|
Nội dung chính:
– Các thói quen như hạn chế màn hình, đọc sách, thiền hoặc tắm nước ấm có thể giúp cải thiện chất lượng nghỉ ngơi và tình trạng mất ngủ.
– Những nghi thức đơn giản như viết danh sách việc cần làm, chăm sóc da, nghe âm thanh thư giãn hoặc thưởng thức đồ uống ấm giúp giảm căng thẳng và báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ ngủ.
– Duy trì đều đặn các thói quen trước khi ngủ mỗi tối sẽ hỗ trợ đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, từ đó giúp bạn ngủ nhanh hơn và thức dậy với tinh thần tỉnh táo hơn.
|
Nếu thói quen trước khi đi ngủ của bạn chỉ quanh quẩn ở việc thay đồ, đánh răng rồi nằm lướt điện thoại, có lẽ đã đến lúc bạn cần một vài thay đổi nhỏ. Khi tâm trí vẫn còn bận rộn với những lo toan ban ngày và cơ thể chưa thực sự được thư giãn, việc đi vào giấc ngủ sâu sẽ trở nên vô cùng khó khăn.
Dưới đây là 9 nghi thức buổi tối đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn “bật chế độ” nghỉ ngơi cho cả cơ thể lẫn tâm trí. Hãy lựa chọn và kết hợp những thói quen phù hợp nhất với nhịp sống của riêng bạn để xây dựng một quy trình thư giãn hoàn hảo cho mỗi đêm.
1. Thưởng thức một thức uống giúp thư giãn
Một thức uống ấm trước giờ ngủ không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn có thể giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ. Trà thảo mộc như hoa cúc, bạc hà thường được lựa chọn nhờ hương vị dễ chịu và cảm giác thư giãn mà chúng mang lại.
Nếu không uống trà, bạn có thể thử một ly sữa ấm hoặc sữa hạnh nhân. Một số dưỡng chất như magie và tryptophan có liên quan đến quá trình thư giãn của cơ thể, giúp tạo điều kiện thuận lợi hơn cho giấc ngủ.
Một lựa chọn khác là nước ép anh đào chua, loại thức uống đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận có thể cải thiện chất lượng cũng như kéo dài thời gian ngủ.
2. Cải thiện chứng mất ngủ: “Xả” bớt những suy nghĩ trong đầu
Đến cuối ngày, não bộ của bạn có thể giống như đang mở quá nhiều “tab”. Những công việc chưa hoàn thành hay kế hoạch cho ngày mai dễ khiến bạn tiếp tục suy nghĩ và khó đi vào giấc ngủ.
Bạn nên dành vài phút để viết ra những việc còn dang dở. Theo hiệu ứng Zeigarnik, não bộ thường lưu giữ những việc chưa hoàn thành lâu hơn. Việc viết chúng ra giấy có thể giúp bạn giải tỏa cảm giác phải tiếp tục ghi nhớ.
Một nghiên cứu của Đại học Baylor cũng cho thấy những người lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau ngủ nhanh hơn khoảng 9-10 phút so với những người chỉ ghi lại những việc đã hoàn thành trong ngày.
3. Biến việc chăm sóc da thành một nghi thức
Dù quy trình chăm sóc da của bạn đơn giản hay cầu kỳ, việc thực hiện đều đặn vào cùng một thời điểm mỗi tối sẽ giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Thay vì vội vàng hoàn thành các bước chăm sóc da, hãy dành vài phút làm sạch da, thoa dưỡng chất chậm rãi, kết hợp hít thở sâu hoặc massage mặt nhẹ nhàng.
Không chỉ giúp làn da được chăm sóc tốt hơn, khoảng thời gian này còn là cách để bạn thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.
4. Tắm nước ấm hoặc ngâm chân
Tắm nước ấm sau một ngày dài không chỉ giúp sạch cơ thể mà còn làm dịu hệ thần kinh, giảm căng cơ và mang lại cảm giác thư giãn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.
Nếu có thời gian, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm một hoặc hai lần mỗi tuần. Nhiều nghiên cứu cho thấy hình thức này mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Không có bồn tắm? Chỉ cần ngâm chân bằng nước ấm khoảng 10-15 phút trước khi ngủ cũng là một cách đơn giản để cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn.
5. Cải thiện tình trạng mất ngủ: Điều chỉnh ánh sáng
Ánh sáng có ảnh hưởng trực tiếp đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc tivi vào buổi tối có thể làm giảm quá trình tiết melatonin, hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ – thức, khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn. Thậm chí, chỉ một giờ sử dụng màn hình trước khi ngủ cũng có thể làm tăng 59% nguy cơ mất ngủ.
Hãy hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ và thay ánh sáng trắng, quá chói bằng ánh sáng vàng ấm để cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn.
6. Giãn cơ, thiền và hít thở
Bạn không cần dành quá nhiều thời gian để thư giãn trước khi ngủ. Chỉ vài phút giãn cơ nhẹ nhàng, thiền hoặc tập trung vào hơi thở cũng có thể giúp cơ thể và tâm trí chậm lại sau một ngày bận rộn, cải thiện tình trạng mất ngủ.
Thiền giúp giảm những suy nghĩ lặp đi lặp lại, làm dịu nhịp tim và huyết áp, đồng thời hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin và serotonin, vốn là hai chất có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
Hãy bắt đầu với khoảng 5 phút mỗi tối để tạo cho mình một khoảng lặng, từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ.
7. Đốt nến 20 phút
Một cây nến nhỏ có thể trở thành tín hiệu nhẹ nhàng giúp bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Những loại nến này thường được làm từ sáp ong, cháy trong khoảng 20 phút rồi tự tắt, giống như một chiếc đồng hồ hẹn giờ tự nhiên.
Hãy đặt điện thoại sang một bên và dành 20 phút dưới ánh nến để viết nhật ký, thiền, đọc sách hoặc thư giãn. Khi nến tắt, đó cũng là tín hiệu nhẹ nhàng để bạn khép lại ngày dài. Hãy đặt nến ở vị trí an toàn và luôn tắt nến trước khi rời khỏi phòng hoặc đi ngủ.
8. Tạo tín hiệu thư giãn bằng âm thanh
Âm thanh quen thuộc có thể trở thành tín hiệu giúp não bộ nhận biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Khi được lặp lại đều đặn mỗi tối, một âm thanh nhất định có thể dần trở thành dấu hiệu báo hiệu giờ đi ngủ.
Bạn có thể thử tiếng ồn trắng (white noise), tiếng ồn hồng (pink noise), âm thanh thiên nhiên hoặc những âm thanh nhẹ nhàng khác để tạo cảm giác thư giãn, cải thiện tình trạng mất ngủ.
9. Cải thiện tình trạng mất ngủ: Đọc sách giấy
Đọc sách trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ và giúp giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu của Mindlab International (Đại học Sussex) cho thấy chỉ 6 phút đọc sách giải trí cũng có thể giúp giảm tới 68% mức độ căng thẳng.
Nếu có thể, hãy ưu tiên sách giấy thay vì thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Ngoài ra, sách nói cũng là một lựa chọn phù hợp, giúp bạn thư giãn bằng cách lắng nghe và dần chìm vào giấc ngủ.
(*) Bài viết mang tính tham khảo, hãy chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa nếu bạn bị mất ngủ mãn tính.
______
Bài: Thùy Dung
