Hãy lấp đầy một buổi tập năng suất của bạn bằng các động tác cơ tay đầy hiệu quả. Cùng ELLE Man tìm hiểu qua bài viết sau.
Việc sở hữu cơ tay khỏe mạnh đem lại nhiều lợi ích khác nhau, khi nó cải thiện vẻ ngoài một cách tuyệt vời, đồng thời giúp bạn tăng cường sức mạnh khi thực hiện các bài tập khác. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu các hoạt động cho bộ phận này.
Cách thực hiện: Mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ngang hông. Sử dụng bắp tay để lần lượt cuộn các quả tạ lên vai, vặn lòng bàn tay về phía ngực khi nâng tạ lên. Từ từ hạ tạ xuống ngang hông và lặp lại.
Động tác xoay tạ giúp cẳng tay của bạn phát huy tác dụng. Bài tập sẽ tác động mạnh vào cánh tay của bạn nhiều hơn khi lịch trình tập luyện bị hạn chế về thời gian.
Ảnh: SFIDN
2. Underhand Seated Row
Cách thực hiện: Cong đầu gối và giữ thanh đòn theo kiểu ngửa lòng bàn tay lên trên (underhand grip), hai tay rộng bằng vai. Hơi ngả người về phía sau, giữ thẳng lưng, sau đó dùng cơ lưng kéo thanh đòn về phía rốn. Đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Động tác này tốt hơn các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể để giúp bạn bắp tay to hơn – mà cũng không yêu cầu giá squat.
Ảnh: Tư liệu
3. Leant-forward EZ Bar Curl
Cách thực hiện: Giữ thanh tạ EZ ở phía trước đùi theo kiểu ngửa lòng bàn tay lên trên (underhand grip), hai tay rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước một chút để thân mình tạo một góc khoảng 30 độ so với hông. Hít vào, cuộn thanh tạ đòn lên cho đến khi tay ngang vai. Siết chặt bắp tay, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.
Động tác này giúp bạn vận động cơ gấp chính liên quan đến sức mạnh của ngón tay. Điều này giúp bạn rèn luyện sức cầm nắm khi thực hiện các động tác nâng tạ nặng hơn. Thêm vào đó, việc nghiêng về phía trước sẽ giúp tránh việc sử dụng hông của bạn để vung tạ lên trong vài lần lặp lại cuối cùng. Tư thế chuẩn sẽ mang lại cơ bắp chuẩn.
Ảnh: Fitzport
4. Động tác tập cơ tay: Prone Dumbbell Spider Curl
Cách thực hiện: Nằm trên ghế nghiêng và cầm một quả tạ ở mỗi tay, tạ nằm ở dưới vai. Sử dụng bắp tay để cuộn thanh tạ về phía vai. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nằm tựa ngực vào ghế giúp bạn học được kỹ thuật cuộn tạ đúng cách – rất hữu ích trong nhiều bài tập cơ tay. Bạn sẽ bị tính là “gian lận” nếu ngực bị nhấc lên khỏi băng ghế. Hãy giữ ngực phẳng, ép sát vào băng ghế trong mỗi lần tập và bạn đã hoàn thành một hiệp tập đầy thành công trong hành trình tìm kiếm cơ tay lực lưỡng.
Ảnh: Myprotein
5. Javelin Press
Cách thực hiện: Giữ thanh tạ EZ bằng tay phải, ngay phía trên vai. Mở rộng cánh tay và đẩy thanh đòn lên phía trên, sau đó hạ thanh tạ xuống vai và lặp lại.
Bài tập này tác động lên cơ tay sau (cơ tam đầu) của bạn một cách đồng đều (mỗi lần chỉ tập cho một tay). Trong khi đó, sự mất ổn định tăng thêm từ thanh tạ EZ sẽ giúp kích hoạt các cơ vai nhỏ hơn để chống lại chấn thương cho khớp. Ngoài ra, sử dụng thanh tạ EZ cho bài tập tay sau sẽ khiến bạn trông giống như một người chuyên nghiệp khi đứng cạnh những người sử dụng tạ đơn.
Ảnh: Men’s Health
6. Động tác cơ tay: Tate Press
Cách thực hiện: Nằm trên bằng ghế và cầm hai quả tạ đơn ngay trên vai. Từ từ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ về ngực, sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và tạ hướng lên trần nhà. Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Thực hiện động tác ở góc độ này tập trung nhiều hơn vào phần đầu dài của cơ tay sau để các nhóm cơ tách nhau rõ ràng hơn ở phía sau cánh tay của bạn. Với bài tập này bạn có thể tự tin mặc áo cộc tay để khoe cơ tay cuồn cuộn rồi.
Ảnh: Fitzport
7. Tricep Kickbacks
Cách thực hiện: Đứng cầm hai quả ta đơn ở hai bên và gập hông, đưa hông ra sau gót chân. Lưng thẳng và cánh tay cong, khuỷu tay ép vào eo. Giữ khuỷu tay cố định và duỗi thẳng cánh tay về phía sau. Siết chặt cơ tay sau. Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Tránh lấy đà để vung tạ về sau.
Nếu được thực hiện đúng, đây sẽ là một bài tập tay sau mang lại cực kỳ nhiều lợi ích. Điều quan trọng là phải tập trung vào số lần lặp cao hơn, lựa chọn trọng lượng vừa phải và tư thế tập hoàn hảo để cô lập cơ tay sau của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu sở hữu cơ tay sau nổi bật khi mặc áo thun.
