|
Nội dung chính:
– Lưng dưới không phải nhóm cơ tạo lực chính mà đóng vai trò ổn định cột sống, truyền lực và duy trì tư thế trong các bài tập như squat hay deadlift.
– Đau lưng dưới khi tập không đồng nghĩa với chấn thương, mà có thể xuất phát từ kỹ thuật chưa đúng, tích lũy mệt mỏi, mức tạ quá lớn hoặc khả năng kiểm soát cơ thể chưa tốt.
– Muốn xây dựng lưng dưới khỏe hơn, hãy ưu tiên cải thiện tư thế, khả năng gồng core và sức bền ổn định trước khi tăng mức tạ hoặc cường độ tập luyện.
|
Bạn đã bao giờ squat đến cuối set và động tác dần biến thành good morning, hay deadlift nặng nhưng lưng dưới lại là nhóm cơ đầu tiên quá tải? Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân không nằm ở việc lưng dưới quá yếu. Có người cho rằng cột sống quá mong manh để chịu các chuyển động gập hay xoay, trong khi người khác tin rằng chỉ cần nâng tạ nặng hơn thì lưng sẽ tự khỏe lên. Sự thật nằm ở khoảng giữa hai quan điểm đó. Hãy cùng ELLE Man tìm hiểu vai trò của lưng dưới trong tập luyện và cách xây dựng một vùng thắt lưng khỏe, ổn định hơn.
Chức năng của lưng dưới
Lưng dưới không được thiết kế để tạo ra phần lớn lực nâng. Nhiệm vụ quan trọng nhất của vùng này là:
– Duy trì vị trí ổn định của cột sống.
– Chống lại các chuyển động không mong muốn.
– Truyền lực giữa thân trên và thân dưới.
Ví dụ trong một hiệp squat nặng, lưng dưới liên tục làm việc để ngăn thân người đổ về phía trước. Điều này đồng nghĩa nhóm cơ này phải duy trì trạng thái co đẳng trường (isometric) trong suốt bài tập.
Đó cũng là lý do khi cơ thể mệt mỏi, việc mất tư thế hay gồng bụng không đúng thường xuất hiện rất nhanh. Khi các cơ ổn định không còn giữ được vị trí của cột sống, toàn bộ chuyển động bắt đầu mất kiểm soát. Nói cách khác, nếu nền tảng ổn định không đủ vững, phần còn lại của cơ thể cũng không thể tạo ra sức mạnh tối đa.
Nếu hông thiếu linh hoạt, cơ bụng không siết đủ hoặc kỹ thuật gồng chưa đúng, cột sống thắt lưng sẽ phải gánh thêm áp lực. Điều đó có nghĩa nhiều người không sở hữu một vùng lưng dưới yếu, mà đang gặp một trong ba vấn đề: tư thế chưa tối ưu, tích lũy mệt mỏi, hay đang phải bù trừ cho các nhóm cơ khác. Sự khác biệt này rất quan trọng vì nó quyết định cách khắc phục.
Đau lưng dưới không đồng nghĩa với chấn thương
Khi xuất hiện cơn đau vùng thắt lưng, lời khuyên phổ biến thường là: dừng bài tập đó lại, không nên tập deadlift… Tuy nhiên, những kết luận này thường bỏ qua nhiều yếu tố quan trọng như kỹ thuật, mức tạ, khả năng hồi phục hay giới hạn vận động của từng cá nhân.
Đau lưng dưới thường được xem như một vấn đề chung, vì thế cũng nhận những lời khuyên rất chung: nghỉ ngơi, chờ đợi và hy vọng mọi thứ tự cải thiện. Trong khi đó, các HLV giàu kinh nghiệm sẽ đặt ra những câu hỏi cụ thể hơn như: cơn đau xuất hiện chính xác ở đâu, chuyển động nào gây đau, đó là cơn đau cơ đau khớp hay thần kinh?
Lưng dưới đau không đồng nghĩa với việc cột sống đã bị tổn thương. Đôi khi nguyên nhân đơn giản chỉ là: mức tạ quá lớn, kỹ thuật chưa chuẩn, cơ thể chưa được phục hồi hoàn toàn. Do đó thay vì loại bỏ hoàn toàn việc tập luyện, hãy đánh giá lại khối lượng tập, khả năng gồng cơ bụng, mức độ mệt mỏi và độ linh hoạt của cơ thể.
Lưng dưới của bạn thật sự yếu hay chỉ đang mỏi?
Một câu hỏi thường gặp là: nếu lưng dưới không phải nhóm cơ chính tạo lực, tại sao nó lại là nơi thất bại đầu tiên? Câu trả lời nằm ở cách nhóm cơ này hoạt động.
Trong squat, deadlift hay bent-over row, cơ đùi, cơ mông và cơ xô liên tục co-giãn để tạo chuyển động. Ngược lại, nhóm cơ dựng sống (spinal erectors) gần như phải giữ trạng thái co liên tục nhằm duy trì tư thế cột sống. Khác với các nhóm cơ chính, lưng dưới gần như không có thời gian nghỉ giữa set tập. Khi sự mệt mỏi tích lũy, khả năng giữ ổn định giảm dần, kỹ thuật bắt đầu sai và cột sống phải bù trừ. Lúc này nhóm cơ lưng dưới sẽ suy yếu trước khi các nhóm cơ chính đạt giới hạn. Đó là vì sau nhiều người vẫn có cơ mông và cơ đùi rất khỏe nhưng lưng dưới luôn là nhóm cơ “bỏ cuộc” đầu tiên.
Làm thế nào để xây dựng vùng lưng dưới khỏe hơn?
Bạn cần kiểm soát được tư thế tốt trong suốt bài tập, sau đó sẽ phát triển thêm sức bền để có thể duy trì tư thế đúng, và cuối cùng là tăng dần sức mạnh. Nếu chỉ tập trung vào việc tăng mức tạ mà bỏ qua hai yếu tố đầu tiên sẽ khiến kỹ thuật xuất hiện thêm nhiều lỗi. Trước tiên bạn hãy học cách gồng cơ bụng đúng, giữ cột sống trung lập, chống lại các chuyển động không mong muốn.
Trong trường hợp lưng dưới của bạn đang bị mệt, thay vì chọn việc bỏ bài tập, bạn nên đặt câu hỏi liệu cột sống của tội chịu tải tốt ở những tư thế nào? Một số gymer phù hợp với các bài giữ thân người thẳng hơn như: front squat, goblet squat, chest-supported row, front rack carry. Tuy nhiên, những người khác lại kiểm soát tốt hơn với các bài thiên về gập hông như back squat, deadlift, famer carry. Điều quan trọng không phải bản thân bài tập, mà là cơ thể có thể duy trì tư thế an toàn trong khi chịu tải hay không.
Những bài tập cải thiện lưng dưới
Single-leg Kettlebell Overhead Press
Bài tập này cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ ổn định của vai, kích hoạt cơ bụng và kiểm soát chuyển động. Khi mức tạ tăng lên, yếu tố giới hạn không còn là cánh tay mà chính là khả năng giữ ổn định của vùng core.
Gợi ý: 2 – 4 sets, 10 – 15 reps mỗi bên, thực hiện đầu buổi tập.
Dumbbell Romanian Deadlift
Bài tập giúp người tập hoàn thiện kỹ thuật hip hinge, đồng thời rèn luyện khả năng duy trì độ căng của lưng dưới trong thời gian dài mà không cần sử dụng mức tạ tối đa.
Gợi ý: 3 – 4 sets, 10 1- 15 reps.
_________
Bài: Bảo Trần
Tham khảo: Muscle & Fitness
