Một số sai lầm thường mắc phải khi tập vai khiến nam giới không đạt được kết quả như mong đợi. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Nếu gặp khó khăn trong việc phát triển cơ vai, có thể bạn đang mắc phải một số sai lầm phổ biến trong tập luyện. ELLE Man sẽ đưa ra 5 lỗi thường gặp khi tập vai và gợi ý các bài tập thay thế hiệu quả hơn nhằm giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bài tập này khiến khuỷu tay lệch khỏi mặt phẳng vai, hạn chế chuyển động linh hoạt của khớp vai và khiến bạn không tác động được hết đến vùng này. Mặc khác, dù bạn có thể cảm thấy thoải mái khi tập, nhưng tư thế không tốt về lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu đến bạn.
Bài tập thay thế: Barbell Overhead Press
Barbell overhead press cho phép bạn đẩy được tạ nặng hơn và cảm thấy thoải mái hơn.
Ảnh: Mirafit
2. Barbell Upright Row tập vai
Dùng thanh đòn cho bài upright row thường sẽ yêu cầu bạn xoay vai nhiều hướng, và điều này có thể gây khó chịu. Mặc dù động tác này có tác dụng, nhưng thanh đòn lại hạn chế sự linh hoạt cần thiết.
Bài tập thay thế: Dumbbell Upright Row
Sử dụng tạ đơn sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong bài tập. Bạn cũng có thể kéo khuỷu tay ra sau để kích hoạt cơ lưng.
Ảnh: Muscle & Strength
3. Heavy Lateral Raises
Lateral raises là bài tập tuyệt vời cho phần cơ vai giữa, nhưng nhiều người lại chọn mức tạ quá nặng. Điều này dẫn đến sai tư thế, khiến giảm hiệu quả tác động vào cơ vai. Khi dùng tạ nặng, chúng ta thường hay bị xoay hông, gập khuỷu tay, khiến vai rơi vào trạng thái dễ bị chấn thương.
Bài tập thay thế: Incline Lateral Raises hay giảm tạ
Hãy chọn mức tạ bạn có thể kiểm soát được với phom chuẩn. Duỗi thẳng tay hoàn toàn và giữ ở vị trí cao nhất trong 1 nhịp. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng giúp ổn định thân người, tránh bị đung đưa khi tập.
Ảnh: Men’s Health
4. Standing Dumbbell External Rotation tập vai
Bài tập này không hiệu quả vì lực tác động của tạ không tác động trực tiếp lên cơ vai. Thực chất đây là động tác cho cơ bắp tay trước.
Bài tập thay thế: Cable External Rotation
Sử dụng máy kéo cáp hoặc dây kháng lực sẽ tạo lực tác động đúng hướng lên vai, giúp động tác hiệu quả hơn.
Ảnh: Muscle & Strength
5. Front Raise tập vai
Mặc dù front raise tác động lên vai trước, nhưng nếu bạn muốn vai lớn hơn thì nên tập trung vào phần vai giữa. Vai trước đã được kích hoạt nhiều trong bài overhead press.
Bài tập thay thế: Các bài tập cho vai giữa và sau
Thực hiện các bài tập khác trong danh sách này sẽ đảm bảo vai trước được tập luyện đủ. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung thêm các động tác cho vai giữa và sau để cơ bắp phát triển cân đối.
