Chỉ với trọng lượng cơ thể của mình, bạn hoàn toàn có thể nâng cấp bản thân bằng các bài tập luyện khác nhau ngay tại nhà. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Chúng ta thường nghe đến việc cần phải đến phòng gym và sử dụng các loại máy móc phức tạp hoặc tạ nặng để có được buổi tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên thực tế, bạn có thể làm được điều đó chỉ bằng trọng lượng cơ thể. ELLE Man sẽ gợi ý bạn cách thực hiện điều đó với lịch tập full body bằng bodyweight.
I. LỢI ÍCH FULL BODY WORKOUT KHÔNG CẦN TẠ MANG LẠI
1. Tiện lợi
Với các bài tập bodyweight, bạn không cần phải tốn thời gian để thay quần áo, lái xe đến phòng gym, khởi động, tập luyện, chờ đợi thiết bị.
Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào, mặc bất cứ thứ gì bạn muốn. Mặc dù một số người có thể coi việc tập luyện mà không cần tạ là một trở ngại, nhưng nó thực sự rất thoải mái và tiện lợi.
2. Tiết kiệm tập luyện
Chi phí cho phòng gym có thể rất đắt, và chúng sẽ chỉ ngày càng đắt hơn theo năm. Khi tập luyện tại nhà, bạn có thể tiết kiệm được một khoản, đồng thời cảm thấy thoái mái khi ở môi trường quen thuộc.
Ảnh: Myprotein Ireland
3. Xây dựng cơ bắp & đốt cháy chất béo
Một lợi ích tuyệt vời khác của bodyweight workout là nó giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc. Để tận dụng tối đa việc tập luyện mà không cần tạ, bạn cần tìm ra cách để đẩy cơ bắp của mình đến kiệt sức mà không cần phải thực hiện hàng trăm reps.
Một trong những cách dễ nhất để thực hiện điều này là các bài tập theo chuỗi hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Khi làm điều này, bạn sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, đồng thời thách thức các cơ bắp với bài tập thúc đẩy sức mạnh và phát triển cơ bắp.
4. Bảo vệ khớp và hệ thần kinh
Hệ thần kinh trung ương, khớp, dây chằng và mô liên kết của bạn chỉ có thể chịu được một lượng nhất định. Tập quá nặng, quá thường xuyên có thể dẫn đến mệt mỏi thần kinh trung ương, chấn thương và kiệt sức.
Tập với trọng lượng cơ thể sẽ sử dụng tải trọng nhẹ hơn. Nó cho phép khối lượng và tần suất tập luyện cao hơn, hỗ trợ phát triển cơ bắp và đốt cháy calo.
Ảnh: Unsplash
5. Phù hợp cho mọi cấp thể lực
Nhiều người tránh đến phòng gym vì ngại với vóc dáng cơ thể mình, thiếu kinh nghiệm tập luyện và không biết giáo án tập. Kết quả là, họ bỏ lỡ tất cả những lợi ích mà việc tập kháng lực mang lại.
Các bài tập không cần tạ tại nhà có thể được thực hiện bởi tất cả mọi người, bất kể trình độ kinh nghiệm. Các bài tập có thể được điều chỉnh về độ khó và phức tạp tùy thuộc vào kỹ năng và sức mạnh cá nhân của bạn.
II. GỢI Ý TẬP FULL BODY KHÔNG CẦN TẠ THEO 3 CẤP ĐỘ
1. Bài tập luyện cho người mới
Đối với bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu, bạn sẽ thực hiện các động tác bên dưới theo chuỗi bài tập. Nói cách khác, bạn sẽ thực hiện các động tác liên tục, nghỉ càng ít càng tốt. Khi hoàn thành tất cả, hãy nghỉ ngơi từ 1-2 phút và sau đó lặp lại tổng cộng 3 hiệp.
Đối với người trung cấp, bạn lại thực hiện các bài tập dưới theo kiểu circuit – phương pháp tập luyện thể dục nhịp điệu cường độ cao (HIIT) bao gồm một loạt các bài tập được thực hiện liên tiếp. Sau khi bạn hoàn thành tất cả, hãy nghỉ ngơi từ 1-2 phút và sau đó lặp lại tổng cộng 4-5 hiệp.
Bạn sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện ba bài tập chân thẳng để tác động lên cơ đùi trước, đùi sau và mông, sau đó kết thúc bằng 2 superset các bài tập thân trên.
Chỉ cần thực hiện một lần cũng đủ khiến những bạn phải thở hổn hển. Nếu bạn đang muốn đưa kết quả của mình lên tầm cao mới, hãy nghỉ 2 phút và cố gắng hoàn thành tổng cộng 5 hiệp.
