Trong cuộc sống bận rộn, việc dành khoảng 15 phút mỗi ngày tập bụng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và săn chắc hơn. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Thế nào là một buổi tập cơ bụng hiệu quả?
Một buổi tập cơ bụng hiệu quả sẽ tập trung vào tất cả phần chính cũng như độ tác động. Nó thường có tổng cộng 5 bài tập. Đầu tiên là cơ bụng trên, có nhiệm vụ giúp bạn cúi người về phía trước. Tiếp theo sẽ cơ bụng dưới giúp nâng cao chân. Sau đó là bài tập cho cơ xiên, giúp bạn nghiêng sang một bên và vặn người.
Sau đó là bài tập giúp tăng sự ổn định và cân bằng. Điều này thường bị bỏ qua trong các bài tập cơ bụng. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đó là bạn phải có được vòng eo thon gọn. Vì thế, chúng ta sẽ kết thúc bằng một bài tập cổ điển để hỗ trợ việc đó.
Động tác sit-up rất đơn giản nhưng nó vẫn mang lại hiệu quả cao. Crunch là một lựa chọn phổ biến hơn vì nó cô lập cơ bụng trên, nhưng sit-up sẽ mang lại tác động kể cả về mặt hình thể lẫn hiệu suất.
Nếu bạn nhấc chân lên và giữ chân để làm đòn bẩy, thì phần hông sẽ tham gia vào chuyển động. Để tránh việc này, bạn hãy cố định lòng bàn chân xuống sàn và tập trung vào việc co thắt cơ bụng. Như vậy, phần hông sẽ không ảnh hưởng đến động tác. Ngoài ra, hãy siết chặt cơ bụng thêm vài giây và hạ người xuống thật chậm có kiểm soát.
Nếu bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể là không đủ hoặc muốn tập trung vào sức mạnh, thì hãy giữ một bánh tạ hoặc bóng tạ trên ngực.
Thực hiện 15 lần ở bài tập đầu tiên trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Ảnh: Men’s Health
Cơ bụng dưới: Nằm nâng từng chân duỗi thẳng
Động tác nằm nâng chân là một cách cổ điển để rèn luyện cơ bụng dưới, đồng thời thúc đẩy sự cân bằng cơ thể. Lần lượt nâng từng chân sẽ khiến bài tập này trở nên khó hơn, từ đó giúp cải thiện tính linh hoạt vì bạn cần giữ cho một chân thẳng trong khi bên kia đang di chuyển.
Có một cách để làm bài tập này trở nên thú vị hơn. Bạn có thể thực hiện hết số reps cho một chân trước khi chuyển sang chân kia hoặc luân phiên nâng hạ hai chân. 15 reps mỗi chân là những gì bạn sẽ làm.
Nếu bạn muốn cơ bụng mạnh hơn, hãy đeo tạ mềm ở cổ chân. Bạn cũng có thể ngừng để chân duỗi không chạm sàn nhằm nâng độ căng của cơ bụng.
Ảnh: Strong Made Simple
Cơ xiên: Side plank hạ hông và đứng vặn người
Nhóm cơ bị bỏ quên nhất trong quá trình tập bụng là cơ xiên. Điều này thường bắt nguồn từ sai lầm rằng nếu bạn tập chúng thì vòng eo sẽ to hơn. Đây là điều không đúng.
Side plank là động tác phù hợp giúp bạn tăng cường sự ổn định, đồng thời buộc bạn phải co vùng cơ xiên. Thực hiện 15 lần cho cả hai bên và cố gắng không bị mất thăng bằng trong khi plank.
Sau khi bạn hoàn thành side plank hạ hông, hãy thực hiện 15 lần động tác đứng vặn người. Hãy cố gắng hết sức để giữ hông cố định trong khi bạn xoay phần thân trên.
Ảnh: Fit Life Regime
Rèn luyện sự ổn định: Plank nâng hông
Động tác plank buộc bạn phải kiểm soát cơ lõi và giữ thăng bằng, đồng thời duy trì sự ổn định cho cả cơ bụng và lưng dưới.
Bạn hãy vào tư thế plank trong 15 giây. Sau đó, thực hiện 15 lần nâng hông. Ở lần nâng hông cuối cùng, giữ tư thế plank thêm 15 giây.
Ảnh: Man Flow Yoga
Rèn luyện sự kiểm soát: Stomach vacuum
Stomach vacuum hay còn gọi là hít hơi bằng bụng, giúp bạn cải thiện kích thước vòng eo và kiểm soát hơi thở của mình.
Bạn có thể nằm ngửa hoặc đứng khi thực hiện động tác này. Dù bất kể phương pháp gì, thì mục tiêu của chúng ta vẫn là hóp bụng như thể bạn muốn rốn chạm vào cột sống. Bạn cũng nên thở ra thật mạnh khi thực hiện động tác này.
Hít vào và giữ trong năm đến mười giây và thư giãn. Lặp lại trong năm lần.
Ảnh: Fraser Wilson
Kết hợp thành một chuỗi tập bụng
Các bài tập trên nên được thực hiện một mạch bởi điều này không chỉ thách thức cơ bụng nhiều hơn mà còn đốt cháy calo. Bạn có thể tập ở phòng gym, ở nhà, hoặc bất cứ lúc nào bạn có 15 phút rảnh.
Thực hiện ít nhất hai set của chuỗi bài tập. Nếu bạn có thể, hãy làm ba set. Bạn chỉ cần đừng bỏ qua các hiệp và chất lượng của mỗi rep. Thực hiện 2-3 lần/tuần.
– Sit-up: 2-3 set, 15 reps, không nghỉ
– Nằm nâng từng chân duỗi thẳng: 2-3 set, 15 reps mỗi chân, không nghỉ
– Side plank: 2-3 set, 15 reps mỗi bên, không nghỉ
– Plank năng hông: 2-3 set, 15 reps nâng hông, không nghỉ
