|
Nội dung chính:
– Thời gian để lộ cơ bụng phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và tính nhất quán trong tập luyện, dinh dưỡng, thay vì chỉ số lượng bài tập cơ bụng.
– Muốn có cơ bụng săn chắc, bạn cần duy trì chế độ ăn kiểm soát calo, ưu tiên protein, không cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate và kết hợp tập sức mạnh với cardio hợp lý.
– Các bài tập cơ bụng chỉ phát huy hiệu quả khi đi cùng quá trình giảm mỡ toàn thân và xây dựng vùng core khỏe mạnh thông qua chương trình tập luyện toàn diện.
|
Cơ bụng 6 múi là một trong những mục tiêu mà nhiều nam giới hướng đến khi bước vào con đường tập luyện. Việc để lộ múi bụng không chỉ phụ thuộc vào số lượng bài tập cơ bụng bạn thực hiện, mà là kết quả của quá trình giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, đồng thời duy trì và phát triển khối lượng cơ. Điều này đòi hỏi sự kết hợp giữa dinh dưỡng, tập luyện và phục hồi trong thời gian đủ dài. Hãy cùng ELLE Man trả lời câu hỏi bao lâu thì bạn sẽ lộ được cơ bụng săn chắc?
CẦN BAO LÂU ĐỂ LỘ CƠ BỤNG?
Không có một con số cố định dành cho tất cả mọi người. Theo các chuyên gia, quá trình phát triển cơ bắp thường cần từ 3-12 tuần để tạo ra những thay đổi rõ rệt, trong khi tốc độ giảm mỡ an toàn chỉ khoảng 0,5 – 1 kg mỗi tuần. Đối với nam giới, múi bụng thường bắt đầu hiện rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống khoảng 10%, mặc dù con số này có thể khác nhau tùy cấu trúc cơ thể và mức độ phát triển cơ bụng của từng người.
Nếu đã có nền tảng tập luyện tốt và tỷ lệ mỡ cơ thể không quá cao, bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự thay đổi sau khoảng một tháng. Tuy nhiên, việc đặt mục tiêu sở hữu cơ bụng săn chắc trong thời gian quá ngắn thường khó duy trì và hiếm khi mang lại hiệu quả bền vững. Điều quan trọng không nằm ở việc có múi bụng sau 30 ngày, mà là xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh và có thể duy trì lâu dài thông qua những thói quen tích cực được hình thành trong suốt quá trình, từ ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý đến tập luyện đều đặn.
DINH DƯỠNG ẢNH HƯỞNG THẾ NÀO ĐẾN CƠ BỤNG?
Kiểm soát chế độ ăn
Có một câu nói quen thuộc trong giới fitness: “Cơ bụng được tạo nên từ trong bếp.” Dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, nếu chế độ dinh dưỡng không được kiểm soát, tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ rất khó giảm xuống mức đủ để cơ bụng lộ rõ. Một phân tích tổng hợp năm 2021 trên 56 nghiên cứu cho thấy cardio đơn thuần chỉ mang lại hiệu quả giảm mỡ khiêm tốn nếu không đi kèm điều chỉnh chế độ ăn. Nhiều người thậm chí còn vô tình ăn nhiều hơn sau khi tập, làm giảm hiệu quả của việc vận động.
Thay vì chỉ tập luyện nhiều hơn, bạn hãy duy trì chế độ ăn giàu protein, rau xanh và thực phẩn nguyên chất. Hạn chế các chất béo bão hòa và bổ sung chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bạn cần học cách kiểm soát lượng calo. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì lâu dài mới mang lại hiệu quả và giữ được cơ bụng của bạn.
