Trong những ngày nắng nóng, bạn cần lưu ý điều gì khi tập luyện ngoài trời? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Tập luyện trong thời tiết nắng nóng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, đừng để điều đó ngăn bạn tham gia các hoạt động ngày Hè. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu những lưu ý khi vui chơi ngoài trời khi nhiệt độ tăng cao.
Thông thường, những ngày nóng đầu tiên trong năm là thời điểm việc tập luyện của bạn sẽ trở nên khó khăn nhất. Lúc đó, cơ thể bạn cần thích nghi với nhiệt độ mới và quá trình này mất từ 10 đến 14 ngày. Trong khoảng thời gian đó, với việc tiếp xúc thường xuyên với thời tiết nắng nóng sẽ giúp cơ thể bạn đối phó tốt hơn với stress nhiệt. Ví dụ: Bạn đổ mồ hôi nhanh hơn, giúp làm mát tốt hơn. Các dấu hiệu khác bao gồm nhiệt độ da và cơ thể của bạn thấp hơn, hay nhịp tim và lưu lượng máu ổn định hơn.
Thời điểm này, việc giảm bớt các bài tập là rất quan trọng. Bạn không nên tập luyện cường độ cao vào đầu mùa Hè. Vì vậy, bất kể thói quen thường xuyên của bạn là gì, hãy lùi lại một chút trong vài lần đầu tiên dưới thời tiết nóng. Khoảng một hoặc hai tuần sau, bạn sẽ nhận thấy mọi thứ trở nên dễ dàng hơn và chúng ta có thể tăng tốc trở lại.
Ảnh: Unsplash
2. Làm quen với cái nóng ngay cả khi không tập luyện
Bạn có thể đẩy nhanh quá trình thích nghi bằng cách dành thời gian đổ mồ hôi giữa các buổi tập. Tiếp xúc 60-90 phút dưới trời nóng với các hoạt động cường độ thấp hơn so với nhịp thông thường sẽ kích thích một số thay đổi sinh lý. Bạn có thể thực hiện vài hành động khác như ngồi bên ngoài với một cuốn sách hoặc ly sinh tố cũng có thể mang lại lợi ích không ngờ.
3. Cung cấp đủ nước trước khi tập luyện
Việc bổ sung nước trong lúc tập luyện hay vận động là cần thiết ở mọi thời điểm, nhưng nó sẽ càng quan trọng hơn khi nhiệt độ nóng lên vì bạn sẽ mất nhiều chất lỏng hơn qua mồ hôi.
Nếu uống nước thường làm bạn chán, hãy thêm trái cây và thảo mộc vào, chẳng hạn như thêm cam-hương thảo, hay oải hương-chanh. Ngoài ra, những người đi bộ đường dài nên hạn chế uống rượu vào buổi tối trước khi tập luyện. Rượu là chất lợi tiểu, có nghĩa là nó hút nước ra khỏi cơ thể bạn. Việc tập luyện với tình trạng nôn nao không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mất nước và sốc nhiệt.
Khi bạn càng đổ mồ hôi, bạn càng mất nhiều muối và các chất điện giải khác. Nếu phải ở ngoài trời nóng hơn một giờ, hãy cân nhắc thêm đồ uống thể thao hoặc đồ uống tăng cường chất điện giải khác.
Ảnh: American Heart Association
4. Lựa chọn trang phục phù hợp
Khi ánh nắng chiếu vào da thì việc che chắn sẽ khiến bạn thấy mát hơn. Chính vì thế, hãy chọn các loại áo tay dài, trọng lượng nhẹ. Bên cạnh việc chống nắng, nó cũng giúp bạn khỏi bị cháy nắng và các tổn thương khác.
Nếu trời nóng và khô, thì trang phục tập phom loose-fit sẽ giúp bạn hạ nhiệt bằng cách cho phép không khí lưu thông gần da. Hãy chọn chất liệu thấm mồ hôi và làm ướt chúng thường xuyên nhất có thể. Trong thời tiết nóng ẩm, mồ hôi sẽ chảy xuống thay vì bay hơi. Lúc này, bạn nên chọn những bộ quần áo dài tay bó sát, nhưng vẫn có lỗ thông hơi, lưới hoặc lỗ nhỏ để tạo hiệu ứng làm mát. Bên cạnh đó, nước đá và khăn mát càng trở nên quan trọng hơn vào lúc này.
Ngoài ra, đội mũ hoặc tấm che mặt có vành rộng sẽ giúp bạn che chắn tốt hơn khỏi mặt trời.
5. Hãy chọn thời gian và địa điểm tập luyện thoải mái
Để tránh cái nóng, bạn hãy chọn khung thời gian buổi sáng sớm, trước khi mặt trời mọc hoặc vào buổi tối. Việc này nhằm mục đích tránh cái nóng đỉnh điểm vào giữa trưa. Nếu bạn tập luyện ngoài trời, hãy chọn những nơi có nhiều cây để che mát.
Ảnh: Unsplash
6. Tinh chỉnh kế hoạch tập luyện tùy thời tiết
Khi tập luyện dưới thời tiết nóng, cho dù đã áp dụng nhiều cách để làm mát, bạn vẫn sẽ cảm thấy nóng và không thể thực hiện việc tập luyện giống như bình thường.
Nếu đang tập một số đoạn có nhịp độ cao, bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi dài hơn, hay thử hoạt động ở cường độ thấp (ví dụ: đi bộ chậm thay vì chạy bộ). Hoặc bạn chỉ cần tập luyện nhẹ nhàng và để dành những bài tập khó hơn cho một ngày khác hoặc buổi tập trong nhà.
