Làm sao để luyện tập được một đôi tay săn chắc và có sức mạnh lớn? Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu loạt bài tập thú vị sau đây.
Một trong những phương pháp tập tay mà bạn có thể áp dụng là thực hiện các động tác ngắn hơn, nhưng phải tập trung hơn và đem đến hiệu quả thật sự. Hãy thử điều này bằng các bài tập liên tục kéo dài trong 5 phút qua bài viết sau.
I. PHƯƠNG PHÁP TẬP TAY TRONG THỜI GIAN NGẮN LÀ GÌ?
Mấu chốt của phương pháp này là bạn không cần phải tập tay nặng như các nhóm cơ khác để tạo ra kích thích. Thay vào đó, chúng ta sẽ sử dụng mức tạ nhẹ để tập trung vào mối liên hệ giữa não và cơ bắp. Bạn cần tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp đang hoạt động trong mỗi rep.
Sử dụng tạ nặng hơn có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu này. Bởi lẽ, nhiều chuyển động bắp tay trước và sau là các bài tập cô lập. Khi tập với mức tạ nặng, bạn sẽ thấy mình phải “ăn gian” phom để có thể hoàn thành chuyển động.
Ảnh: @sangwook93
II. LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP CÁNH TAY HIỆU QUẢ?
1. Nghỉ ngắn hơn
Vì không tập với mức tạ nặng nên bạn có thể quản lý volume tập cần thiết để phát triển cánh tay trong thời gian nghỉ ngắn hơn. Bạn thực sự không cần nghỉ nhiều bằng cách tập supersets – tập một cơ mục tiêu trong khi nghỉ ngơi ở cơ kia – vì vậy chúng ta sẽ không bao giờ ngừng hoạt động.
2. Sử dụng bài tập bổ trợ
Các bài tập đôi rất quan trọng. Ví dụ: Với hai chuyển động thẳng nhắm vào bắp tay trước, bạn sẽ mệt nhanh hơn nếu không có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Hãy dùng các nhóm cơ đối lập như bắp tay trước và sau.
3. Nhớ tập cẳng tay
Thực tế, có ba nhóm cơ tay mà bạn nên chú ý, nhưng bạn phải tập trung để nó thực sự hiệu quả. Nắm chắc tay cầm tạ trong suốt buổi tập và bạn cũng sẽ tập được cẳng tay.
4. Bạn nên tập tay 5 phút thường xuyên không?
Bạn có thể thực hiện loạt bài này vào cuối những ngày tập các nhóm cơ khác mà không khiến bản thân quá sức. Hãy sắp xếp tập 3-4 lần mỗi tuần, đặc biệt nếu việc xây dựng cơ bắp tay to là một trong những mục tiêu của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể tập tay sau cùng vào những ngày tập thân trên. Nếu chia lịch push-pull-leg, bạn có thể tập vào cuối buổi kéo (pull) và đẩy (push).
Ảnh: @1jay.buddy
III. BÀI TẬP TAY KÉO DÀI 5 PHÚT
Đặt ghế nghiêng ở góc 60-75 độ, tạ tay khối lượng trung bình để bạn thực hiện từ 10-12 reps, đồng hồ đếm ngược 5 phút.
Trong 2 phút 20 giây đầu tiên, bạn sẽ luân phiên giữa 1A và 1B không nghỉ. Bạn nên đặt mục tiêu hoàn thành ba vòng trong khung thời gian đó. Tiếp theo, hãy điều chỉnh ghế ngang cho superset thứ hai, 2A và 2B. Kết thúc bằng cách xen kẽ giữa hai động tác đó trong thời gian còn lại.
Bạn hãy nhớ: Vấn đề không phải là bạn tập bao nhiêu hiệp mà quan trọng là tiếp tục di chuyển và thực hiện những động tác siết tốt. Đến cuối, bạn có thể chỉ làm được 4-5 reps. Nếu bạn cảm thấy mình vẫn còn thực hiện tiếp được, hãy nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại.
1A. Incline Dumbbell Curl
– Ngồi trên ghế dốc, giữ lưng dưới của bạn thẳng với tấm đệm và mông trên ghế.
– Tay cầm tạ, khuỷu tay của bạn phải xoay về sau, thẳng hàng với vai.
– Cuộn tạ lên, chỉ di chuyển khuỷu tay. Kiểm soát nhịp độ và cảm nhận bắp tay của bạn đang hoạt động. Đảm bảo rằng bạn không dùng đà để nâng tạ, hoặc dịch chuyển vai hay khuỷu tay về phía trước.
– Hạ xuống có kiểm soát.
– Thực hiện 10-12 reps
Ảnh: Muscle & Strength
1B. Incline Overhead Triceps Extension
– Nhích người lên trên ghế vào vị trí đứng, đầu gối hơi gập, vẫn giữ lưng trên ghế. Kích hoạt cơ vai, cơ bụng và cơ mông để giữ tư thế chắc chắn.
– Đưa tạ thẳng lên trên cao, giữ chúng bằng neutral grip (lòng bàn tay hướng vào nhau).
– Hạ tạ xuống phía sau đầu, chỉ di chuyển khuỷu tay. Xuống càng thấp nhất mà bạn vẫn thấy thoải mái.
– Dùng khuỷu tay của bạn để nâng tạ trở lại trên đầu.
– Thực hiện 10-12 reps
Ảnh: JEFIT
2A. Dumbbell Skull Crusher
– Nằm ngửa trên băng ghế, cầm tạ với neutral grip. Nhấn vai của bạn vào ghế, sau đó siết chặt vai, cơ bụng và cơ mông.
– Đưa tạ thẳng lên, sau đó dịch chuyển cánh tay trên của bạn sao cho bạn ở góc 92 độ so với thân mình.
– Chỉ di chuyển khuỷu tay, hạ tạ xuống về phía đầu.
– Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt cơ tay sau.
– Thực hiện 10-12 reps
Ảnh: Men’s Health
2B. Seated Dumbbell Biceps Curl
– Ngồi trên băng ghế, siết vai, cơ bụng và cơ mông để tạo sức căng toàn thân. Giữ tạ trong tay với cánh tay buông thõng xuống hai bên ghế.
– Cuộn cả hai tạ lên, chỉ di chuyển khuỷu tay. Hãy cố gắng giữ yên phần tay trên để bạn không vung tạ hoặc vai khi tham gia vào chuyển động.
– Siết chặt bắp tay của bạn ở điểm cuối, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