Không nên cắt bỏ hoàn toàn carb
Nhiều người cho rằng muốn có cơ bụng thì bạn phải loại bỏ carb hoàn toàn khỏi thực đơn. Đây là quan niệm chưa chính xác. Carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng quan trọng cho các buổi tập sức mạnh và cardio. Cắt giảm quá mức có thể khiến hiệu suất tập luyện giảm, khó duy trì khối lượng cơ và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
Nếu mục tiêu của bạn tăng cơ giảm mỡ, hãy ưu tiên lượng protein được nạp vào cơ thể. Các chuyên gia khuyến nghị tối thiểu khoảng 1gr protein/mỗi kilogram cân nặng. Một số nghiên cứu còn cho thấy người đang giảm cân có thể hưởng lợi khi nâng lượng protein lên khoảng 1,8 – 2 g/kg cân nặng để hạn chế mất cơ trong giai đoạn cắt mỡ. Nguồn protein nên ưu tiên đến từ thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu trước khi cân nhắc bổ sung từ thực phẩm chức năng.
TẬP LUYỆN ẢNH HƯỞNG NHƯ THẾ NÀO ĐẾN CƠ BỤNG?
Đừng tập cardio quá nhiều
Cardio giúp tiêu hao năng lượng nhưng không phải là chìa khóa duy nhất. Nhiều người dành hàng giờ chạy bộ với hy vọng giảm mỡ nhanh hơn, trong khi lại cắt giảm thời gian tập tạ. Khi khối lượng cơ nạc của bạn càng nhiều, cơ thể càng tiêu hao nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, phát triển cơ bắp cũng góp phần cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể về lâu dài.
Giải pháp hiệu quả hơn là kết hợp giữa việc tập sức mạnh để duy trì và phát triển cơ, cùng cardio có khối lượng hợp lý nhằm tăng tiêu hao năng lượng.
Chỉ tập cơ bụng là chưa đủ
Crunch hay leg raise đều là những bài tập hữu ích, nhưng chúng không thể tự làm giảm mỡ ở vùng bụng. Hiện nay chưa có bằng chứng cho thấy việc tập trung vào một nhóm cơ sẽ giúp giảm mỡ đúng vị trí đó. Điều bạn cần là phát triển toàn diện chức năng của vùng core.
Một chương trình tập cơ bụng hiệu quả nên kết hợp các bài tập phát triển toàn bộ chức năng của vùng core gồm chống xoay thân người, xoay thân có kiểm soát, gập – duỗi cột sống.
Bên cạnh đó, các bài tập như squat, deadlift, overhead press hay bench press cũng góp phần kích hoạt vùng core rất mạnh nhờ yêu cầu giữ cột sống ổn định trong suốt chuyển động. Theo các chuyên gia, một vùng core khỏe không chỉ giúp cơ bụng rõ nét hơn mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện, bảo vệ cột sống và hỗ trợ vận động hằng ngày.
|
– Mất bao lâu để nam giới có thể lộ cơ bụng 6 múi?
Không có mốc thời gian cố định để nam giới lộ cơ bụng 6 múi, nhưng quá trình này thường mất từ vài tuần đến vài tháng, tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ, chế độ dinh dưỡng và mức độ duy trì tập luyện.
– Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu thì cơ bụng bắt đầu hiện rõ ở nam giới?
Ở nam giới, cơ bụng thường bắt đầu hiện rõ khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm xuống khoảng 10%, mặc dù ngưỡng này có thể thay đổi tùy vào cấu trúc cơ thể, khả năng tích mỡ và mức độ phát triển của cơ bụng.
– Làm thế nào để duy trì cơ bụng săn chắc lâu dài sau khi đạt mục tiêu giảm mỡ?
Để duy trì cơ bụng săn chắc lâu dài, bạn cần giữ tỷ lệ mỡ cơ thể ổn định bằng cách duy trì chế độ ăn cân bằng, tập luyện sức mạnh kết hợp cardio hợp lý, ngủ đủ giấc và duy trì những thói quen lành mạnh thay vì áp dụng các phương pháp giảm mỡ ngắn hạn.
|
____________
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Men’s Health
