|
Nội dung chính:
– Tập cardio khi bụng đói giúp cơ thể sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu hơn, nhưng chưa được chứng minh giúp giảm mỡ cơ thể nhiều hơn về lâu dài.
– Fasted workout phù hợp với cardio cường độ thấp hoặc khi cần sự tiện lợi, nhưng không phải lựa chọn tối ưu cho mọi mục tiêu tập luyện.
– Với các buổi tập sức mạnh, HIIT, cardio cường độ cao hoặc mục tiêu tăng cơ, ăn trước khi tập thường giúp duy trì hiệu suất và phục hồi tốt hơn.
|
Nhiều người vẫn tin rằng tập cardio khi bụng đói sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn. Tuy nhiên, giữa đốt cháy nhiều chất béo hơn trong lúc tập và giảm nhiều mỡ cơ thể hơn về lâu dài là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Tập khi bụng đói đúng là làm tăng tỷ lệ sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhưng điều đó không đồng nghĩa bạn sẽ giảm mỡ hiệu quả hơn. Fasted workout chỉ nên được coi là một công cụ có thể phù hợp trong một số hoàn cảnh nhất định. Cùng ELLE Man giải đáp câu hỏi này trong bài viết này.
ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN TẬP VỚI BỤNG ĐÓI?
Sau một đêm nhịn ăn, cơ thể trải qua một số thay đổi sinh lý khiến nguồn năng lượng sử dụng trong lúc tập khác đi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi bạn tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, cơ thể sẽ huy động nhiều acid béo hơn để cung cấp năng lượng. Nguồn chất béo này đến từ lượng mỡ dự trữ trong mô mỡ cũng như lipid nằm trong các sợi cơ. Ở các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình, tỷ lệ năng lượng lấy từ chất béo sẽ cao hơn. Ngược lại, khi cường độ vận động tăng lên, carbohydrate vẫn là nguồn nhiên liệu chủ đạo. Do đó tùy theo cường độ và tình trạng dinh dưỡng, mà cơ thể sẽ chuyển đổi giữa carb và chất béo để làm nguồn năng lượng.
Tuy nhiên, cơ thể không chỉ hoạt động trong khoảng thời gian bạn tập luyện. Sau buổi tập, quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục điều chỉnh suốt cả ngày. Vì vậy, lượng mỡ được sử dụng trong lúc tập không phản ánh trực tiếp lượng mỡ cơ thể sẽ mất đi. Nhiều nghiên cứu đều cho thấy quá trình oxy hóa chất béo tăng lên khi tập trong trạng thái nhịn ăn. Nhưng khi đánh giá kết quả sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bức tranh lại hoàn toàn khác.
Nói cách khác, đốt cháy mỡ trong lúc tập không đồng nghĩa với giảm nhiều mỡ cơ thể hơn. Điều quyết định lượng mỡ cơ thể giảm không phải lượng chất béo được sử dụng trong một buổi tập mà nằm ở tổng lượng calo, protein và khả năng duy trì kế hoạch tập luyện trong thời gian dài mới là yếu tố quyết định.
KHI NÀO NÊN TẬP VỚI BỤNG ĐÓI?
Cardio cường độ thấp
Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc cardio zone 2 chủ yếu sử dụng chất béo làm nhiên liệu ngay cả khi bạn đã ăn. Do đó, thực hiện các buổi tập này trước bữa sáng thường không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất.
Khi sự tiện lợi quan trọng hơn
Nhiều người chỉ có thể tập lúc 5 – 6 giờ sáng trước khi đi làm. Nếu việc ăn sáng khiến bạn đầy bụng hoặc khó chịu khi vận động, tập lúc đói rồi ăn ngay sau buổi tập là lựa chọn hoàn toàn hợp lý.
Chuẩn bị cho thi đấu
Một số vận động viên đôi khi chủ động tập trong trạng thái nhịn ăn nhằm giúp cơ thể thích nghi với những cuộc thi diễn ra từ sáng sớm hoặc kéo dài nhiều giờ.
Cải thiện khả năng chuyển đổi nguồn năng lượng
Theo các chuyên gia, thỉnh thoảng tập lúc bụng đói có thể hỗ trợ cải thiện khả năng chuyển đổi linh hoạt giữa carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng. Đây là yếu tố đặc biệt hữu ích với vận động viên, dù không đồng nghĩa với việc giảm mỡ nhanh hơn.
KHI NÀO KHÔNG NÊN TẬP VỚI BỤNG ĐÓI?
Tập sức mạnh
Nếu hôm đó là buổi có các bài compound nặng như squat, deadlift thì bạn nên ăn trước buổi tập để mang lại hiệu suất tốt hơn.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập cường độ cao. Khi tập lúc đói, bạn sẽ gặp những trở ngại như mức tạ nâng được bị giảm, số reps ít hơn, tổng khối lượng buổi tập không được đảm bảo. Nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt, chóng mặt hoặc buồn nôn vì thiếu năng lượng, chất lượng buổi tập chắc chắn sẽ suy giảm.
Mục tiêu tăng cơ
Việc nhịn ăn trước buổi tập có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu tăng cơ hơn. Nếu liên tục tập kém hiệu quả vì thiếu năng lượng, tín hiệu kích thích tăng trưởng cơ bắp cũng sẽ giảm theo.
HIIT và cardio cường độ cao
Những buổi tập như chạy nước rút, HIIT hay circuit training phụ thuộc rất nhiều vào glycogen. Thực hiện các bài tập này khi bụng đói dễ khiến cơ thể mệt sớm hơn, cảm giác gắng sức cao hơn và hiệu suất giảm đáng kể.
Các buổi tập sức bền kéo dài
Một buổi đi bộ 30 phút có thể không gặp vấn đề gì nếu bạn nhịn ăn. Nhưng khi bạn chạy bộ 90 phút, đạp xe đường dài hoặc trekking nhiều giờ với chiếc bụng rỗng, hiệu suất thường sẽ giảm rõ rệt và quá trình phục hồi cũng kéo dài hơn.
|
– Khi nào nên tập luyện với bụng đói để đạt hiệu quả tốt nhất?
Bạn nên tập luyện với bụng đói khi thực hiện cardio cường độ thấp đến trung bình, tập vào sáng sớm vì sự tiện lợi hoặc muốn thích nghi với các buổi thi đấu kéo dài. Tuy nhiên, cách này không giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với tập sau khi ăn nếu tổng lượng calo và chương trình tập luyện vẫn như nhau.
– Khi nào không nên tập luyện với bụng đói?
Bạn không nên tập luyện với bụng đói trước các buổi tập sức mạnh, HIIT, cardio cường độ cao, các buổi tập sức bền kéo dài hoặc khi mục tiêu là tăng cơ, vì thiếu năng lượng có thể làm giảm hiệu suất, tăng cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
– Tập luyện khi bụng đói có ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ không?
Có. Tập luyện khi bụng đói có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ nếu khiến bạn giảm hiệu suất tập luyện, đặc biệt ở các buổi tập sức mạnh, từ đó làm giảm kích thích cần thiết để phát triển cơ bắp.
|
________
Bài: Vĩnh Khang
Tham khảo: Muscle & Fitness
