

Trong thời gian nghỉ này, hãy đảm bảo rằng bạn thực sự đang nghỉ ngơi. Đừng thực hiện các bài giãn cơ hoặc các động tác không liên quan khác, cũng không nên dùng điện thoại lướt quá thời gian cho phép. Thay vào đó, bạn hãy tập trung chuẩn bị dụng cụ cho set tiếp theo hay ngồi xuống nếu cần.

Ảnh: Muscle & Fitness

2. Người tập Hypertrophy (phì đại cơ)

 

Thời gian nghỉ: 1 – 3 phút

 

Lời khuyên kinh điển giúp tối đa hóa việc tăng độ lớn của cơ là nghỉ 1 phút giữa các hiệp tập với 8 – 12 reps.

 

Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 3 phút có thể là thời gian lý tưởng thực sự. Đó là những gì các nhà khoa học phát hiện trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research. Khi so sánh sự thích nghi của việc tập luyện giữa những người nghỉ 1 phút và 3 phút giữa các hiệp, họ phát hiện ra rằng 3 phút mang lại hiệu quả tăng cơ bắp và sức mạnh lớn hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là mỗi người có một cơ thể khác nhau. Vì vậy, đừng ngại thử nghiệm một chút để tìm thời gian nghỉ phù hợp nhất với bạn.

Ảnh: @k.t._hwan

3. Người tập cải thiện sức bền cơ bắp tập luyện

 

Thời gian nghỉ: 30 giây

 

Nếu bạn đang tập luyện để cải thiện sức bền cơ bắp (khả năng co cơ liên tục đến khi không thể thực hiện được nữa), thì việc kết hợp số reps cao với thời gian nghỉ thấp là cách hiệu quả. Đây là cách giúp bạn rèn giũa cơ bắp để loại bỏ chất thải và nạp lại năng lượng nhanh chóng, đồng thời điều hòa hệ thống tim mạch giúp lưu thông máu giàu oxy một cách hiệu quả. Điều này cũng rất quan trọng đối với các vận động viên.

 

Để đạt được những mục tiêu này, bạn nên nghỉ không quá 30 giây giữa các sets. Thời gian này thậm chí còn được giảm hơn khi bạn thực hiện bài tập HIIT hoặc tập theo chuỗi (circuit training), trong đó bạn thường chỉ cần nghỉ đủ lâu để chuyển sang các bài tập khác.

tập gym
Ảnh: Men’s Health

4. Người tập cải thiện sức mạnh và lực

 

Thời gian nghỉ: 3 – 5 phút

 

Để tối đa hóa việc tăng sức mạnh là nâng tạ, hãy thực hiện không quá 6 reps/set và nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp. Bạn cũng áp dụng tương tự khi tập tăng lực (power training) với việc giảm tạ để tạo tính bùng nổ cho mỗi reps.

Ảnh: Layne Norton
Phương

________

Bài: Vĩnh Khang

Tham khảo: Men’s Health

No more